【成癮腦學】戒菸時，可以如何照顧自己？
閱讀時間約 6 分鐘
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2022/11/04
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念認知心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
在知道尼古丁戒斷與成癮的臨床表現後，到底要如何才能成功戒菸呢？在這篇文章中，讓我們一起來了解在戒菸或停用尼古丁產品時，我們可以怎麼照顧好自己、甚麼時候可以向專業人員求助。
如果有菸癮，要如何開始戒菸？
在《【成癮腦學】尼古丁戒斷與成癮的臨床表現》文章中，我們介紹了尼古丁戒斷與成癮的臨床表現症狀，然而，如果一個人有菸癮，到底要如何才能成功戒菸呢？開始戒菸並不困難，可以選擇的藥物其實不多，社區戒菸門診與成癮科醫師也四處都有，差別只在，一個人願不願意主動出擊與求助。
接下來，讓我們一起了解，出現尼古丁戒斷症狀時，可以如何照顧自己。
出現尼古丁渴求或是吸菸衝動時
在所有尼古丁戒斷症狀中，最困難處裡的症狀是吸菸衝動，這是一種由頭腦菸鹼型乙醯膽鹼受體（Nicotinic Cholinergic Receptors, nAChRs）誘發的渴望衝動反應，與心理狀態無關。這樣的渴望衝動可能會持續5~10分鐘，且常合併《【成癮腦學】尼古丁戒斷與成癮的臨床表現》所提的尼古丁戒斷症狀。
面對這樣的渴望衝動時，請提醒自己這樣的感覺會過去，可以透過長時間快步行走，或是咀嚼尼古丁口嚼錠改善部分症狀。
出現睡眠障礙時
在失眠與睡眠中斷部分，為了緩解戒菸時的睡眠障礙，請務必避免下午15點以後的咖啡因攝取。
保持甚至增加非睡前有氧運動、學習睡前放鬆活動可以部份改善入睡困難。如果還是有入睡困難，請務必提醒自己這只是在戒菸過程中的階段性狀態。
如果真的有需要，藥物或其他非藥物性治療，也可以作為短暫的緩衝。
出現焦慮、專注力變差時
在精神方面，戒菸者出現的焦慮、易怒、脾氣爆發，常會合併血壓升高或心悸（心跳加快），同時，戒菸者也可能出現專注力變差、頭暈與短期記憶障礙。
這樣的精神症狀，通常會發生在戒菸開始的前３日，然後持續數週。睡眠如果不好，這些症狀可能復原較慢甚至惡化。
戒菸時，最好是在一個相對有餘裕，可以減少外界壓力刺激的狀態時進行，因為這時候，戒菸者才有時間與心力，對付這些尼古丁戒斷的症狀。
能夠幫助戒菸者度過這段時間的技巧包含：提醒這些精神問題只是階段性狀態、在安靜環境中獨處、參加愉快的活動或有氧運動、限制甚至避免咖啡因攝取、常是正念靜心或其他放鬆技巧、泡熱水澡、練習深呼吸與用嘴呼吸10次、或接受尼古丁替代治療。
出現飢餓與食慾增加時
在食慾部分，尼古丁會增加胰島素阻抗，增加血糖濃度，減少食慾與胃口。
戒菸時，血糖濃度下降，反過來會導致食慾與胃口增加。有研究指出，戒菸者，在戒菸1年後的平均體重會增加4~5公斤，大部分是發生在戒菸前３個月，然而，體重變化其實差異很大，有16%戒菸者體重反而是下降的。
因此，為了避免戒菸後體重增加，增加運動量、飲食與熱量控制是必要的。一般來說，戒菸時體重增加不會超過5公斤，超過5公斤的體重變化，需要考慮其他原因。
若擔心戒菸體重增加，可以就診成癮科與醫師討論是否透過藥物或行為治療協助，也可以透過營養諮詢調整飲食。
出現持續咳嗽或上呼吸道症狀時
針對持續咳嗽，可能與呼吸道內壁的纖毛細胞恢復功能有關。
戒菸者可以藉由保持充足水分或維持空氣濕度來改善喉嚨刺激。非處方性止咳藥物可考慮，但盡量避免使用鴉片類止咳藥水或藥物，因為這樣反而容易養成鴉片依賴。
除了咳嗽，戒菸者也可能會遇到類似流感的上呼吸道症狀，像是輕微發燒、鼻竇炎、嗽與身體疼痛。大部分這樣的症狀只會持續幾天。
尼古丁替代療法與非處方性止痛藥可以舒緩這些類流感症狀。
出現便秘問題時
在消化道部分，除了前面提到的食慾增加，有些戒菸者會出現便秘。
停止吸菸時，腸道的蠕動與收縮會改變，減緩食物消化速度，且會持續1~2週。
多喝水與增加膳食纖維攝取量可以改善這樣的困擾。
戒菸同時減少咖啡因攝取量
吸菸者，若有規則攝取咖啡因（例如喝咖啡、喝茶或服用咖啡因錠）的習慣，在戒菸時，建議逐漸減少咖啡因攝取量。
這是因為，相比起不吸菸者，吸菸者代謝咖啡因的速度較快，吸菸者需要攝取更多的咖啡因才能達到與不吸菸者攝取咖啡因相同的效果。
戒菸時，體內代謝咖啡因的速率下降，若攝取相同程度的咖啡因，咖啡因過量，身體的交感神經反應會更強，容易緊張、焦慮、煩燥、坐立不安與易怒。
咖啡因過量，或者說咖啡因中毒，常見有焦慮、緊張、心悸（心跳加速）、頻尿、胃痛、腸胃不適、頭痛、失眠、肌肉抽搐、躁動不安等症狀。
戒菸時，尼古丁戒斷症狀本身有焦慮、煩躁不安等症狀，合併咖啡因中毒症狀，更容易出現情緒、頭腦、身體更不適與失眠，因此在戒菸時，建議咖啡因攝取量至少減少50%。
戒菸時，如果出現憂鬱症狀請謹慎
戒菸時，可能會有輕度憂鬱症狀，但還不至於符合憂鬱症診斷。
然而，有重度憂鬱症病史的人，在戒菸時，可能會出現重度憂鬱症復發。在這種情形時，請確定自己是否能夠自我調適、參與活動或社會團體改善憂鬱。如果憂鬱嚴重，請諮詢精神科或成癮科醫師評估，有些憂鬱治療藥物可以改善。
在臺灣的戒菸治療：戒菸門診優先，成癮科門診次之
雖然所有成癮醫學都是成癮專科醫師的專業範圍，但臺灣的戒菸醫療已獨立出，且廣泛成立於醫院與社區診所。
有戒菸需求者，可先至國民健康署特約醫療院所（貼有戒菸標誌的醫療院所）開設之「戒菸門診」求助。透過尼古丁替代治療（例如：尼古丁貼片、尼古丁口香糖），可以將戒菸的治療成功率從沒有替代治療的10%拉高到16%。
如果有嚴重憂鬱症狀疑似重度憂鬱症發作，或是透過尼古丁替代治療的治療成效不彰，也可尋求成癮科醫師進一步共照、評估憂鬱症嚴重程度、討論憂鬱症治療藥物或非藥物治療的可能性。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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