神經可塑性－ Nicole Vignolaˍ摘錄

神經可塑性＿讀書筆記

邊緣系統：負責動機和情緒的處理和調解

杏仁核、海馬體：參與情緒處理，杏仁核為邊緣系統關鍵一員。

你的大腦是為了擺脫壓力而不是為了理解壓力而設計的。

焦慮：形成原因

「提示」（Cue）-觸發壓力之原因

「套路」（ routine）-重複行為模式或思考模式

「獎勵」（reward）-控制感

打破習慣迴路、解決焦慮

Δ步行於開闊空間與大自然中－減少杏仁核的活動。

情緒失調：失眠、消化、

管理情緒：為情境創造一個敘事會很有幫助，與朋友或家人討論你的感受或寫日記。

Δ我們需要把心靈保持冷靜狀態，才能改變我們的心態。

（反芻沉思負面事件會強化負面思考與擔憂的

（１）重新架構你的想法：改變你的敘事

我不夠好≥≥≥≥我可以適應和學習

我很無了≥≥≥≥我有很多東西要學

沒有人喜歡我≥≥≥≥我喜歡我自己

我很孤單≥≥≥≥我可以與大自然連結

（２）感激

後設認知（metacognition)：管理負面思考的有力工具，它讓我們能夠認出、理解和調解我們的思想模式。

察覺負面思想--->重新架構 --->辨識思考模式

知覺和信念可以影響我們體驗周遭世界的方式。

Δ思想佔據了我們心靈的大量時間，反觀話語的產生較為困難。

Δ你對自己說的話決定了你的情緒、你的習慣、你的身體語言、你向世界呈現方式。

確認偏誤（confirmation bias）：我們傾向於搜尋和回憶可以確認我們的信念，或價值觀的資訊，或是往這方向詮釋資訊。

≤你相信甚麼，你就會看見甚麼≥

如果你對自己重複一個信念，你的大腦會下意識地找出和這個信念可吻合的記憶模板，你也會終期一生，反覆確認這個偏見，因為大腦喜歡自己見解正確。

認知三角（cognitive triangle）：我們的想法會影響我們的感受，最終影響我們對處境的反應。

結束和失去會影響神經化學物質(催產素、多巴胺、血清素、內啡呔）下降，這感覺都是暫時的。

多巴胺：

（１）運動有助於釋放多巴胺，並可作為悲傷期間適應性應對機制。

（２）培養能讓你感到滿足的新嗜好。

（３）大動作活動ex:武術、健行等。

催產素（oxytocin）: 催產素是一種化學結合劑，而治癒分離的唯一方法是時間。大腦需要時間來解除先前建立的紐帶。

如何處理結束和失去：情緒表達是處理結束和失去最佳方法之一。透過藝術和創造性來表達自己。

你的大腦會自行重組以適應新的現實，你會慢慢開始接受你所失去的事實。

利用神經可塑性定律停止反芻性沉思：

（１）辨識出觸發你反芻的環境、社交、感官提示觸發原因。

（２）破壞這些放電模式：

　　Ａ．承認並了解大腦所做的事

        　ａ．注意力：告訴大腦這行為是我不想要的，我想要把它改掉。

　　　ｂ．刻意：投入努力去改變，好讓我們能夠重組大腦的線路。

（選擇將注意力放在哪裡，選擇要專注在哪些資訊上）

　　B．利用提示和觸發原因做出改變。

「生理性嘆息」可幫助你把神經系統調解回到平靜的狀態。

　　Ｃ．意念分析：反思與重新架構

用由事實證據和非情緒性證據驅動邏輯思考狀態來回反映應和反思你的想法很重要。

•寫日記：有助於減輕情緒負擔或減少反芻思想的平頻率。

　　Ｄ．不要自責：當我們自責，會讓自己產生一種對處境的控制感，而強化該行為。

（３）改變你的敘事

　　Ａ．擱下你的手機（不要一起床就用手機）：你要仔細注意你正在閱讀的內容，因為它在我們有意識或無意識地知覺世界時有著很大的影響。

　　Ｂ．視覺化想像與注意力：在心裡重複彩排你的表現，會讓這些動作在你腦海中形成習慣。

你需要每天專注在你想改變的事情上。

我們對自己複述的故事異常強大有力，必須十二萬分注意我們對自己說的話正在塑造著甚麼樣的自我實現預言。

　　Ｃ．重複：重複是為習慣、行為和思考模式創造新路徑的最重要方面。

　　Ｄ．騰出空間：觸發原因和反應之間的間隔會隨著時間的推移而加大，直到你打破原有模式和做出有意識的決定來重新架構它為止。

如何騰出空間：

１．生活中保持耐心。

２．觀察你的自動反應。

３．採取生理性嘆息。

４．建立自我催眠習慣。

５．騰出時間冥想。

當你越來越注意自己的行為時，觸發原因和反應之間的空隙就會變得更大。

　　Ｅ．突破界線：堅持下去的想法，你需要依靠紀律而不是動機來度過這段時間。

大腦是可塑性的，它不是鬆緊帶，改變也不是線性的。

你付出的努力不會平白消失，我們對完美的需要會阻礙我們進步。

有時我們會難看出我們的進步，對自己過於挑剔，不斷地想達到目標而苦思為甚麼我們還沒達成目標，應該放慢腳步、深呼吸和享受。它不需要是完美的。信任自己，信任這個過程。

