自我覺察是我們一生的課題。但我們要覺察的主題是甚麼呢? 如果我們平常都是順順的，我們可能就不會有特殊要覺察的事項，或是喪失自我覺察的能力，但這個能力是我們讓生活運行的一個重要能力，如何運用自我覺察力，了解自己在面對生活的反應以及如何有效調節這些反應，對於身心健康至關重要。我在閱讀Dr. Linnea Passaler在《向內修復：五階段神經系統療癒計畫》收穫良多，書中所講述的第一階段就是自我覺察，以下摘錄書中一些重點，來講述如何透過自我覺察來認識並調節我們的神經系統。
▌ 神經系統的警醒度電梯
書中將我們神經系統的狀態用警醒度電梯來描述，幫助我們理解神經系統在不同壓力下的反應狀態。這個電梯有不同的樓層，每一層代表不同的警醒狀態：
- 藍色狀態：深度休眠與細胞再生階段，身心處於深度放鬆模式，如冥想或熟睡
- 綠色狀態：放鬆且專注的狀態
- 黃色狀態：認知過載，如在跑步機上疲於應對
- 紅色狀態：壓力反應劇烈，全面警戒
- 紫色狀態：緊急僵住與動彈不得
健康的神經系統能在壓力源消失後，從紅色和黃色狀態靈活地回到綠色和藍色狀態。這種適應循環是建立韌性的關鍵。然而，現在很多人把黃色和紅色視為生產力的象徵，即使有身處藍色、綠色的時光卻無法好好珍惜，而長期處在紅色和黃色狀態，這種慢性壓力反而會持續傷害身體和心智，很多人都是因為這樣導致神經系統失調，而不自覺。
▌ 自我覺察與減少自我批判
要有效管理警醒度電梯，首先需要發展自我覺察能力。自我覺察意味著關注並放慢慣性反應，更加覺察當下的思緒、情緒和生理感受。透過好奇而開放的態度，辨識自己處於哪一種狀態（紅、黃、綠、藍），了解自己對壓力源的生理反應。
練習自我覺察的同時，還要練習避免自我批判。批判和懲罰的態度會讓神經系統失調，使我們長期處在高警醒狀態。相反地，以好奇、開放的態度接納自己的感受和知覺，能為調節神經系統開拓安全的空間。這兩者是不一樣的態度，而且因為我是一個比較容易參考別人意見的人，因此如果我周遭有比較容易評論的人，我就會比較受到影響，這時，如何練習自我疼惜，就成為我一邊要修習的作業。
隨著溫和培養自我疼惜和理解，我們慢慢可以減少內在批判聲音的影響。這些內在聲音本意是保護我們，但透過覺察練習，我們能讓它們明白我們有能力應對挑戰，保障自己的安全。
▌ 創造緩衝空間與有效應對
監測自己的生理知覺、情緒和神經系統狀態，能在壓力時刻創造出寶貴的緩衝空間。這個空間讓我們能夠充分吸收與消化當下產生的感受、思緒和知覺，而不是立即反應。
要建立這種緩衝空間，可以從簡單的練習開始：
❶成為好奇的觀察者
留意自己一整天身體知覺、思維和情緒如何出現與變化，觸發的事件是甚麼? 自己的反應是甚麼? 並留心自己是傾向「感覺尋求」還是「感覺迴避」，有沒有偏好哪一個感官。
❷簡單紀錄，回顧觀察結果
紀錄可以讓你更覺察自己的狀態，如果可以察覺後就可以記錄也是不錯的方向。但如果覺得太累，睡前進行簡單紀錄，回顧觀察結果就可以。但要留心，有時你可能會馬上流失掉你的日常反應或是覺得不值得紀錄。像我最近有察覺我晚上睡覺前特別容易隊小孩發脾氣。
❸不帶批判地觀察感受
我對於別人的評價特別在意，中肯的建議我虛心接受，但某部分的建議很容易讓我陷入自我批評；每一個人有各自專屬的神經系統反映，這會牽涉到自己的感官功能、經驗歷程，如何培養自我疼惜，並接納自己目前的狀態，是很重要的環節。
❹繪製個人警醒度電梯
圖表能協助我們辨識哪些情境、思維或情緒會推高警醒度，哪些能幫助自己回到平靜狀態。當你手中持有自己的專屬警醒度電梯態樣，你會了解調節良好的神經系統不適隨時讓自己保持平衡和平靜，而是追求神經系統的彈性和適應力，讓自己能優雅而靈活地度過生活中的挑戰。
練習覺察力，我們可以觀察事件的觸發點和我們或他人的反應，了解它們如何導致無效的應對策略。也可以學習辨識、認知和追蹤自己搭乘警醒度電梯上上下下的狀態，並培養自己用新的角度看待自己。覺察和非批判態度能在感受或知覺與習慣性反應之間創造空隙，為導入更有效的應對策略做準備。
