去年的年末檢視中曾提到，雖然健康主題書單順利達標，但在運動這一塊仍稍有不足，因此打算再找些重訓與有氧的專書來補強。今天要分享的《M.A.X. 極限增肌計畫 2.0》，就是針對重訓的選書，希望能進一步強化自己在健身方面的知識。
會知道這本書，是因為很久以前在批踢踢 Musclebeach 板上，曾看過水肥大堆過本書的作者 Brad Schoenfeld。他是國際知名的「肌肥大」研究權威，而這本書正是他結合多年理論研究與實務經驗的集大成之作。
本書的初版是 2011 年。由於健康體適能與訓練知識的不斷發展，Brad Schoenfeld 認為，有許多知識需要更新，所以才又出了這個 2.0 版本，內容多了將近一半。
雖然這本書的主要目標聚焦在肌肥大，但我覺得書中許多觀念，對任何想從事阻力訓練的人來說都相當受用。因此，今天就來和大家好好介紹這本重量訓練領域的經典之作。
【肌肉如何「長大」】
從生理角度來看，肌肉成長代表身體處於「合成代謝」狀態，也就是蛋白質的合成速率大於分解速率，使肌群中的收縮蛋白數量與橫切面積增加，進而讓肌肉變得「更大」。
那麼，該如何誘發肌肉成長呢？這裡就要應用到「超負荷原則」。簡單來說，人體天生傾向維持在相對穩定的狀態，只有在承受一定程度的壓力時，才會產生脫離原有恆定狀態的「適應反應」。因此，只要對目標肌群施加超出當前能力水準的外在壓力（如舉起啞鈴），就會引發「肌肥大」適應，讓肌肉在未來能更「游刃有餘」地承受相同程度的挑戰。
與多數人想像不同，肌肉的成長並非發生在阻力訓練當下，而是在訓練之外的休息時間。訓練會對肌肉組織造成一定程度的破壞，進而啟動蛋白質合成代謝，生成新的肌肉蛋白，形成更強健的組織。一般而言，較高的蛋白質合成效率會在訓練後維持 48 小時，甚至更長的時間。肌肉組織會在這段期間以「超補償」的形式進行修復，使身體變得更強壯。
書中也提醒，在阻力訓練初期，身體的主要適應來自神經系統與肌肉控制連結的重整，藉此提升肌肉收縮的效率與協調性。因此，這階段的力量進步往往相當明顯，但肌肥大的效果則較不顯著。隨著訓練時間拉長，肌肥大的適應才會逐漸浮現，並進一步推動肌力的成長。
然而，一旦停止訓練，人體便會啟動「分解代謝」，透過減少肌肉量來節省能量消耗。換言之，肌肉的成長具有「可逆性」，唯有維持足夠的訓練強度與頻率，才能持續促成肌肥大適應。
肌肉需要「刺激」才會長大
【肌肉成長的三大機制】
從運動科學理論的角度來看，肌肉的成長主要與三個關鍵機制有關，分別是機械張力、肌肉損傷和代謝壓力。
〔機械張力〕
機械張力指的是阻力訓練施加於肌肉組織的壓力或張力。當我們舉起負荷時，產生的力量會刺激並干擾肌肉纖維的結構完整性，進而引發「機械傳導」的生理現象──細胞膜上的受器會偵測到肌肉承受的機械性外力，並將其轉換為化學訊號，透過一連串訊息傳遞與內分泌反應，促進肌肉蛋白的合成。
照這個概念來看，重量越大，增肌效果就一定越好，對吧？
其實不然。研究指出，在多數情況下，大重量與較輕重量的訓練，其肌肥大效果差異並不顯著。只有當訓練負荷低於 20% 1RM 時，才會明顯影響肌肉成長的效果。
註：1RM 指的是在特定動作中，剛好只能完成「1 次」的最大重量，也稱為最大肌力。
〔肌肉損傷〕
阻力訓練會造成所謂的「延遲性肌肉痠痛」。這是因為訓練過程中，局部肌纖維會出現微小損傷，通常在高強度訓練後約 24 小時開始出現。當身體修復這些輕微損傷時，會釋放細胞激素等訊號分子，活化有助於組織修復與肌肉發展的生長因子，進而誘發肌肉成長。
那這是不是表示肌肉越痠痛，訓練效果就越好呢？
答案是否定的。事實上，隨著訓練經驗累積，肌肉、結締組織與免疫系統會逐漸提高對微小損傷的修復效率，這現象稱為「重複訓練效應」。因此，許多人在剛開始重訓時會感到明顯痠痛，但隨著訓練持續進行，痠痛感便會逐漸減輕。許多頂尖健美運動員，即使處於高強度訓練階段，也不會有明顯的肌肉痠痛。