　　Ｆ．制定策略和為遇到挫折做好準備：按慣例行事，大腦需要「環境性提示」和「時間相依提示」來觸發反映應或一系列的行動和習慣。

（挫折：ex:缺乏時間管理、比較心態、感覺不好、負面消極的人包圍、小事情惱怒、癮等）

當你刻意為挫折做準備時，你會形成一種務實和解決問題的心態，如此可以幫助你制定以結果為導向的計畫。

首要目標是制定策略和應急計畫解決潛在問題，讓我們採取前瞻性思維模式，從而更加感覺自己掌控局面，這與反芻不同，反芻對解決方案缺乏明確關注，只會助長無助感持續。

　　Ｅ．跨越恐懼與征服自我破壞：大腦喜歡掌控局面和感到安全，即便它是錯的，自我破壞（拖延和完美主義）是一種以恐懼為基礎的機制，可以讓我們遠離未知事物，因而感到安全。

（自我破壞源自於恐懼，因為我們低估了自己的能力）

我們的目標不是變得無畏，而是變得勇敢，黑暗依然存在，你只是學會成為黑暗中的光。

運用神經學提升心靈韌性：急性壓力（自願壓力ex :運動、－呼吸、冷水浴、桑拿洛）實際上不會削弱我們免疫系統，反而會增強我們應對未來壓力的韌性和能力。（心靈韌性是一種動態特徵，可隨時間推移將其增強）

「自上而下調節」主動保持冷靜，在一些你處於掌控的情境下訓練自己承受壓力，可以提高你對壓力的承受程度。

正念冥想：可提高我們應對身體壓力的復原力和能力，可增強「自上而下的調節」。

社會連結：透過情感支持、歸屬感和共享應對資源來增強韌性。歸屬於一個社會群體可以培養認同感和接受度，減少可能阻礙復原力的孤立感。

失敗對未來的成功是必要的。因為他教導我們的大腦了解世界和了解我們自己。

成長型心態背後的神經科學：

許多人將自己的身份認同和自己的表現綁在一起，以至讓自己無法真正取得任何成就，他們成為完美主義者，會害怕失敗而避免困難挑戰，因為他們把失敗視爲攸關個人榮辱。

固定心態：將工作表現和我們的身份認同綁在一起。Ex:將智力與他們的身分認同聯繫起來「ex:你真聰明」。

當我們採用成長型心態時，我們學會將表現與我們投入任務的努力聯繫起來，學會明白挑戰可以帶來學習機會，因為我們知道我們的能力不是固定的。成長型心態是相信我們的能力和智力可以透過奉獻、努力和學習發展的。

「ex:你付出了很大的努力」。

學習是面對逆境的寶貴機會。

我們的個人特質並不是固定不變的，智力不是固定不變的。

我們的信念可以驅動我們的思想和行動，它們又會相互影響。一旦相信你的能力和品質可以透過努力改變，你就會開始展示自己的方式和看待失敗的方式。

每當你改變心態時，你的大腦會如何重組線路：

1.獎勵2.正增強3.減少對失敗的恐懼＿每當你處於黑暗之中，你會學到很多關於自己的知識。

<<每當我以為我被埋葬了，其實我是被栽種了，當我再次從地裏被拔出來時，我才知道這是一種收穫>>

運動對我們腦部健康的好處：

有氧健身水平較高的人海馬體灰質體積較大。

（灰質：負責處理訊息、認知、感官知覺和肌肉控制）

固定運動（控制焦慮的重要手段）對於保持健康和有韌性的心靈起至關重要的作用。

運動如何改善情緒：

1.     有氧運動會增加流向大腦的血液，增強大腦的氧合作用和向神經元輸送營養。

2.    運動會釋放多巴胺，產生內啡肽，減弱疼痛訊號，產生愉悅感和獎勵感。

3.    運動可以幫助身體壓力系統更好地適應自願壓力。

4.    運動可以暫時分散注意力，把我引離開負面思想和反芻。

5.    有氧運動會增加我們大腦和身體中的粒線體（細胞的發電廠）。

睡眠是你頭號最優化工具：

培養深度睡眠有助於深入思考、提高記憶力和學習能力。

「快速動眼睡眠」在整合和處理情緒記憶方面發揮重要作用；它有助於清除與消除創傷經驗和侵入性意念相關的情緒負擔。

成長激素主要在「深度恢復性睡眠」期間釋放。

（成長激素：調節代謝功能（ex:胰島素作用和血糖水平），有助於修補大腦中支持神經元功能的細胞）

多巴胺是負責獎勵，驅使我們追求獎勵，為了維持多巴胺平衡和避免過度刺激，多巴胺會在你達成目標後迅速下降。 ----如果我們經常依靠及時滿足來讓自己感覺更好，就會破壞大腦的獎勵系統和多巴胺水平。

及時滿足會釋放大量的多巴胺，我們的大腦會對多巴胺反應減弱，我們會很難從需要更多努力的活動中經驗到相同動力，因而對運動、長期計劃興致缺缺。

多巴胺水平升高，會降低我們追求長期目標的動力和樂趣。

（真正的快樂來自旅程，而不是目的地）

（你唯一的比賽就是與自己比賽。輕鬆自在地活在當下。你不會再次得到這個當下）

無聊是一種技能，無聊中感到舒適，不參與任何快速產生多巴胺的事情，確保在獲得快樂和獎勵時有付出努力和延遲滿足。

創造心靈休息很重要，它讓我們能夠接觸到大腦中那些讓我們清晰思考的部分。