一頓早餐吃超過50道食材,元氣早餐50+,給足一天的活力!

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
「To eat or not to eat, that is the question.」,光是吃不吃早餐,醫師及營養師就已經吵翻天了。
但是,這個問題並沒有對我造成困擾。我們家採用全食物彩虹餐已經超過7年了。這7年來,我穿梭在各家超市、百貨專櫃(超市)、網路電商、有機店、中藥行、南北貨(雜糧)盤商及傳統市場之間,持續不斷精選、汰換及補充食材,到現在我們家一頓早餐,平均大約可以吃超過50道食材。
原本我以早餐以及午餐為主,減少晚餐的頻率。從去年9月開始,我逐步減少午餐的頻率。現在我每天都會吃早餐,但是一週中會有5天只吃早餐,沒有吃午餐以及晚餐。本來我也會擔心,這樣夠不夠?沒想到,擔心完全是多餘的,我很有飽足感,每天的排便也非常順暢。
為甚麼我們家的早餐那麼有飽足感,而且令排便順暢呢?
為了簡單清楚呈現我們家的早餐,我特別作了一組擺盤,實況拍攝之後,再補上文字。因為是實況拍攝的照片,所以不像網路上專業攝影師的唯美照片。以下是我們的元氣早餐50+的實況:
我們早餐的主要食材是黃豆、黑豆、紅豆、綠豆及鷹嘴豆(雪蓮子)等原型食物,組合而成多種彩色的豆子,而且不添加糖及其他調味劑。豆子過度煮熟會昇高GI值,所以在烹煮的過程,火候必須拿捏的剛剛好。表皮需要熟而不破,才能保存最佳的營養素,維持低GI值。因為我們採用全食物彩虹餐,所以就給它取名叫做「彩虹豆」。
會有飽足感,主要跟膳食纖維有關。依照衛生福利部食品營養成分資料庫(新版) 的資料,彩虹豆個別的膳食纖維含量如下:
  • 黃豆:每100公克有14.5公克的膳食纖維。
  • 鷹嘴豆(雪蓮子):每100公克有12.4公克的膳食纖維。
  • 青仁黑豆:每100公克有21.5公克的膳食纖維。
  • 紅豆:每100公克有18.5公克的膳食纖維。
  • 綠豆:每100公克有15.8公克的膳食纖維。
換算下來,每100公克的彩虹豆,大約含有16.5公克的膳食纖維。依規定,只要每100公克食品(固體或半固體),含有6公克膳食纖維,就可以宣稱,富含膳食纖維了。所以我們的彩虹豆應該可以宣稱,超高富含膳食纖維喔!
現代人不用說,大概都知道要多多攝取膳食纖維。但是,多多攝取膳食纖維有甚麼好處呢?在普通營養學(四版,華杏出版,2010/1,王果行、丘志成、章樂綺、盧義發、蔡敬民 著)中,談到膳食纖維至少有以下8個功用:
  1. 使糞便軟化,預防便秘。
  2. 降低血膽固醇,減少心臟病罹患率。
  3. 預防大腸癌及其病變。
  4. 預防憩室病及痔瘡。
  5. 減低肥胖的發生。
  6. 延緩血糖上升,促進糖尿病的穩定。
  7. 促進毒性物質的排泄。
  8. 影響礦物質的吸收。
雖然豆子富含膳食纖維,對身體大有益處。但是要注意的一點是,不能生吃。這是因為生的豆子含有大量的紅血球凝集素,必須或蒸或煮至少10分鐘,破壞紅血球凝集素之後,才不致於危害身體。
依照營養專家的建議,一般成人每日膳食纖維的攝取量為25~30公克。我每天會吃大約150公克的彩虹豆,算算已經有24.75公克的膳食纖維。如果再將早餐的所有食材加起來,絕對可以達到30公克,或甚至超過。所以吃一頓早餐,就已經攝取到足夠的膳食纖維了,難怪會很有飽足感,排便也很順暢。
一般人會因為豆子(特別是黃豆、黑豆)容易脹氣,就不想吃豆子,而改吃豆子的再製食品,或者完全不吃,實在很可惜。從原型食物攝取營養素,對身體的益處,絕對大過吃再製品或營養補充劑。