簡單說，痠痛並不是評估訓練效果的可靠指標，甚至過度的肌肉損傷，反而可能對肌肉成長產生負面影響。因此，並不需要過度糾結於訓練後是否感到痠痛。
〔代謝壓力〕
運動中產生的代謝物質，也有助於肌肉成長。雖然這一機制的細節尚未完全釐清，但研究確實發現，只要提升代謝壓力（如「血流阻斷」訓練），就能在遠低於正常肌肥大所需強度的情況下，使肌肉成長。
一般而言，代謝壓力會在中高反覆次數的訓練中顯著提升。例如，你在一組連續進行 15 次反覆動作時感受到的「肌肉燒灼感」，就是因為局部代謝物（如乳酸）快速累積所造成的結果。
【週期化訓練】
過於單一的訓練內容，不僅容易讓人感到乏味，也可能使神經肌肉系統逐漸疲乏，導致肌力與肌肥大的進展停滯。因此，比較理想的作法，是採用「週期化訓練」的模式，透過系統性地調控各項訓練參數，以達到更好的訓練效果。以下簡單介紹訓練中常見的幾個重要變項。
〔訓練量〕
適當的訓練量是促成肌肥大適應的主要推力。常見的計算方式大致可分為三種：
- 訓練總組數
特定動作完成的組數總量 - 反覆總次數
特定動作完成的所有反覆次數總和 - 訓練總負荷量
反覆次數 × 組數 × 使用負荷
註：組數指的是連續完成某動作的次數。如「3 組 8 下」便是 8 下為一組，重複 3 次。
書中指出，雖然訓練總負荷量能反映動作的總做功量，但其與肌肥大的關聯性尚未有明確定論。因此，本書採用較為簡單直觀的「訓練總組數」作為主要紀錄方式。
以肌肥大來說，每個肌群每週 10 組以上的訓練量，會是相對有效的安排。這並非硬性規定，不同肌群與個體之間仍會有所差異，可依自身狀況調整。書中也提出幾個實務上的小建議：
- 可從每週 10 組開始嘗試，適應後再逐步增加
- 訓練中的輔助肌群可用「半組」計算
- 單關節動作的疲勞程度較低，可安排較多組數
- 固定式機台動作的疲勞程度較低，也可安排較多組數
〔訓練頻率〕
研究顯示，過度高頻的訓練對肌肥大並沒有額外的顯著效益。因此，現代阻力訓練多建議，針對同一目標肌群，兩次訓練之間至少安排 48 小時以上 的恢復時間。若在肌肉尚未完全恢復的情況下勉強訓練，反而可能影響肌肉成長。
此外，當某一肌群單次訓練的組數超過 10 組時，也建議將訓練量分配到不同訓練日。例如，一週預計訓練股四頭肌 20 組，分成兩天各 10 組，會比一天完成 20 組來得有效。同時，過長的訓練時間也會降低專注度與投入感，一般建議將高強度訓練控制在 60～90 分鐘。
〔訓練負荷〕
訓練負荷通常以「反覆範圍」來表示，也就是在特定重量下所能完成的反覆次數，一般分為三個區間：
- 低反覆範圍（1~5下）
高負荷，能產生高度的機械張力，幫助肌肉適應更高的訓練強度，對肌力提升最為顯著。動作時間短，主要使用磷酸能系統，代謝壓力相對較低。 - 中反覆範圍 （6~12下）
中等負荷，兼具低反覆與高反覆的特性，具備一定程度的機械張力與代謝壓力。 - 高反覆範圍 （15下以上）
低負荷，有助於提升肌肉的緩衝能力與乳酸耐受度。動作時間較長，主要使用無氧醣解系統，代謝壓力較高。
過去，許多健美運動員將中反覆範圍視為肌肥大的最佳區間。然而，三種反覆範圍各有其訓練優勢。因此，在週期化訓練中，會將這三種模式交替納入，並依不同訓練階段調整負荷安排：
- 肌力階段
低反覆範圍，承受較高強度的機械張力 - 耐力階段
高反覆範圍，提升乳酸緩衝與耐受能力 - 肌肥大階段
中反覆範圍，維持一定張力下來促進肌肥大適應
〔組間休息〕
組間休息指的是完成一組反覆動作後，到下一組開始前的休息時間，可概分為三種：
- 短
小於 30 秒 - 中
1～2 分鐘 - 長
超過 3 分鐘
書中建議，依據不同訓練階段調整組間休息時間：
- 肌力階段：長
以較長休息確保最大肌力輸出 - 耐力階段：短
藉由縮短休息時間提高代謝壓力，強化局部耐受性 - 肌肥大階段：中
