作者：吳映澄營養師
本書作者是一位營養師，透過她專業的角度來建議我們，飲食上應該注意哪些細節；特別是針對經常外食的人，本書中也提供了很多有用的資訊。
書本摘要：第一章 外食族的健康風險——飲食型態篇
外食族群相較於在家製備食物的族群，熱量攝取較高，且飲食品質較差。容易攝取較多的飽和脂肪和鈉，但鈣、鐵和膳食纖維等營養素的攝取卻較少。
每當我們吃進糖份和甜食時，會促使腦內分泌多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉悅。但世界衛生組織建議，成人每天的糖攝取量，不要超過總熱量的10%。
我的早餐之一，貴格即食大燕麥片是加工食品嗎？書中提到早餐穀片算是「超加工食品」，我特地上網查了一下。網路解釋，貴格即食大燕麥片算是「輕加工食品」，雖然食品有製造過程，但仍保留全粒燕麥，因此不算「超加工食品」。
為了降低飲食風險，不要長期購買、攝取同一種來源、同一店家的食物；應多樣化的攝取各類食物，盡量挑選品質好的店家更替。
第二章 外食族的健康風險——生活型態篇
歐洲曾經有一個有趣的研究發現，當女性感到壓力增加時會攝取較多的甜食以及速食，同時攝取較少的蔬果類食物。相反的，如果女性的憂鬱症狀和壓力減輕時，可能促使她們攝取更健康的食物。也就是壓力、憂鬱症狀和食物的健康與否，三者之間存在著密不可分的關聯。
一般來說碳水化合物在胃中的消化時間最短，其次是蛋白質和脂肪。大多數食物會在三個小時內從胃移動到十二指腸，因此晚餐與睡眠至少要間隔三個小時，比較不會影響腸胃消化與睡眠。
第三章 外食族必學的飲食技巧
原型餐飲是最好的食物選擇，但通常原型餐飲都需要自備、自製。如果是外食族，則在選擇餐飲上盡量挑選原型食物，不僅熱量較低，餐食也比較健康。
米飯是最佳的主食選擇，比其它主食類更能提供飽足感與營養。但建議可使用未經精製的糙米、胚芽米、五穀米等替代精製白米，或與白米混合，以達口感與健康的平衡效果。
所謂紅肉與白肉的區別是指豬、牛等四隻腳的肉類（紅肉），與雞、鴨、海鮮等的肉類（白肉）的區別。紅肉通常脂肪含量較高，但有豐富的維生素B1、維生素B2；而白肉的脂肪含量較低，熱量也較低。因此在飲食選擇上，可以做適當的配置，以符合自己的飲食需求，大方向一樣是以均衡為原則。
第四章 超級實用的外食攻略
在超商選擇餐飲，盡量選擇原型食物，少吃加工餐飲，並且可留意是否有「潔淨標章」；一般而言如果超商食物有潔淨標章，代表其含有較少，甚至無添加物。
不管是鹹水雞或者是滷味攤，記得玉米、芋頭、地瓜、馬鈴薯、山藥等，都是澱粉類的一員，不要將他們誤認為蔬菜。如果有攝取以上澱粉類食物，在營養上相當於吃米飯，因此需注意澱粉食物攝取總量。
到夜市吃美食也有一些大原則可以留意，比如油炸的肉圓和清蒸的肉圓，最好選清蒸的，這樣可以避免攝取過多的油脂。當然可以的話也別忘了補充青菜、水果，像一些商家有燙青菜的，就可以來一盤。吃吃喝喝完畢，通常會想來一杯飲料，此時選擇無糖茶飲，如無糖麥茶、無糖綠茶，都是不錯的選擇，既可解渴，又不至於增加多餘的熱量負擔。
在自助餐買便當，建議選擇蒸、煮、燙、滷的料理，並避開炸物、糖醋、三杯等食物。如無法避免炸物，則盡量去皮後再食用。
享用火鍋時，如果鍋內有浮沫或浮油，建議隨時撈掉。浮於上層的浮沫通常為肉類油脂與蛋白質的混合物，撈掉能避免過多油脂，也能增加火鍋美味。
國民健康署建議，男性每日不可攝取超過20g的酒精量，女性每日不可攝取超過10g的酒精量。也就是說如果喝的是10%酒精量的酒類，男生大約只能喝不超過200ml（約200g），而女生大約不超過100ml。如果依循這個標準來飲酒，應該可以小酌又顧及健康及避免酒醉，一舉數得。
讀後心得：
外食是現代人不可或缺的一部分，就像我雖然晚餐也都會在家裡開伙，但午餐仍然是以外買的方式解決。因此如何吃的健康、吃得開心、吃得安心，變成是一件重要的課題。當然吃得開心和吃的健康其中經常會有一些衝突。比如書中提到上火鍋店，湯底最好選擇熱量、鹽份較少的蔬菜鍋、菇菇鍋之類的，但起司牛奶鍋、叻沙沙茶鍋之類卻是比較美味；因此想兩者兼顧，就得均衡，甚至有時得犧牲一下。而多了解一些這些食物背後的常識、學問，可以幫助我們有更完善的選擇。
今日午餐，家人們就選擇了一間火鍋店做為聚餐場所。我記得書中曾提及，當鍋中湯汁變少時，記得加清湯，讓湯中的濃度降低，以避免之後食用太多高鹽、高脂的湯底。而且在最後如果有煮科學麵之類的，也可以藉此避免把整鍋的湯底全部食用進入體內（因為科學麵很會吸附湯汁）。
書中也有提到，在超商或量販店，選擇食物的時候，可以挑選有「潔淨標章」的食物或食材，因為有此標章，通常代表該食物、食材有較少添加物。這點也是可以做為上超商選購餐點時的參考依據。