豆子所含的膳食纖維中,有一種營養素叫「寡醣」,是很好的益生質(prebiotics)又譯作益生元。根據《國人膳食營養素參考攝取量第八版-碳水化合物》的資料顯示,寡醣是屬於可以被發酵的膳食纖維。這種膳食纖維在大腸中,會被腸道菌在無氧的情況下發酵成二氧化碳、甲烷、氫及短鏈脂肪酸(包括乙酸、丙酸及丁酸)。這些短鏈脂肪酸可以抑制有毒物質,降低罹癌機率。每增加10 公克膳食纖維的攝取,會減少10%罹患大腸直腸腺瘤的機率。
雖然吃豆子容易放屁,對某一些人的體質來說,還容易造成脹氣,但是卻對身體有益。藉著調節腸道輕瀉作用、發酵以及腸道微生物的作用,膳食纖維能夠維持良好的消化道功能。攝取膳食纖維,可以增加糞便量、排便次數以及減少糞便於腸道的滯留時間。
我本來吃黃豆容易脹氣,但現在幾乎沒有脹氣的問題。以下的建議可以減少脹氣的問題:
  • 黃豆及黑豆比較容易引起脹氣,可以將泡豆子的水倒掉,換上新的水後再蒸煮。
  • 持續採用全食物彩虹餐:長期採用全食物彩虹餐有助於調整體質。體質調整後,可以輕易排出氣體,解決脹氣的問題。而排氣是屬於健康的行為。另外,不同食物會有協同作用,單一食物的不利因素有可能被抵銷。《食療聖經》(漫遊者出版,2017/7)一書中,作者麥克.葛雷格提到,在香料試驗後發現,一些香料,例如丁香、肉桂、蒜頭、薑黃、胡椒和薑似乎可以消除脹氣。
  • 減少攝取乳製品,或其他造成消化不良的食物。會造成脹氣,不見得都是豆子的問題。
  • 食用原型豆(不添加糖及其他調味劑)。有些豆類再製品的添加物,也可能是消化不良的原因。
  • 膳食纖維在大腸中的發酵程度,跟腸道菌叢有關。補充適合的益生菌有助於改善腸道菌叢,進而減少脹氣。
  • 飯後健步可以幫助消化,不僅有益健康,還能減緩脹氣的問題。
總而言之,為了不想脹氣而不吃豆子,反而對身體有不利的影響。而且體質屬於容易脹氣的人,不吃豆子照樣脹氣。讓身體適應吃豆子而不脹氣,表示體質有改善,健康變好了,才是根本解決之道。
我們家的彩虹豆不僅富含膳食纖維,更是優質的植物性蛋白質來源,屬於低GI食物。整體而言,只要克服脹氣的問題,彩虹豆是相當優良的益生元以及營養來源。
從去年9月開始,在大約5個月的期間,我從68公斤瘦到54公斤,現在持續微幅調降中。我週遭的朋友,都看得出來,我的氣色很好,身材瘦的很勻稱。
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
胃繞道手術或胃袖狀切除術是公認減肥效果最快的方法之一,但是術後如果沒有控制食欲,並且嚴格採取一套健康飲食計畫的話,終究會復胖。 早知如此,又何必去捱一刀呢? 如果你所採用的飲食作息,沒有辦法繼續下去,復胖是指日可待的事。
胃繞道手術或胃袖狀切除術是公認減肥效果最快的方法之一,但是術後如果沒有控制食欲,並且嚴格採取一套健康飲食計畫的話,終究會復胖。 早知如此,又何必去捱一刀呢? 如果你所採用的飲食作息,沒有辦法繼續下去,復胖是指日可待的事。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
大家好,我是woody,是一名料理創作者,非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化,讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程,今天想跟大家聊聊,除了料理本身,料理創作背後的成本。
Thumbnail
哈囉~很久沒跟各位自我介紹一下了~ 大家好~我是爺恩 我是一名圖文插畫家,有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快!隨著時間過去,創作這件事好像變得更忙碌了,也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙,還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。  