多關節動作 2 分鐘；單關節動作 60～90 秒
〔努力程度〕
努力程度與訓練成果有高度相關。一個常見的量化指標是「保留次數」，指的是自覺在力竭前仍能完成的剩餘次數。保留次數 0 表示已達力竭，保留次數 5 代表還能再做 5 下。
部分訓練建議主張每一組都應該做到力竭，但這樣的方式其實有其利弊：
- 優點
可提高肌纖維刺激，並增加代謝壓力 - 缺點
組間休息時間拉長，且增加過度訓練的風險
因此，在「極限增肌計畫」中，多數動作會將保留次數安排在 1～3 左右的強度，在接近力竭前停止動作。
〔訓練節奏〕
訓練節奏指的是單一下反覆動作的執行速度。研究顯示，節奏本身對肌肥大的影響並不顯著。書中指出，比起刻意追求特定速度，或在某個收縮階段停留，目標肌群的收縮品質反而更為重要，也就是大家常說的「肌肉感受度」。
肌肉的收縮型態可分為三種：
- 向心收縮
對抗重力舉起負荷時的收縮 - 離心收縮
順應重力放下負荷時的收縮 - 等長收縮
肌肉持續出力，但長度不改變
在阻力訓練中，應專注於目標肌群的收縮感受。許多人容易只重視向心階段，但離心階段同樣對肌肥大至關重要。書中提醒，放下負重時要保持可控制的速度，而非任由重力拉動負荷。
【暖身】
在進行阻力訓練前，暖身相當重要，一般可分為兩個主要流程。
〔基礎暖身流程〕
基礎暖身的內容會涵蓋全身主要大肌群的活化，目的在於提高核心體溫，增加肌肉的延展性與收縮能力，同時刺激關節囊中滑液膜分泌滑液，降低關節活動時的阻力，進而提升關節活動度。
基礎暖身通常由短時間、低強度的有氧運動組成，動作並無固定形式，任何能提升心肺活動的運動皆可，例如跑步、開合跳等，都是常見選項。一般建議安排 5～10 分鐘即可。
暖身的強度不宜過高。書中建議可採用「運動自覺強度量表」中的 5 分強度（還算輕鬆），大致相當於中等速度步行或輕鬆慢跑的程度。此外，也可透過「說話測試」來評估強度：暖身過程中若能清楚說出完整句子，代表強度適中；若無法順暢說話，則表示強度可能過高。
開合跳是常見的暖身項目
〔特定暖身流程〕
特定暖身是基礎暖身的延伸，又稱為「專項暖身」。其目的在於透過與主訓練動作模式相近的內容，提升神經肌肉的徵招效率，並讓身體更充分地進入專項運動的準備狀態。最常見的方式，就是直接以較低強度執行主要訓練動作。
書中建議，可依不同的反覆範圍，採用不同的專項暖身方式：
- 低反覆
執行一到數個「暖身組」。第一組使用約 40～50% 1RM 的強度，第二組提升至 60～70% 1RM。暖身時，每組保留至少 3～4 下的保留次數。 - 中反覆
多關節動作可安排一組 50% 1RM 的暖身組，且保留次數大於 4；單關節動作則可不必另外安排暖身。 - 高反覆
一般不需額外安排專項暖身，可直接進入正式訓練。
【極限增肌計劃】
來到本書的重頭戲──極限增肌計劃。整體訓練分為四個階段：前置訓練、肌力期、代謝期和肌肥大期。關於各階段的詳細執行方式，請參考書完整的說明，這裡僅簡要整理其編排的核心概念。
〔一、前置訓練〕
此階段的目的在於建立基礎肌力與良好的動作控制能力。訓練重點放在提升肌肉感受度，每一下反覆動作都必須維持可控制的節奏與品質。若本身已有一定訓練經驗，不是健身小白的話，可跳過這階段。
〔二、肌力期〕
肌力的發展是後續肌肥大的重要基礎。在這個階段，訓練會以高負荷、低反覆的方式進行，目標是最大化肌力的提升。
肌肉收縮並產生力量，主要涉及三項神經肌肉機制：
- 徵招率
神經系統活化運動單位的能力。能徵招越多肌纖維為你效力，就能產生越大的力量。 - 編碼速度
運動神經傳遞動作電位的頻率。頻率越高，肌肉所產生的張力也越大。 - 同步率
不同運動單元之間協調同時啟動的能力，協調性越好，力量輸出也越有效率。
肌力期的訓練，正是針對這三項能力進行強化。
〔三、代謝期〕
代謝期會採取低負荷、高反覆的訓練方式，主要目的包括：
