「To eat or not to eat, that is the question.」，光是吃不吃早餐，醫師及營養師就已經吵翻天了。
但是，這個問題並沒有對我造成困擾。我們家採用全食物彩虹餐已經超過7年了。這7年來，我穿梭在各家超市、百貨專櫃（超市）、網路電商、有機店、中藥行、南北貨（雜糧）盤商及傳統市場之間，持續不斷精選、汰換及補充食材，到現在我們家一頓早餐，平均大約可以吃超過50道食材。
原本我以早餐以及午餐為主，減少晚餐的頻率。從去年9月開始，我逐步減少午餐的頻率。現在我每天都會吃早餐，但是一週中會有5天只吃早餐，沒有吃午餐以及晚餐。本來我也會擔心，這樣夠不夠？沒想到，擔心完全是多餘的，我很有飽足感，每天的排便也非常順暢。
為甚麼我們家的早餐那麼有飽足感，而且令排便順暢呢？
為了簡單清楚呈現我們家的早餐，我特別作了一組擺盤，實況拍攝之後，再補上文字。因為是實況拍攝的照片，所以不像網路上專業攝影師的唯美照片。以下是我們的元氣早餐50+的實況：
我們早餐的主要食材是黃豆、黑豆、紅豆、綠豆及鷹嘴豆（雪蓮子）等原型食物，組合而成多種彩色的豆子，而且不添加糖及其他調味劑。豆子過度煮熟會昇高GI值，所以在烹煮的過程，火候必須拿捏的剛剛好。表皮需要熟而不破，才能保存最佳的營養素，維持低GI值。因為我們採用全食物彩虹餐，所以就給它取名叫做「彩虹豆」。
會有飽足感，主要跟膳食纖維有關。依照衛生福利部食品營養成分資料庫(新版) 的資料，彩虹豆個別的膳食纖維含量如下：
- 黃豆：每100公克有14.5公克的膳食纖維。
- 鷹嘴豆（雪蓮子）：每100公克有12.4公克的膳食纖維。
- 青仁黑豆：每100公克有21.5公克的膳食纖維。
- 紅豆：每100公克有18.5公克的膳食纖維。
- 綠豆：每100公克有15.8公克的膳食纖維。
換算下來，每100公克的彩虹豆，大約含有16.5公克的膳食纖維。依規定，只要每100公克食品（固體或半固體），含有6公克膳食纖維，就可以宣稱，富含膳食纖維了。所以我們的彩虹豆應該可以宣稱，超高富含膳食纖維喔！
現代人不用說，大概都知道要多多攝取膳食纖維。但是，多多攝取膳食纖維有甚麼好處呢？在普通營養學（四版，華杏出版，2010/1，王果行、丘志成、章樂綺、盧義發、蔡敬民 著）中，談到膳食纖維至少有以下8個功用：
- 使糞便軟化，預防便秘。
- 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率。
- 預防大腸癌及其病變。
- 預防憩室病及痔瘡。
- 減低肥胖的發生。
- 延緩血糖上升，促進糖尿病的穩定。
- 促進毒性物質的排泄。
- 影響礦物質的吸收。
雖然豆子富含膳食纖維，對身體大有益處。但是要注意的一點是，不能生吃。這是因為生的豆子含有大量的紅血球凝集素，必須或蒸或煮至少10分鐘，破壞紅血球凝集素之後，才不致於危害身體。
依照營養專家的建議，一般成人每日膳食纖維的攝取量為25～30公克。我每天會吃大約150公克的彩虹豆，算算已經有24.75公克的膳食纖維。如果再將早餐的所有食材加起來，絕對可以達到30公克，或甚至超過。所以吃一頓早餐，就已經攝取到足夠的膳食纖維了，難怪會很有飽足感，排便也很順暢。
一般人會因為豆子（特別是黃豆、黑豆）容易脹氣，就不想吃豆子，而改吃豆子的再製食品，或者完全不吃，實在很可惜。從原型食物攝取營養素，對身體的益處，絕對大過吃再製品或營養補充劑。
豆子所含的膳食纖維中，有一種營養素叫「寡醣」，是很好的益生質(prebiotics)又譯作益生元。根據《國人膳食營養素參考攝取量第八版-碳水化合物》的資料顯示，寡醣是屬於可以被發酵的膳食纖維。這種膳食纖維在大腸中，會被腸道菌在無氧的情況下發酵成二氧化碳、甲烷、氫及短鏈脂肪酸（包括乙酸、丙酸及丁酸）。這些短鏈脂肪酸可以抑制有毒物質，降低罹癌機率。每增加10 公克膳食纖維的攝取，會減少10%罹患大腸直腸腺瘤的機率。
雖然吃豆子容易放屁，對某一些人的體質來說，還容易造成脹氣，但是卻對身體有益。藉著調節腸道輕瀉作用、發酵以及腸道微生物的作用，膳食纖維能夠維持良好的消化道功能。攝取膳食纖維，可以增加糞便量、排便次數以及減少糞便於腸道的滯留時間。
我本來吃黃豆容易脹氣，但現在幾乎沒有脹氣的問題。以下的建議可以減少脹氣的問題：
- 黃豆及黑豆比較容易引起脹氣，可以將泡豆子的水倒掉，換上新的水後再蒸煮。
- 持續採用全食物彩虹餐：長期採用全食物彩虹餐有助於調整體質。體質調整後，可以輕易排出氣體，解決脹氣的問題。而排氣是屬於健康的行為。另外，不同食物會有協同作用，單一食物的不利因素有可能被抵銷。《食療聖經》（漫遊者出版，2017/7）一書中，作者麥克．葛雷格提到，在香料試驗後發現，一些香料，例如丁香、肉桂、蒜頭、薑黃、胡椒和薑似乎可以消除脹氣。
- 減少攝取乳製品，或其他造成消化不良的食物。會造成脹氣，不見得都是豆子的問題。
- 食用原型豆（不添加糖及其他調味劑）。有些豆類再製品的添加物，也可能是消化不良的原因。
- 膳食纖維在大腸中的發酵程度，跟腸道菌叢有關。補充適合的益生菌有助於改善腸道菌叢，進而減少脹氣。
- 飯後健步可以幫助消化，不僅有益健康，還能減緩脹氣的問題。
總而言之，為了不想脹氣而不吃豆子，反而對身體有不利的影響。而且體質屬於容易脹氣的人，不吃豆子照樣脹氣。讓身體適應吃豆子而不脹氣，表示體質有改善，健康變好了，才是根本解決之道。
我們家的彩虹豆不僅富含膳食纖維，更是優質的植物性蛋白質來源，屬於低GI食物。整體而言，只要克服脹氣的問題，彩虹豆是相當優良的益生元以及營養來源。
從去年9月開始，在大約5個月的期間，我從68公斤瘦到54公斤，現在持續微幅調降中。我週遭的朋友，都看得出來，我的氣色很好，身材瘦的很勻稱。
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