在執行目標時，你是否曾經被卡住呢？
除了負面想法外，還有一種「限制性想法」會阻礙你前進。
限制性想法不一定是消極或悲觀的，也不一定來自他人，更不一定會讓你感到難過、失望或自責。正因如此，你有時會誤以為它是你的真實想法和評估，沒有察覺這其實是你固化的信念，不知不覺就落入思維囹圄而動彈不得。簡單來說，負面想法是「感受與評價偏負向」，而限制性想法是「把負面結論固化成規則，限制未來行動」。這兩種想法常在心情低落時同時出現，需要你細心抽絲剝繭，才能一層層撥開，看清想法的真面目。
▌常見的限制性思維
❶情緒抗拒型：「我不想做」、「好無聊喔」、「一點都不有趣」
這類說法，我自己也常遇到。它們原本是我的選擇標準，例如：這個好無聊，我不想做；這個看起來太簡單了，我不想做；這個不是我的菜，我不想做；我對這個沒興趣，我不想做。但若只停留在原地，你永遠無法了解自己真正想要什麼，也永遠不會體驗到做事的樂趣。 試著將這些話語視為情緒的「訊號」，它們提醒你現在心情有些悶悶不樂，但當你依照計劃完成進度時，相信我，成就感會立即湧現，讓你心情好轉。
我最近發現「不有趣」的判斷其實涉及許多因素，包括你的能力、與他人的比較、他人的主觀看法、個人價值觀等。除了一些普遍的娛樂活動——對孩子來說如遊樂園、踢球、盪鞦韆，對成人如享受美食、看電影、玩手遊——要真心覺得一件事有趣，往往需要時間培養。所以別讓「沒興趣」成為阻礙前進的藉口，先給自己3分鐘做一件小事，持續幾個月後再重新評估。
❷全有全無型：「我好幾天沒做到，這對我來說太難了，我不要做了」
我們設定目標時，即使是簡單的目標，也可能做不到。比如一週運動3天，每次1小時心跳達130以上，對我這種喜歡宅在電腦前的人來說就太難了。但我不能就此放棄運動。我可以調整強度，選擇簡單的伸展運動；調整時間，如果下班後去健身房不可行，那清晨或中午呢？如果外出不便，在家能做什麼運動呢？
許多目標都難以不間斷地執行。傳統的21天打卡確實帶來成就感，但中斷幾次再重新開始也不會太困難。我現在的心態更積極：假設一天要執行10個小習慣，只要完成6個以上就值得開心；至於剩下的4個，可能是目前狀況不適合，或方法不對，我會適時調整，找到適合的節奏。許多事情都可用類似心態調整。
❸立即成效偏誤：「根本沒成效」
「這個沒什麼用，我不想做」、「這個太多人做了，我不想做」、「別人這樣做就可以，我這樣做就不行」——我經常這麼說。雖然我上英語會話課、用英語學習app，但常覺得「這有什麼成效嗎？」看到別人開口就是流暢英文，而我還是說得很弱。
現在我已能坦然面對：你練習時間確實較少，一天只花10-20分鐘說英文，相較於他人一天8小時，當然相形見絀！投入時間少，成果自然不明顯。但只要方法正確，穩定輸入後再嘗試多些輸出，成效就會逐漸顯現。
▌WDEP模型
認知重構的關鍵在於識別並轉化限制性思維，讓我們重新看見行動的可能性。現實治療法提供的WDEP框架能幫助我們突破限制性思維，進行認知重構，重新擬定前進策略：
W-需求確認（Want）：我真正想要的是什麼？
首先要超越表面情緒和反應，深入探索核心需求，提問：「在這情況下，我真正想達成的目標是什麼？」當我們清楚認識真實需求，就能更容易識別與需求不符的限制性思維。單是認清自己真正想要什麼，就是一種練習。要表達正面清晰的想法，避免說「我不要」（如「我不要孩子變壞」），或設定自己無法掌控的事（如「我不要遇到討厭的上司」）。相反地，說「我想和孩子有10分鐘親密聊天時間」或「我希望每天能設定並完成三項必做任務」。
D-當前行動（Doing）：我現在正在做什麼？
接著客觀審視自己目前的行為和思維模式，覺察哪些想法阻礙你行動，並反思這些限制性思維如何影響日常行為。透過客觀觀察，我們可將限制性思維從「理所當然的事實」轉變為「可以檢視的想法」。
E-評估（Evaluation）：這些思維是否有助於達成目標？
第三步是評估當前思維的實用性，這是解決問題的關鍵。當察覺限制性思維時，問問自己：這想法能幫助我朝目標前進嗎？有什麼證據支持或反駁這個限制性想法？有哪些更能支持行動的思維方式？
「這樣有用嗎？」這個簡單問題能快速導正思維方向。評估階段不在判斷思維「對錯」，而在思維的「效用」——它是否幫助我們前進。
P-計劃（Plan）：我可以採取什麼具體行動？
最後，將重構後的思維轉化為具體可行計劃，思考「接下來5分鐘我能做什麼？」並尋找新資源或提醒來強化新思維，讓你繼續邁步前進。
認知重構不是一次性解決方案，而是需持續練習的能力。每當我們停下來問「這個想法對達成目標有用嗎？」，就在強化認知重構的能力。重點不是哪個面向是對的，而是哪種觀點能讓我們前進。如果你覺得某種思考方式能給你前進動力，就從那裡出發；如果某種方法一直用但無法前進，就停下來反思：你這樣思考的邏輯何在？隨著時間推移，我們不僅能識別限制性思維，更能主動建構賦能思維，讓思考成為行動的橋樑，而非障礙。在這過程中，我們從思維的囚徒轉變為思維的主人，創造更多可能性和選擇。