- 提高乳酸閥值
增強肌肉組織與血液的緩衝能力，促進耐力適應。 - 提升運動後恢復力
改善肌肉組織的養分輸送效率，為後續高強度訓練打下基礎。
〔四、肌肥大期〕
這是讓肌肉真正「長大」的階段。訓練會採用中等負荷與中反覆範圍（約 6～12 下），搭配中等長度的組間休息（約 1～2 分鐘）。單次訓練通常會完成約 25～30 組的總訓練量。
好的，以上便是「極限增肌計劃」的簡要介紹。
至於實際的訓練動作安排，書中提供了非常豐富且完整的建議清單；若覺得動作過於複雜，也可以參考「白天手術房晚上健身房」的精簡訓練系列影片：
【其他 Q&A】
最後，這裡整理幾個大家健身時常見的疑問：
〔伸展？〕
前面並未特別提到靜態伸展，不是說訓練前要先伸展，才能避免受傷嗎？
近年研究顯示，運動前進行靜態伸展，並無法有效降低運動傷害的發生率。若一定要在訓練前安排伸展，動態伸展（例如甩手、高抬腿等）會是更合適的選擇。
此外，柔軟度的重要性也經常被高估。柔軟度若超出特定程度，反而可能代表關節穩定性不足，增加受傷風險。而阻力訓練本身，就能在一定程度上改善關節活動度。因此，伸展並非阻力訓練中不可或缺的必要環節。
〔有氧？〕
阻力訓練是否需要搭配心肺訓練呢？整體來看，有氧運動對增肌仍有其優點，包括：
- 提升微血管密度，改善組織養分與代謝物的交換效率
- 促進脂肪燃燒
- 增加粒線體的大小與數量，提升合成代謝效率
- 改善訓練後的恢復能力
不過，有氧運動對阻力訓練也存在一些潛在缺點：
- 在一定程度上干擾肌肥大的適應效果
- 若兩者同時追求，較容易累積過度訓練的風險
綜合以上，有氧運動較適合作為阻力訓練的輔助項目。書中建議，在中高強度阻力訓練的前提下，有氧訓練的頻率可控制在每週三到四次以內。例如，一週安排兩到三次低強度慢跑，再額外抽一天進行約 20 分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）。
此外，執行的時機也相當重要。在時間允許的情況下，阻力訓練與有氧運動之間的間隔越長越好，最好安排在不同的訓練日。若必須在同一天完成，建議分別安排在上午與下午進行；若不得已需在同一時段進行，則務必先完成阻力訓練，再進行有氧運動。
〔營養？〕
想要練壯，飲食當然也是關鍵。關於營養攝取，書中也特別用了一整個章節加以說明。不過，畢竟本書並非營養學專書，因此我會更推薦大家閱讀先前介紹過的《靈活飲食》，作為搭配參考。
這裡僅分享一個核心觀念：想增肌，必須處於「熱量盈餘」狀態。唯有攝取多於消耗的熱量，身體才有資源合成新的肌肉組織。雖然在某些情況下（例如初學者或體脂較高者），有機會同時達成增肌與減脂，但對訓練經驗較豐富的人而言，這情境相當困難。
此外，書中也不建議採用增重與減脂反覆循環的飲食策略。Brad Schoenfeld 認為，將熱量攝取設定在「足以促進肌肉成長，同時將體脂增加控制在最低範圍」的水準，會是更理想、也更長期可行的飲食規劃方式。
有氧運動可些為阻力訓練的輔助項目
【後記】
好的，以上就是這本書的簡單整理。
基本上，這應該是我第一次這樣有系統地學習重訓知識（笑）。我是大學加入系籃之後，才開始接觸重訓。當時幾乎就是跟著學長和同學到交大健身房胡亂練，再搭配批踢踢上的各種精華文，一邊摸索、一邊慢慢調整。
雖然練得隨興，但進步其實也不少。大一時，我還只是隻 62 公斤的瘦皮猴（我身高 181.5 公分），畢業時，體重已經來到 70 公斤。必須說，練壯之後，對籃下對抗性真的很有幫助。要是當時就有好好唸書，訓練效果應該會更好吧（？）
總之，這本書的內容真的相當豐富。無論是剛踏入健身世界的新手，或是已經有一定訓練基礎的讀者，我想都能從中獲得不少收穫。推薦給大家。
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