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三溫暖烤箱(芬蘭式桑拿)對健康與長壽的重大影響

2020/11/30閱讀時間約 4 分鐘
台灣人越來越重視健身,請教練做重訓、練核心的風氣越來越盛行。健身的目的不外乎是希望能更健康地活更久的時間,可預期的是:接下來應該會有大型健身房或飯店俱樂部強調有符合標準三溫暖烤箱(也可說「芬蘭式桑拿」),因為有越來越多證據證明,健身後進烤箱15分鐘,對恢復疲勞、增肌減脂、改善三高、延長壽命頗有幫助。
此圖裁剪自unsplash圖庫
研究芬蘭式桑拿(sauna)健康效益的科學文獻已經有數百篇,不過,大部分不是最嚴謹的「隨機分派」研究。對這些研究我們能相信多少?會不會到最後發現跟許多營養素的研究一樣,當大型隨機分派研究出現後沒有顯著差異?
可確定的是,有些奧運級、國際級、NBA等級的運動員,已經把芬蘭式桑拿列入每星期甚至每次訓練後的標準流程。今年七月就有個新聞,最近剛交易到洛杉磯湖人隊的蒙崔斯•哈雷爾 (Montrezl Harrell),就帶了一個移動式烤箱進入位於奧蘭多的NBA泡泡區。籃球明星Lebron James的豪宅,也有配備芬蘭式桑拿。固定使用桑拿的名人包括高爾夫球明星老虎伍茲(Tiger Woods)、自行車名將藍斯·阿姆斯壯(Lance Armstrong)等等。如果芬蘭式桑拿沒有明顯效益,這些時間成本很高的國際名人,不可能浪費時間來泡三溫暖。
芬蘭式桑拿的效益來自何處?對運動員來說,間歇式高溫可以讓生長激素(growth hormone)增加五倍,而生長激素對肌肉的修復(repair and recovery)很有幫助。這是桑拿的好處之一。有個研究的做法是兩次15-20分鐘的桑拿,中間泡30分鐘冷水池,每天一次持續一周。桑拿對「預防受傷」也有幫助,有些運動員在訓練前、後都會泡三溫暖。
另一個理論是「毒物興奮效應」(hormesis)。間歇性的高溫原本對人類是致命的(想想中午在炙熱的非洲草原追逐獵物後不知不覺離樹蔭越來越遠的人類祖先),但現在人類可以在大量飲水之後控制烤箱的溫度、濕度,精準控制在高溫暴露15分鐘後趕快去泡冷水。這高溫對細胞帶來的壓力激起的反應,對健康與長壽可能會有幫助。「毒物興奮反應」是近年來科學界的熱門議題,包括操弄高溫、低溫、飢餓的健康效應。好啦當然,也有學者推測三溫暖可增進「腦神經新生作用」(neurogenesis)。
當你泡飯店三溫暖,想進烤箱時,首先要喝足夠的水,然後要注意是否能保持80度C的恆溫。最好要有個15分鐘的沙漏,提醒你不要曝曬過頭。15分鐘後,喝水、泡冷水。有一個針對胖子與缺乏運動的人的研究,是在烤箱10分鐘後泡冷水5分鐘,重複四次,如果你有一小時充裕時間,可照這方法做。
芬蘭式桑拿的健康效益很明顯,缺點是「花時間」,一星期三次的效果比一次好,天天去效果更好,但如果運動30分鐘、桑拿40分鐘,加上穿衣、洗澡、交通往返,大概就要花兩小時,一般上班族很難做到,但如果是退休的中老年人,就可以把時間投資在泡三溫暖。桑拿另一個優點是「很少有嚴重副作用」,只要能喝足水,最常見副作用是「高溫影響精子形成」,但這是可逆的,不在生育期的男性,就不太需要考慮這問題。
芬蘭有個重要研究,針對2300位中年男人追蹤超過20年,發現規律進桑拿的人,因為心臟病猝死、罹患嚴重冠狀動脈疾病的比率會大幅降低,壽命會延長,甚至罹患某些癌症的人數也會降低。長期進桑拿,會讓血壓降低、血管擴張、血脂肪降低、自律神經平穩、增加胰島素的敏感度。最特別的是,有些人因為膝蓋、脊椎問題不太能跑步,有些人因為心臟疾病不能激烈運動,有些人體重過重,這些健康狀況不佳的人,都可以從桑拿得到好處。
芬蘭式桑拿對改善自體免疫疾病引發的疼痛或其他慢性疼痛,還有失眠、憂鬱、甚至失智症都有幫助。不過這又要回到文章一開始提到的問題:這些改善,是單純來自桑拿,還是健康的生活方式(life style)?我覺得是「都有」。桑拿有桑拿的好處,你為了擴大桑拿的效應調整生活、空出時間、適度運動,會讓桑拿的健康效益倍數增加。
你可能沒有辦法馬上做到「一星期泡三次三溫暖」,但可以先把這資訊放在心上,比如國內旅遊時選擇有標準烤箱的旅館,住宿時規劃「進烤箱十分鐘共四次中間泡冷水五分鐘」。隨著這些資訊擴散,或許未來附設三溫暖的健身房會增加,也會有新的建案以「標準烤箱」當賣點。畢竟,經濟發達、生活還算容易的台灣,我們還能再追求什麼呢?還不就是希望能健康地再活久一點。
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精神科醫師,作家。長期接觸各式各樣病人,也曾擔任過網路公司總經理並協助公司轉型、獲利,我可以從務實、生活的角度切入,讓你用短暫的閱讀時間就能得到一生重要的領悟。
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