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
今天一早就破30度,拍照的時候有陽光相伴,讓便當也有種溫暖的色調。 因為早上吃了一整片的五穀麵包,所以中餐調整為無澱粉。 鹹蛋炒秋葵: 我承認水煮秋葵在健康上面的確是比較優秀,但是我抵擋不了鹹蛋炒秋葵的誘惑。把大蒜切碎,以少量的油先爆香,再加入切碎的鹹蛋蛋黃,均勻炒到蛋黃像是螃蟹般起小
Thumbnail
這幾天身體歷經了很多很細微的對吃的渴望。 前天去全聯買菜時,我看著一包煮好的紅豆包裝,拿起來又放下去,拿起來又放下去,決心要放入購物車,又再看一眼營養標示然後放了回去。我最終並沒有把那包紅豆帶走,但我對甜澱粉的渴望已經有點難挨。走出家門放眼放去到處都是食物,我卻只能買青菜和肉度日。青菜和肉是沒什麼
Thumbnail
豆漿是一種營養豐富的飲料,主要由大豆製成。它含有豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維以及多種維生素和礦物質。 下面是豆漿的主要營養成分: 蛋白質:豆漿是植物來源的優質蛋白質來源,有助於肌肉生長和修復。 碳水化合物:提供身體所需的能量,有助於維持日常活動所需的活力。 脂肪:豆漿中的脂肪主要是
Thumbnail
今天在吃花生紅豆湯的時候,心裡想著,我昨天忍過了花生紅豆湯,今天早上的體重是84.8不算太爆,好像可以有一點成就感,不過喝紅豆湯的快樂是當下即時的,不像隔天的體重需要揣測,需要在每一個飲食決定(或是不運動的決定)中一一評判對錯,然後等到隔天開獎再核對答對/錯幾題。喝甜湯,吃下去的瞬間就快樂了。
Thumbnail
昨夜幾乎是每一個小時就起來上一次廁所,一直到快天亮才慢慢睡著。想必是跟這幾天宵夜都吃紅豆花生湯有關。 今天白天就選擇比較少糖的東西來吃,但到了晚上最後一餐還是忍不住吃了兩根香蕉和紅豆花生湯。我覺得每到晚上,也許是一天的結束,我都會十分渴望對糖份+澱粉。 昨晚看YT影片是這麼說的,其實我們可以把飲
Thumbnail
在追求健康生活的道路上,飲食管理一直是關鍵的一環。控制碳水化合物攝取量是許多人在減肥或健康飲食中的首要考慮之一。近年來,減醣麵成為了越來越多人的選擇,而日日好食控醣麵以其獨特的口感和營養價值,成為了許多人的心頭好。 日日好食控醣麵是一種以麵粉和黃豆粉製作的麵條,相較於市面上其他控醣麵,它口感更為出
Thumbnail
通常我的早餐有三樣東西,一個是水果,一個是麵包,還有一杯飲料。 以前的早餐,從來都是都只有麵包跟飲料,後來聽人說,水果要在早上吃才好,這樣對人體健康有好處,所以現在早餐都先吃水果,然後吃麵包,再喝飲料。 今天的水果種類比較多一點,蓮霧、火龍果、香蕉、楊桃、蘋果、芭樂、小番茄、 青玉小蕃茄。這些味
Thumbnail
今天的早餐是青香蕉蛋煎+百香果優格。百香果是前天跟小農購買的綠色百香果,微微的酸,哈哈😄。這應該是有機的百香果,個頭小外表又不很美。不過,沒關係,內在實在就好。 清晨5:30,天色仍暗,但是很幸運的無雨,今天早上溫度比較低,10度,但我不覺得冷。只不過還是預防性的穿上長袖運動衣。
Thumbnail
大家好,我是woody,是一名料理創作者,非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化,讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程,今天想跟大家聊聊,除了料理本身,料理創作背後的成本。
