熱量赤字下增肌：兼顧減脂與增肌的科學方法與實用策略

熱量赤字下增肌：挑戰傳統，實踐精準營養與高效訓練的協奏曲

近年來，健身界對「熱量赤字下增肌」這一概念的討論日趨熱烈，它挑戰了傳統上認為增肌必須「大量攝取」的觀念。對於許多追求體態管理與健康生活的人來說，這無疑是一個既具吸引力又充滿疑問的議題：我們是否能在減少體脂肪的同時，有效提升肌肉量？這篇文章將深入探討這一看似矛盾卻可能實現的目標，剖析其背後的科學原理、實踐策略，並提供專業見解，幫助讀者在減重與增肌的道路上，走得更穩健、更高效。

熱量赤字與增肌的傳統迷思：破除「魚與熊掌不可兼得」的刻板印象

長久以來，健身領域流傳著一個根深蒂固的觀念：增肌需要「大量攝取」（bulking），而減脂則需要「熱量赤字」。這兩者被視為截然不同的目標，難以同時實現。傳統觀點認為，為了刺激肌肉生長，身體需要額外的能量供應，這意味著要攝入比消耗更多的卡路里。而減脂則恰恰相反，需要創造熱量缺口，迫使身體燃燒儲存的脂肪作為能量來源。這種「非此即彼」的思維模式，讓許多同時渴望減脂和增肌的人感到困惑。

本文將聚焦於解答核心疑問：在熱量赤字的情況下，我們是否真的能夠增長肌肉？如果可以，又該如何精準操作，避免「拆東牆補西牆」的困境？我們將借鑒專家們的經驗與最新研究，揭示在熱量赤字下增肌的可行性，並提供實用的方法，讓讀者在追求理想體態的同時，不犧牲健康與效率。

雙贏策略：熱量赤字下增肌的科學實踐

在熱量赤字（calorie deficit）——即攝入的熱量少於消耗的熱量——的狀態下，同時達到增肌（muscle gain）的目標，這在過去被認為是幾乎不可能的任務。然而，隨著營養科學與運動生理學的進步，專家們指出，只要採取精準的策略，這兩者是可以並行的。關鍵在於如何平衡能量攝取與消耗，並提供肌肉生長所需的必要條件。

1. 精準控制熱量赤字：溫和而非極端

勞倫·馬納克營養師強調，實現熱量赤字下增肌的基礎是「適度的熱量赤字」。她解釋說，過於劇烈的熱量限制（例如每日攝取少於1500卡路里，對於大多數人來說可能過低），不僅會阻礙肌肉生長，還可能導致新陳代謝減緩、營養不良，甚至增加肌肉流失的風險。一般而言，專家建議將每日熱量赤字控制在約500卡路里左右，這有助於實現穩定的體重下降，同時確保身體有足夠的能量進行肌肉修復與生長。

2. 優化巨量營養素攝取：蛋白質為核心

在熱量赤字狀態下，肌肉的合成效率會受到影響。此時，蛋白質的攝取量顯得尤為重要。馬納克營養師指出：「蛋白質應該是您飲食中的主要組成部分，因為它提供了肌肉修復和發展所需的『建構塊』。」高質量的蛋白質來源，如雞肉、魚肉、雞蛋、豆類和豆腐，應成為日常飲食的重點。足夠的蛋白質攝取（通常建議每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質）有助於：

• 維持正氮平衡： 確保身體有足夠的胺基酸來修復運動造成的肌肉微損傷，並促進新的肌肉組織合成。
• 增加飽足感： 蛋白質的飽足感較高，有助於控制總熱量攝取，避免因飢餓感而攝取過多不必要的熱量。
• 熱效應： 蛋白質的食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）高於碳水化合物和脂肪，意味著消化蛋白質需要消耗更多的能量，間接有助於熱量消耗。

除了蛋白質，複合碳水化合物和健康脂肪也扮演著不可或缺的角色。複合碳水化合物（如全穀物、蔬菜和水果）提供持續的能量，支持高強度的力量訓練，並補充糖原儲備。健康脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油）則有助於荷爾蒙平衡和營養吸收，對整體健康和肌肉生長同樣重要。

