運動員飲食新發現：缺乏這些營養素，竟大幅提高運動傷害風險？最新大型研究揭露真相
在追求健康與運動表現的路上，受傷不僅讓人苦不堪言，更可能拖慢進步的腳步。你是否曾經在熱血備賽、滿懷期待時，卻因為意外受傷而被迫停下腳步？最新科學研究指出，除了訓練方法和運動技巧外，日常飲食中某些關鍵營養素的攝取，竟與運動傷害風險密切相關。這項研究不僅顛覆了過往對營養與運動傷害關聯的想像，更為運動愛好者和一般民眾帶來全新啟示。
本篇文章將帶你深入分析這項2025年4月發表於《Journal of Science and Medicine in Sport》的重量級研究，梳理核心發現、探討背後科學原理，更從運動營養專業角度解構其深遠意義。最後，結合專家見解，為你推薦科學、實用的健康產品，助你穩健提升運動能力、降低傷害風險。
最新研究：攝取不足熱量與脂肪，運動傷害機率明顯上升
根據2025年4月由南澳大學（University of South Australia）的運動營養學家Erin Anne Colebatch領銜發表的研究團隊分析，他們彙整了15項涵蓋近6,000名跑者的國際研究數據，從飲食結構切入，探討何者與運動傷害有顯著關聯。結果令人驚訝——那些較易受傷的女性運動員，每日平均攝取熱量比未受傷者少了450大卡、脂肪攝取量則少了20克。此外，受傷者每日膳食纖維攝取量也較低，平均僅少3克。值得注意的是，蛋白質、碳水化合物、酒精與鈣質的攝取，在這項分析中並未對傷害風險產生明顯差異。這一點顛覆了許多運動員一味強調蛋白質補充的傳統認知（Colebatch et al., 2025, Journal of Science and Medicine in Sport）。
研究重點數據一覽
- 攝取熱量：受傷組每日平均少450大卡
- 脂肪攝取：受傷組每日少20克
- 膳食纖維：受傷組每日少3克
- 蛋白質、碳水、鈣質：與傷害風險無顯著相關
資料來源：Colebatch EA et al., 2025, Journal of Science and Medicine in Sport
為什麼「熱量」與「脂肪」如此關鍵？專家深度解讀運動營養科學
熱量不足對運動身體的衝擊
所謂「熱量」即為人體新陳代謝與活動所需的能量來源。當運動員長期熱量攝取不足時，身體會進入「能量保護模式」，優先維持心臟、腦部等基本生命功能，導致肌肉修復、骨骼強度、荷爾蒙分泌等多個面向受損（Loucks AB, 2004, Medicine & Science in Sports & Exercise）。南澳大學主導本次研究的Colebatch進一步指出，長期能量不足不僅會降低骨密度、加重疲勞，還會大幅提高壓力性骨折（stress fracture）與慢性運動傷害的風險。
脂肪的角色遠超乎你想像
脂肪（Fat）不單是「能量密集」的營養素，更負責幫助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收，這些維生素對骨骼、免疫、與抗氧化至關重要。此外，脂肪還參與荷爾蒙製造、細胞結構維護與調節發炎反應。專家提醒，脂肪攝取過低會影響上述多重機能，甚至進一步加劇能量不足帶來的問題（Colebatch, 2025；Jeukendrup AE & Gleeson M, 2018, Sports Nutrition）。
膳食纖維：微妙但不可忽視的影響
膳食纖維（Dietary Fiber）過去多強調其促進腸道蠕動與控制血糖的益處，但最新觀點則認為，膳食纖維對調節腸道菌相、降低全身性發炎、提升免疫功能也有極大助益。Colebatch推測，纖維攝取過低可能削弱腸道菌叢對抗炎的作用，間接增加運動傷害風險。此外，富含多酚的高纖食物（如莓果、豆類）亦能進一步支持肌肉與骨骼的修復與恢復（Mach & Fuster-Botella, 2017, Nutrients）。
深度對比：不同飲食策略下的運動員表現
範例一：低熱量飲食的陷阱
許多想要「減脂」的運動員習慣刻意減少熱量攝取，卻忽略了高強度訓練對能量的實際需求。2022年美國運動醫學會（ACSM）指南明確指出，長期低熱量飲食會導致「相對能量不足症候群」（RED-S），常見後果包括月經失調、免疫力下降、疲勞增強與骨折風險提升（Mountjoy M et al., 2022, British Journal of Sports Medicine）。
範例二：低脂飲食可能的隱性危機
為追求「清爽」飲食，部分運動者刻意排斥脂肪。然而，脂肪過低會降低脂溶性維生素吸收與荷爾蒙合成，令骨骼與肌肉健康雪上加霜。2021年一項針對女性馬拉松選手的隊列研究也指出，平均每日脂肪攝取低於總熱量25%，其骨密度顯著較低（Heikura IA et al., 2021, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）。
範例三：高纖維飲食助攻運動復原
