不囉書窩|如何成為不完美主義者

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■ 書名

如何成為不完美主義者:不完美才完整,從小目標到微習慣,持續向前的成功逆思維


■ 觀點

構成完美主義的要素

■ 心理學家佛洛斯特(Randy Frost)開發了所謂的「佛洛斯特多面向完美主義量表」。以下是量表中的六種分量表和其常見縮寫:

  • 過度在乎錯誤(CM)
  • 個人標準(PS)
  • 父母期望(PE)
  • 父母批評(PC)
  • 對行動的懷疑(DA)
  • 組織性(OR)

■ 心理學家休伊特(Paul Hewitt)與弗萊特(Hewitt Gordon Flett)設計出多面向完美主義量表(Multidimensional Perfectionism Scale),依照完美主義的來源分類:

  • 自我導向:對自我懷抱不切實際的標準,以及完美主義的動機。
  • 他人導向:對他人不切實際的標準和完美主義動機。
  • 社會導向:相信重要他人期望自己達到完美。

■ 阿帕拉契州大學(Appalachian State University)的研究者選擇上述兩種完美主義量表,加以分析並進行自己的研究,創造了新的量表,共分為兩大類型的八個分量表:

  • 盡責型完美主義
    • 組織型
    • 積極進取型
    • 計畫型
    • 對他人高標準型
  • 自我評估型完美主義
    • 過度在意犯錯型
    • 渴望認同型
    • 覺察父母壓力型
    • 反芻型

■ 我們不會深入探討完美主義的嚴格定義,我們要找的是解決問題的方式。我根據「接近核心」以及「彈性」的程度,歸納出完美主義五個最重要的分區:

  • 不切實際的期望(我自己增加的)
  • 反芻(希爾)
  • 渴望認同(希爾)
  • 過度在乎錯誤(佛洛斯特)
  • 對行動的懷疑(佛洛斯特)

我排除「好的」完美主義形式,例如積極進取和組織性,因為這些不是需要解決的問題。而從個人的角度來看,我甚至不會將其歸類為完美主義。


四種完美主義的根源

  • 不安全感
  • 自卑情結
  • 不滿足
  • 打分的機制

所有的完美主義都不好嗎?

以我個人來看,整個完美主義的概念都是不好的;但我也老實說,事情沒那麼單純。

心理學家派區特(Asher Pacht)認為,完美主義無論如何都是不健康的。而格林斯朋簡潔地用所謂的「健康完美主義」來歸納這個問題,他寫道:「被定義為健康完美主義者的人,從來不是那些會被描述為『真正追求完美』的人。」這句話很重要。假如所有人都知道格林斯朋名言裡的事實,那就不會對完美主義如此困惑了。


用行動策略取代情緒控制

永遠要記得這一點:透過行動來改變思考和情緒很簡單,透過思考和感受來改變行動卻非常困難。本書的主軸就是用行動策略取代情緒控制


真實成功模式:重量不重質

質和量的比較,就像是完美主義式思考和不完美主義的比較。完美主義者追求質量:他們不想犯錯,希望一次就把事情做好;做不好的話就乾脆不做。不完美主義者追求數量:他們會接受不太順利的第一次嘗試,然後很開心能在第五次才做對;只要有辦法,就算會表現得很差,他們就嘗試一下。


別將罪惡感當成動力

不完美主義者的一部分,就是善待自己,對自己有耐心,記住這句話……永遠別將罪惡感當成動力。


■ 解方

完美主義者的二十二個自我照顧策略

  • 廣義的完美主義
    • 改變你在意的部分
    • 不完美的過程
  • 不實際的期望
    • 調整你的期望
    • 決定怎樣算是「足夠」
    • 降低行動的門檻
    • 專注在過程
  • 反芻思考
    • 接受過去
    • 替換反芻思考
    • 理解機率及失敗
    • 改變自我對話
    • 計時器妙招
  • 被肯定的需求
    • 化學上的信心建立(權勢姿勢)
    • 裝出信心
    • 合理化基準
    • 叛逆練習
  • 擔心犯錯
    • 記錄成就
    • 二元心態——看成零(什麼也沒做)與一(有做)
    • 更容易的成功
    • 組合式的成功行動
  • 對行動的遲疑
    • 反預測
    • 更快的決策
    • 分析結果

■ 評論

這本書以「用行動策略取代情緒控制」為主軸,作者摒棄「好的」完美主義,將其分為五種分區,頗具啟發性。然而,其解決方案延續《驚人習慣力》的行為主義概念,與其說是針對完美主義,實際上更適合應對拖延症。

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