3. 以力量訓練為核心的運動策略

美國運動委員會（ACE）認證教練、Passion Fit創始人兼執行長里納·沃昆（Reena Vokoun）強調，力量訓練是熱量赤字下增肌不可或缺的環節。「您需要逐步增加重量，這需要相當數量的卡路里和營養來維持。」力量訓練，無論是舉重、使用阻力帶還是自身體重訓練，都能給予肌肉足夠的刺激，促使其適應性生長。

力量訓練的具體建議包括：

• 漸進式超負荷（Progressive Overload）： 隨著時間的推移，逐漸增加訓練強度，例如增加重量、組數、次數或縮短組間休息時間。這是肌肉持續成長的關鍵。
• 全身性訓練： 確保訓練涵蓋所有主要肌群，以促進全身肌肉的均衡發展。
• 結合有氧運動： 適度的有氧運動（如高強度間歇訓練HIIT或中低強度穩定有氧）有助於增加總熱量消耗，加速脂肪燃燒，同時不會過度消耗肌肉。沃昆教練指出，皮拉提斯和瑜伽等也能透過自身體重訓練來增強力量和瘦肌肉量。

4. 重視休息與恢復

肌肉是在休息中成長的。充足的睡眠（每晚7-9小時）和適當的休息日對肌肉修復和生長至關重要。在熱量赤字下，身體可能更容易感到疲勞，因此更需要重視恢復。過度訓練不僅會導致表現下降，還可能增加受傷風險，甚至阻礙肌肉生長。

5. 監測進度與尋求專業指導

由於每個人的身體狀況、活動水平和新陳代謝速度不同，最佳的熱量赤字和營養策略也會有所差異。定期監測體重、體脂率和肌肉量，並根據進度調整飲食和訓練計劃，是實現目標的關鍵。在可能的情況下，諮詢醫生、註冊營養師或專業健身教練，獲得個性化的指導，將能更安全、有效地達成目標。沃昆教練也強調：「最安全、最可持續的減重和長期增肌方法是循序漸進，不要走極端。」

總而言之，在熱量赤字下增肌並非天方夜譚，它需要一種精準、平衡且持之以恆的方法。透過溫和的熱量赤字、高蛋白飲食、以力量訓練為核心的運動計劃，以及充分的休息，我們可以在減脂的同時，有效提升肌肉量，實現更理想的體態與健康。

專業剖析：打破熱量赤字下增肌的迷思與實踐挑戰

在熱量赤字下增肌，這是一個在健身和營養學界長期以來備受爭議的話題。許多人直覺地認為，減脂與增肌是兩個互相矛盾的目標，難以同時實現。然而，透過深入剖析相關科學原理和實踐案例，我們可以發現，這並非絕對不可能，但確實存在其獨特的挑戰和適用條件。

迷思一：增肌一定需要熱量盈餘？

傳統觀點認為，肌肉合成是一個能量消耗的過程，因此需要身體處於熱量盈餘狀態才能提供足夠的「建構塊」。然而，這個觀點忽略了人體儲存的脂肪潛力。對於體脂率較高的人群，身體擁有豐富的能量儲備（脂肪）。在適度的熱量赤字下，身體可以優先利用這些脂肪儲備作為能量來源，同時在蛋白質攝取充足和力量訓練刺激下，仍能將攝入的胺基酸導向肌肉合成。這尤其適用於：

• 健身新手： 初學者由於「新手紅利」效應，神經適應性強，即使在熱量赤字下，肌肉對訓練刺激的反應也更為顯著。
• 長期未訓練者重新訓練： 類似於新手，肌肉對刺激的反應較為敏感。
• 超重或肥胖者： 體內有大量脂肪儲備可供分解，為肌肉合成提供額外能量。

