■ 書名
如何成為不完美主義者：不完美才完整，從小目標到微習慣，持續向前的成功逆思維
■ 觀點
構成完美主義的要素
■ 心理學家佛洛斯特（Randy Frost）開發了所謂的「佛洛斯特多面向完美主義量表」。以下是量表中的六種分量表和其常見縮寫：
- 過度在乎錯誤（CM）
- 個人標準（PS）
- 父母期望（PE）
- 父母批評（PC）
- 對行動的懷疑（DA）
- 組織性（OR）
■ 心理學家休伊特（Paul Hewitt）與弗萊特（Hewitt Gordon Flett）設計出多面向完美主義量表（Multidimensional Perfectionism Scale），依照完美主義的來源分類：
- 自我導向：對自我懷抱不切實際的標準，以及完美主義的動機。
- 他人導向：對他人不切實際的標準和完美主義動機。
- 社會導向：相信重要他人期望自己達到完美。
■ 阿帕拉契州大學（Appalachian State University）的研究者選擇上述兩種完美主義量表，加以分析並進行自己的研究，創造了新的量表，共分為兩大類型的八個分量表：
- 盡責型完美主義
- 組織型
- 積極進取型
- 計畫型
- 對他人高標準型
- 自我評估型完美主義
- 過度在意犯錯型
- 渴望認同型
- 覺察父母壓力型
- 反芻型
■ 我們不會深入探討完美主義的嚴格定義，我們要找的是解決問題的方式。我根據「接近核心」以及「彈性」的程度，歸納出完美主義五個最重要的分區：
- 不切實際的期望（我自己增加的）
- 反芻（希爾）
- 渴望認同（希爾）
- 過度在乎錯誤（佛洛斯特）
- 對行動的懷疑（佛洛斯特）
我排除「好的」完美主義形式，例如積極進取和組織性，因為這些不是需要解決的問題。而從個人的角度來看，我甚至不會將其歸類為完美主義。
四種完美主義的根源
- 不安全感
- 自卑情結
- 不滿足
- 打分的機制
所有的完美主義都不好嗎？
以我個人來看，整個完美主義的概念都是不好的；但我也老實說，事情沒那麼單純。
心理學家派區特（Asher Pacht）認為，完美主義無論如何都是不健康的。而格林斯朋簡潔地用所謂的「健康完美主義」來歸納這個問題，他寫道：「被定義為健康完美主義者的人，從來不是那些會被描述為『真正追求完美』的人。」這句話很重要。假如所有人都知道格林斯朋名言裡的事實，那就不會對完美主義如此困惑了。
用行動策略取代情緒控制
永遠要記得這一點：透過行動來改變思考和情緒很簡單，透過思考和感受來改變行動卻非常困難。本書的主軸就是用行動策略取代情緒控制。
真實成功模式：重量不重質
質和量的比較，就像是完美主義式思考和不完美主義的比較。完美主義者追求質量：他們不想犯錯，希望一次就把事情做好；做不好的話就乾脆不做。不完美主義者追求數量：他們會接受不太順利的第一次嘗試，然後很開心能在第五次才做對；只要有辦法，就算會表現得很差，他們就嘗試一下。
別將罪惡感當成動力
不完美主義者的一部分，就是善待自己，對自己有耐心，記住這句話……永遠別將罪惡感當成動力。
■ 解方
完美主義者的二十二個自我照顧策略
- 廣義的完美主義
- 改變你在意的部分
- 不完美的過程
- 不實際的期望
- 調整你的期望
- 決定怎樣算是「足夠」
- 降低行動的門檻
- 專注在過程
- 反芻思考
- 接受過去
- 替換反芻思考
- 理解機率及失敗
- 改變自我對話
- 計時器妙招
- 被肯定的需求
- 化學上的信心建立（權勢姿勢）
- 裝出信心
- 合理化基準
- 叛逆練習
- 擔心犯錯
- 記錄成就
- 二元心態——看成零（什麼也沒做）與一（有做）
- 更容易的成功
- 組合式的成功行動
- 對行動的遲疑
- 反預測
- 更快的決策
- 分析結果
■ 評論
這本書以「用行動策略取代情緒控制」為主軸，作者摒棄「好的」完美主義，將其分為五種分區，頗具啟發性。然而，其解決方案延續《驚人習慣力》的行為主義概念，與其說是針對完美主義，實際上更適合應對拖延症。