Thumbnail
哈囉~很久沒跟各位自我介紹一下了~ 大家好~我是爺恩 我是一名圖文插畫家,有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快!隨著時間過去,創作這件事好像變得更忙碌了,也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙,還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。  
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
今天一早就破30度,拍照的時候有陽光相伴,讓便當也有種溫暖的色調。 因為早上吃了一整片的五穀麵包,所以中餐調整為無澱粉。 鹹蛋炒秋葵: 我承認水煮秋葵在健康上面的確是比較優秀,但是我抵擋不了鹹蛋炒秋葵的誘惑。把大蒜切碎,以少量的油先爆香,再加入切碎的鹹蛋蛋黃,均勻炒到蛋黃像是螃蟹般起小
Thumbnail
這幾天身體歷經了很多很細微的對吃的渴望。 前天去全聯買菜時,我看著一包煮好的紅豆包裝,拿起來又放下去,拿起來又放下去,決心要放入購物車,又再看一眼營養標示然後放了回去。我最終並沒有把那包紅豆帶走,但我對甜澱粉的渴望已經有點難挨。走出家門放眼放去到處都是食物,我卻只能買青菜和肉度日。青菜和肉是沒什麼
Thumbnail
豆漿是一種營養豐富的飲料,主要由大豆製成。它含有豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維以及多種維生素和礦物質。 下面是豆漿的主要營養成分: 蛋白質:豆漿是植物來源的優質蛋白質來源,有助於肌肉生長和修復。 碳水化合物:提供身體所需的能量,有助於維持日常活動所需的活力。 脂肪:豆漿中的脂肪主要是
Thumbnail
今天在吃花生紅豆湯的時候,心裡想著,我昨天忍過了花生紅豆湯,今天早上的體重是84.8不算太爆,好像可以有一點成就感,不過喝紅豆湯的快樂是當下即時的,不像隔天的體重需要揣測,需要在每一個飲食決定(或是不運動的決定)中一一評判對錯,然後等到隔天開獎再核對答對/錯幾題。喝甜湯,吃下去的瞬間就快樂了。
Thumbnail
昨夜幾乎是每一個小時就起來上一次廁所,一直到快天亮才慢慢睡著。想必是跟這幾天宵夜都吃紅豆花生湯有關。 今天白天就選擇比較少糖的東西來吃,但到了晚上最後一餐還是忍不住吃了兩根香蕉和紅豆花生湯。我覺得每到晚上,也許是一天的結束,我都會十分渴望對糖份+澱粉。 昨晚看YT影片是這麼說的,其實我們可以把飲
Thumbnail
在追求健康生活的道路上,飲食管理一直是關鍵的一環。控制碳水化合物攝取量是許多人在減肥或健康飲食中的首要考慮之一。近年來,減醣麵成為了越來越多人的選擇,而日日好食控醣麵以其獨特的口感和營養價值,成為了許多人的心頭好。 日日好食控醣麵是一種以麵粉和黃豆粉製作的麵條,相較於市面上其他控醣麵,它口感更為出
Thumbnail
通常我的早餐有三樣東西,一個是水果,一個是麵包,還有一杯飲料。 以前的早餐,從來都是都只有麵包跟飲料,後來聽人說,水果要在早上吃才好,這樣對人體健康有好處,所以現在早餐都先吃水果,然後吃麵包,再喝飲料。 今天的水果種類比較多一點,蓮霧、火龍果、香蕉、楊桃、蘋果、芭樂、小番茄、 青玉小蕃茄。這些味
Thumbnail
今天的早餐是青香蕉蛋煎+百香果優格。百香果是前天跟小農購買的綠色百香果,微微的酸,哈哈😄。這應該是有機的百香果,個頭小外表又不很美。不過,沒關係,內在實在就好。 清晨5:30,天色仍暗,但是很幸運的無雨,今天早上溫度比較低,10度,但我不覺得冷。只不過還是預防性的穿上長袖運動衣。