對於體脂率較低、訓練經驗豐富的個體，在熱量赤字下增肌的難度確實會顯著增加，甚至可能難以實現淨增肌。此時，目標可能更多轉向「維持肌肉量」而非「顯著增肌」。

迷思二：只要熱量赤字，一定會掉肌肉？

這是一個常見的擔憂。勞倫·馬納克營養師明確指出：「如果您處於極端的熱量赤字，並且飲食中缺乏足夠的蛋白質，則可能流失肌肉。」這句話點出了關鍵：肌肉流失並非熱量赤字的必然結果，而是「極端赤字」和「蛋白質不足」共同作用下的風險。

當熱量赤字過大時，身體為了獲取能量，可能會分解肌肉組織中的蛋白質來補充葡萄糖（糖質新生），以維持血糖穩定和重要器官功能。同時，如果蛋白質攝取不足，身體缺乏修復和合成肌肉所需的胺基酸，肌肉流失的風險會進一步升高。因此，策略性地控制熱量赤字（例如每日約500卡路里），並確保高質量的蛋白質攝取（每公斤體重1.6-2.2克），是預防肌肉流失的兩大基石。

實踐挑戰：平衡、耐心與個性化

熱量赤字下增肌的挑戰主要來自於：

• 能量不足影響訓練表現： 在熱量赤字下，部分人可能會感到能量水平下降，影響力量訓練的強度和持久性，進而影響肌肉刺激。這需要透過合理安排餐點時間、選擇高能量密度的營養食物來緩解。
• 飢餓感與飲食依從性： 熱量赤字本身會帶來飢餓感，考驗飲食的依從性。選擇富含纖維的食物、足夠的蛋白質和健康脂肪，有助於增加飽足感。
• 進度緩慢： 與傳統「大量攝取」模式下的快速增肌相比，熱量赤字下的增肌速度通常較慢。這需要更多的耐心和對長期目標的堅持。
• 個性化差異： 沒有一體適用的熱量赤字和營養方案。個人的基礎代謝率、活動水平、身體組成、訓練經驗和基因都會影響最終結果。因此，尋求專業人士（如註冊營養師或健身教練）的個性化指導至關重要。里納·沃昆教練強調：「最安全、最可持續的減重和長期增肌方法是循序漸進，不要走極端。」這也說明了個性化和專業指導的重要性。

總結來說，熱量赤字下增肌並非神話，而是一種需要精準策略和高度自律的科學實踐。它要求我們跳出傳統的「非黑即白」思維，理解身體在不同條件下的適應性。通過溫和的熱量赤字、充足的蛋白質攝取、以力量訓練為核心的運動模式，以及充分的休息，並結合專業指導，許多人都能在減脂的同時，有效地提升肌肉量，實現身體組成的優化。這不僅是體態的轉變，更是對身體機能和健康狀態的全面提升。

行動指南：熱量赤字下增肌的實用策略與注意事項

在理解了熱量赤字下增肌的可行性與挑戰後，接下來是如何將這些理論轉化為具體可行的行動。以下提供一份詳細的實用指南，幫助您在減脂的同時，有效提升肌肉量。

1. 評估與設定目標：從了解自己開始

• 計算基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TDEE）： 這是設定熱量赤字的前提。您可以使用線上計算器或諮詢營養師。
• 設定溫和的熱量赤字： 建議每日減少300-500卡路里。過大的赤字會增加肌肉流失風險和疲勞感。
• 明確目標： 是以減脂為主，增肌為輔？還是增肌為目的，同時控制體脂？這將影響您的飲食和訓練側重。

