【打破防禦的三種武器】思維的進化系列之七

• WOOP思維
• 控制兩分法
• 正念

WOOP思維：讓想做，提供你堅持下去的動力。

• 辦了健身會員卻一次沒去。
• 買了線上課程卻擱著雪藏。
• 想了很久的計畫，開了個頭，內容還空著。

1. 心裡對照法：在樂觀的想像後面，加上一些對困難的預期；「先想好處，再想難處」這個順序可不可以反過來呢？答案是不行的。如果先想困難再想好處，很有可能讓自己把目光集中到了障礙上，這時候目標的動力還沒有建立起來，就覺得困難重重，同樣妨礙行動。 而順序對了，就可以在既通過樂觀的幻想，保留了目標帶來的動力，同時，又把幻想拉進了現實，讓目標切實地跟現實發生聯繫。 但，只有想，沒有實踐，再加上預先想到的困難，也可能讓我們開始拖延。此時，就是執行意圖出場的時間了。
2. 執行意圖：在設想未來要做什麼的時候，用一個條件語句-「如果……就……」。為什麼大部分計畫都失敗？因為大腦並不知道何時何地，要做些什麼；所以只要條件不夠具體明確，大腦就無法落實。而當他覺得無所適從時，對他最好的方式，就是啥都不做。 所以我們可以在大腦中植入了「如果……就……」的語句，當「如果」這個條件出現時，大腦就容易自動反應出自己想/應該做的事情。若形成習慣，就會像一個自動開關，只要碰上特定條件線索，就會自動觸發。且當這些線索越具體，行動就越容易觸發。 如此，與心理對照結合，樂觀想像但降低預期，加上容易觸發的條件，執行起來整體難度就會下降。

• W(Wish)，願望。可以先想想想完成的願望。
• O(Outcome)，最好的結果是什麼，此前兩項增加目標的動力。
• O(Obstacle)，設想可能遇到的障礙。
• P(Plan)，計劃，落實到公式，寫成：「如果遇到了什麼障礙，我就怎麼做」或「如果……就……」。

控制兩分法：讓煩惱不煩人。

1. 想想你焦慮的事情中，哪些控制的了、哪些不行？然後把注意力轉到可以控制的事情上。
2. 在不能完全控制的事情，把可控的地方找出來，然後具體落實；把它做好。
3. 這麼一來，將發現：其實我們並不是都束手無策；永遠有事情可做。
4. 若真不能控制，也已經盡人事了，接下來就是聽天命的時候。

1. 僵固型思維把注意力放在不可控的＂他人評價＂上。
2. 應該思維則妄圖用自己的規則去套用＂不可控＂的世界。
3. 絕對化思維把自己控制範圍用妄想擴大到無法駕馭，受傷之後則又放棄了控制自己的基本責任。

正念：讓自己活得更不焦慮。

1. 用描述性語言，不用評價性的語言。 所謂的描述性語言，就是不加自己的評價，少用形容詞，而儘量用動詞來描述正發生的事情。 描述性語言帶有客觀性， 簡單的說就是你只是把你眼睛看到的說出來。評價性的語言帶有很強的個人色彩，包含褒、貶、喜、惡。 比如同樣寫天氣。 描述性語言：今天氣溫炎熱，最高氣溫達到37 度。 評價性語言：今天熱死了，溫度太高了。 相較於描述性語言，評價性語言更帶情緒與主觀，也更抽象、更籠統。
2. 問具體的問題，不問抽像的問題。 帶有評價性的如：「我很害羞。」/「我很拖延。」就是抽象的。 但這是絕對嗎？ 大概率不是，因為我們不是對誰都內向，也不是對什麼問題都拖延。 但也總容易太籠統的去概括問題，導致讓事情看來完全不可控， 喪失了修正、變好的機會。 只有看到近的當中發生了什麼，才能找到可以控制地方，才能找到可能的出路。
3. 關注現在能做的事，而不是關注事情的結果。 當關注在遠的事情時，我們總是由結果出發，先評價有沒有用，再決定要不要做。 但，沒做怎知有用？ 很多時候，先有做事，然後才會有「有用沒用」。 預先的評價，會失去了行動的能力。 所以如果在為一些遠的事情焦慮，可以用這兩個問題把自己的思維拉回現在： 1.我現在能做什麼？ 2.我願意做嗎？

結語

1. WOOP思維讓我們既有樂觀的理想，但又有對抗挫折的勇氣。
2. 控制兩分法讓我們只專注在可以控制的，不焦慮不可以控制的事。
3. 正念使我們保持在當下，不以遠而憂，專注近而行。