研究發現，高纖維飲食（特別是富含多酚的蔬果、豆類）有助於減少運動後發炎反應、提升身體修復速度。例如2020年發表於《Nutrients》的實驗發現，運動員每天攝取30克以上膳食纖維，運動傷害率比低纖組低15%（Mach & Fuster-Botella, 2020, Nutrients）。
專業見解：未來趨勢與個人化飲食建議
運動營養的「能量平衡」時代
隨著研究累積，專家強調運動員與活躍族群應以「能量平衡」（Energy Balance）為飲食規劃核心。每天的熱量攝取應與訓練強度、時長成正比，並配合適量脂肪與高品質纖維，全方位支持骨骼、肌肉與免疫系統。
飲食個人化是關鍵
南澳大學的研究提醒我們，單一營養素補充無法取代整體飲食結構的調整。運動者應根據自我訓練週期、身體狀態，靈活調整主餐與加餐的份量與內容。感到持續疲勞、傷後復原緩慢時，務必考慮是否存在「隱性能量不足」，並諮詢臨床營養師協助評估。
女性運動員需特別關注
由於女性更容易受到能量不足、荷爾蒙失調和骨質疏鬆等問題影響，專家建議女性運動者應優先確保熱量、脂肪與纖維攝取充足，並定期追蹤骨密度與月經週期。
趨勢展望與思考
預計未來運動營養研究將更重視「腸道健康—免疫—運動表現」三者的動態關聯，以及膳食多酚、益生元等對運動恢復的潛力。這也提醒運動族群，健康飲食絕非「卡路里進出」這麼單純，還要考慮多元營養素的整合與協同作用。
開放性思考：你是否曾因飲食失衡而影響過運動表現？你的運動飲食規劃是否有依據個人身體訊號持續調整？面對現代快節奏生活，如何簡單有效地實踐「能量平衡」與「多元營養」？這些都是值得每一位運動愛好者深思的課題。
健康總結與精選iHerb產品推薦：打造科學運動飲食基礎
總結本次研究核心發現，現代運動傷害的預防，不僅要重視訓練科學，更需從「足夠熱量」、「合理脂肪」與「高纖維」膳食結構著手。專家提醒，尤其是女性運動者，切忌一味追求低熱量、低脂肪飲食而忽略身體恢復與長期健康。
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1. California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil
- 產品功效：高純度魚油提供豐富Omega-3脂肪酸，支持心血管與關節健康，助於調節發炎反應，促進骨骼與肌肉修復。
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- 產品功效：天然益生元纖維（菊粉），促進腸道健康、調節免疫、降低發炎，協助維持健康腸道菌相。
- 與主題關聯：補充現代人膳食纖維攝取不足，降低運動後身體發炎與傷害風險。
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結語：運動傷害預防，從「吃對東西」做起
本次研究為運動營養領域提供了嶄新視角——傷害預防的基礎，在於科學、均衡地補充熱量、脂肪與纖維等關鍵營養素，並依據個人訓練狀態動態調整飲食。無論你是專業運動員還是日常健身愛好者，遠離運動傷害、提升運動表現，從今天開始，就從「吃對東西」做起！
資料來源
- Colebatch, EA et al. (2025). "Dietary energy, macronutrients, and injury risk in female runners: A systematic review and meta-analysis." Journal of Science and Medicine in Sport.
- Jeukendrup, AE & Gleeson, M. (2018). Sports Nutrition: A Practical Manual for Professionals. Human Kinetics.
- Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). "Endurance exercise and gut microbiota: A review." Nutrients, 9(3), 288.
- Mountjoy, M. et al. (2022). "International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2022 update." British Journal of Sports Medicine.
- Heikura, IA et al. (2021). "Low energy availability is difficult to assess but outcomes have large impact on bone health in female endurance athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