2. 飲食策略：精準營養，高效利用

• 高蛋白質攝取：
• • 目標： 每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質。例如，體重70公斤者，每日需攝取約112-154克蛋白質。
  • 來源： 優先選擇瘦肉（雞胸肉、魚肉）、雞蛋、乳製品（希臘優格、茅屋起司）、豆類（豆腐、扁豆）和植物性蛋白粉。
  • 分配： 將蛋白質平均分配到每餐，確保身體持續獲得胺基酸供應。
• 選擇優質碳水化合物：
• • 目標： 提供訓練能量，並補充肌肉糖原。
  • 來源： 全穀物（糙米、燕麥、藜麥）、地瓜、玉米、蔬菜和水果。這些食物富含纖維，有助於增加飽足感。
  • 時機： 訓練前後攝取部分碳水化合物，有助於提升訓練表現和恢復。
• 攝取健康脂肪：
• • 目標： 維持荷爾蒙平衡，促進脂溶性維生素吸收，並提供飽足感。
  • 來源： 酪梨、堅果、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、魚油。
  • 比例： 脂肪約佔總熱量的20-30%。
• 避免加工食品和空熱量： 這些食物通常高糖、高鹽、高脂肪，營養價值低，且容易導致熱量超標。專注於原型食物。
• 足夠的水分攝取： 身體需要充足的水分來維持新陳代謝、運輸營養和排除廢物，對於肌肉功能和訓練表現至關重要。

3. 訓練策略：高效刺激，促進生長

• 力量訓練為核心：
• • 頻率： 每週3-4次全身或分化力量訓練。
  • 動作： 優先選擇多關節複合動作（如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推），這些動作能有效刺激多個肌群，促進全身肌肉生長。
  • 強度與組數： 選擇能讓您在每組完成6-12次重複（Reps）的重量，總組數建議每肌群每週10-20組。
  • 漸進式超負荷： 這是增肌的黃金法則。隨著時間的推移，逐漸增加訓練重量、組數、次數或縮短組間休息時間，持續給予肌肉新的刺激。
• 適度有氧運動：
• • 目的： 增加熱量消耗，提升心血管健康，不以過度消耗肌肉為代價。
  • 類型： 可以是低強度穩定有氧（LISS），如快走、騎自行車，每週2-3次，每次30-45分鐘；或高強度間歇訓練（HIIT），每週1-2次，每次15-20分鐘。
  • 時機： 避免在力量訓練前進行過長時間的有氧運動，以免影響力量表現。
• 訓練日誌： 詳細記錄每次訓練的重量、組數、次數，以便追蹤進度並進行調整。

4. 休息與恢復：肌肉成長的關鍵

• 充足睡眠： 每晚確保7-9小時的高質量睡眠。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌（如生長激素和皮質醇），阻礙肌肉修復和脂肪燃燒。
• 積極恢復： 力量訓練後給予目標肌群48-72小時的恢復時間。可以透過輕度活動、伸展、按摩等方式幫助恢復。
• 管理壓力： 長期壓力會提升皮質醇水平，不利於增肌和減脂。透過冥想、瑜伽、興趣愛好等方式管理壓力。

5. 監測與調整：靈活應變，持續優化

• 定期測量： 每2-4週測量體重、體脂率、圍度（腰圍、臂圍等），並拍照記錄。體重下降但肌肉量增加是理想的進度。
• 觀察身體反應： 留意能量水平、訓練表現、睡眠質量和情緒變化。這些都是調整飲食和訓練計劃的重要依據。
• 尋求專業指導： 若遇到瓶頸或不確定如何調整，務必諮詢註冊營養師或專業健身教練，獲得個性化建議。

實踐熱量赤字下增肌需要耐心和對細節的關注。這不是一蹴而就的過程，但透過科學的飲食與訓練策略，結合持之以恆的努力，您將能夠高效地重塑身體，實現健康與體態的雙重提升。

結語：精準營養與運動協同，開啟健康體態新篇章

透過深入探討，我們不難發現，在熱量赤字下同時增肌和減脂，這並非一個遙不可及的夢想，而是可以透過科學方法和堅定毅力實現的目標。這場體態轉變的旅程，其核心在於精準的營養攝取與高效的力量訓練的完美協同。它要求我們擺脫傳統的「非黑即白」思維，轉而擁抱一種更為細膩和個性化的策略，即在確保身體獲得足夠蛋白質以支持肌肉合成的同時，巧妙地創造熱量缺口，促使身體燃燒脂肪作為主要能量來源。

此次分析揭示了關鍵：溫和的熱量赤字是基礎，它避免了極端限制可能帶來的肌肉流失、新陳代謝減緩及營養不良等負面影響。而高質量蛋白質的足量攝取，則如同為肌肉提供了源源不斷的「建材」，確保在能量受限的條件下，肌肉仍能得到有效修復與生長。力量訓練的持續刺激，更是不可或缺的推動力，它向肌肉發出了明確的生長信號。同時，充足的休息和恢復，則是這一切努力得以開花結果的保障。

正如文中所強調的，這一切都需在專業指導下進行，因為每個人的身體狀況、新陳代謝速度和目標都獨一無二。個性化的飲食與訓練計劃，配合持續的監測與調整，才能確保每一步都走得穩健而有效。

在追求健康與理想體態的道路上，營養補充品可以作為輔助工具，幫助我們更有效率地達成目標。基於本文對蛋白質重要性的強調，以及對身體在熱量赤字下對關鍵營養素需求的分析，我將向您推薦以下幾種與本文主題高度相關的營養素，它們能在您熱量赤字下增肌的旅程中提供支持：

關鍵營養素推薦

1. 分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)
2. • 功效說明： 分離乳清蛋白是乳清蛋白的一種，經過特殊處理後，其蛋白質含量更高（通常超過90%），同時乳糖和脂肪含量極低。這使其成為熱量赤字期間補充蛋白質的理想選擇，既能高效提供肌肉生長所需的必需胺基酸，又不會帶來過多不必要的熱量。它消化吸收快速，有助於訓練後的肌肉修復。
   • 適用對象： 任何在熱量赤字期間希望增肌或維持肌肉量的人，特別是乳糖不耐受者或需要嚴格控制脂肪攝入者。
   • iHerb 搜尋關鍵字： 分離乳清蛋白 或 Whey Protein Isolate
2. 支鏈胺基酸 (BCAA) / 必需胺基酸 (EAA)
3. • 功效說明： 支鏈胺基酸（亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸）是肌肉蛋白的重要組成部分，尤其亮胺酸被認為是啟動肌肉蛋白合成的關鍵信號。在熱量赤字下進行高強度訓練時，補充BCAA或更全面的EAA（包含所有九種必需胺基酸）可以有效減少肌肉分解，促進肌肉恢復，並在一定程度上緩解疲勞。對於能量攝入較低時，這能為肌肉提供額外保護。
   • 適用對象： 進行高強度力量訓練、熱量赤字期間擔心肌肉流失、或希望加速訓練後恢復的人群。
   • iHerb 搜尋關鍵字： 支鏈胺基酸 或 BCAA 或 必需胺基酸 或 EAA
3. 肌酸 (Creatine Monohydrate)
4. • 功效說明： 肌酸是一種天然存在於肌肉細胞中的化合物，它能幫助肌肉快速產生能量（ATP），尤其在高強度、短時間爆發力運動中發揮關鍵作用。補充肌酸已被廣泛證實能顯著提升力量、爆發力、肌肉耐力，並促進肌肉量增長。在熱量赤字下，肌酸能幫助維持訓練表現，讓您在力量訓練中舉起更大的重量或完成更多次數，從而給予肌肉更強的生長刺激，間接支持增肌目標。
   • 適用對象： 希望提升力量訓練表現、增加肌肉量和爆發力的健身愛好者，尤其在熱量赤字期間，肌酸能幫助維持訓練強度。
   • iHerb 搜尋關鍵字： 肌酸 或 Creatine Monohydrate

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請記住，營養補充品僅為輔助，它們無法取代均衡飲食和規律運動的重要性。在開始任何新的營養補充方案前，建議諮詢專業醫療人員或營養師的意見，確保其符合您的個人健康狀況和需求。讓我們以科學為依據，以健康為基石，共同開啟熱量赤字下增肌的精采旅程。

資料來源：

• Gina Way. "Can You Really Build Muscle in a Calorie Deficit? Experts Explain." Prevention. May 21, 2025.
• Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., a registered dietitian in Charleston, SC.
• Reena Vokoun, ACE-certified trainer and founder and CEO of Passion Fit.