閱讀心得-3.3秒的呼吸奧秘 | 活得更健康的秘密

你知道古代人不會打呼嗎？用鼻子呼吸跟用嘴巴呼吸竟然差別這麼大！

今天要分享的書叫做3.3秒的呼吸奧秘，我覺得性質跟「為什麼要睡覺」有一點像，都是在探討對人來說非常重要，但常常被忽略的機制，不過這本書我覺得又更輕鬆一些，沒有過多的硬知識，作者偏向實際體驗各種呼吸法的感受以及效果、做足了生理數據測量、還有實際醫生背書，加上一些演化史、醫學史的故事。他在研究過程中漸漸發現，從工業時代開始，我們的呼吸方式正在惡化，有九成的人都用錯誤的方式呼吸，可能導致一連串的慢性病以及心理健康惡化。

基本上所有動物都是需要呼吸的，但是呼吸的方式有百百種，就跟食物有百百種一樣，每種呼吸方法都會以不同的方式影響身體。不同呼吸法在各個年代、不同文化之間都曾經被研究紀載，但總是在時代演變的過程中失傳、在某個時間點又被重新提起。從一千多年前的印度、四百年前的佛家、道家、美國深山中的原住民到近代的馬拉松選手、瑜珈技巧中，或多或少參雜了呼吸法的概念。就是因為呼吸如此重要，才會被長遠的流傳下來，只是近代醫學似乎漸漸不那麼重視呼吸的重要性了，以現代的觀點來看，呼吸是反應身體狀況的「結果」而非「原因」，但如果事實正好反過來呢？

作者詹姆斯．奈斯特James Nestor為了研究呼吸，拜訪過牙科醫師、呼吸專家、宗教人士甚至到過巴黎的地下墓穴中實際探勘人類的頭骨變化。為了研究用嘴呼吸與鼻呼吸的差別，他自費找了史丹佛大學醫學院的醫師做一個一般人聽到應該就嚇壞的實驗：用矽膠塞住鼻孔整整十天，檢視用嘴巴呼吸對健康造成的影響，過程中包含血液氣體分析、發炎反應分析、肺功能檢測……等許多生理功能的數據，然後再改回用鼻子呼吸並做一模一樣的檢測。

光是這個實驗就足以讓人欽佩他實事求是的精神，書中還有許多神奇的呼吸法、聽起來過於荒謬的故事、還有透過呼吸法治癒的疾病，都因為他的實事求是增添了可信度，也為能改善身體健康帶來希望：書中用許多案例說明不同的呼吸方式可以影響肺臟的健康與功能，能讓我們善用人體的神經系統、控制免疫反應、矯正脊椎側彎、緩解肺氣腫、氣喘症狀，最終影響心理健康。

以平均來說，假設你活到七十歲，一輩子將會呼吸六億七千萬次，多了解一些呼吸的知識對我們總是好事，也許還能發揮你意想不到的潛力。

據統計，台灣1600萬的成人人口當中，約有800萬人會打呼，而且以往以為的「打呼代表睡的熟」這種觀念其實是錯誤的，事實上，睡覺打呼是因為你的呼吸道受到壓迫，導致只能用嘴巴呼吸，如果晚上睡覺用嘴呼吸，長期造成對身體的傷害包括：利尿、口渴、失眠、腦細胞減少。

從物理角度來看：當我們用鼻子呼吸時，空氣會擠壓喉嚨後方的組織，使氣道變寬，呼吸會更通暢、更輕鬆，這些肌肉組織因為常被使用，就像肌膚一樣會變得緊緻，所以用鼻子呼吸的人會更常用鼻子呼吸；相反的，用嘴巴呼吸的話，相同的組織處於放鬆狀態，空氣往內壓扁呼吸道，使呼吸困難，吸進身體的空氣變少，如果是在睡覺時就會發生打呼、睡眠呼吸中止症狀。

生理角度來看：當你長期使用嘴巴呼吸，身體處於缺氧狀態太久，可能導致心臟、大腦以及其他器官的負擔。

另一方面，當身體處於深層睡眠時，腦下垂體會分泌抗利尿激素來保存水份，所以我們平常才能一夜到天亮，不需要半夜一直起來上廁所。如果有打呼或睡眠呼吸中止的問題，你的大腦無法進到深層睡眠，抗利尿激素就沒辦法正常分泌，這時候你的身體就會引發尿意，但又口渴想喝更多的水，所以你的睡眠品質受到影響，長期容易影響心理健康。

史丹佛大學一名醫師觀察了許多有輕微打呼或是鼻塞、呼吸變得吃力的兒童，發現他們比較可能有情緒失調、血壓不穩定、學習障礙、過動症等問題。

我們一般知道，鼻子裡面有鼻毛，能夠幫忙過濾空氣中的汙染物質，另外，窄而長的呼吸道可以加濕、加熱空氣，把空氣變得更好吸收。但是用鼻子呼吸的好處還不只如此。

二十年前有人找來一群職業自行車選手，請他們戴上感測器，紀錄健身時的心律和呼吸，第一次實驗時，自行車選手全程都用嘴巴呼吸，隨著運動強度增加，運動員全部氣喘吁吁，心律飆高，有的人每分鐘呼吸達47次；第二次實驗時，自行車選手被要求全程用鼻子呼吸，沒想到，隨著運動強度增加，運動員的呼吸次數不升反降，一分鐘只用鼻子呼吸14次，心律維持跟實驗剛開始時差不多。

竟然只要訓練自己用鼻子呼吸，就能節省運動時消耗的體力並增加耐力，其中一個原因是，鼻竇在呼吸時會釋放大量一氧化氮，一氧化氮能促進血液循環和輸送養分給身體細胞，有名的威而鋼就是建立在這個基礎達到刺激性器官血管的作用。

作者在結束了前面所說的十天「用嘴呼吸實驗」後，進行到第二階段「用鼻子呼吸」，他的打呼從一個晚上240分鐘減少至6分鐘、睡眠呼吸中止次數從一個晚上25次降低到0次，由於身體不再缺氧，他的血壓從用嘴呼吸的高峰到用鼻呼吸降低二十個單位，整個人感到神清氣爽、頭腦清楚又活力充沛。

如果受到打呼困擾的人，作者在這邊提供了一個方法，你可能會覺得這個方法有點奇怪，但作者親自使用三天後他的打呼跟呼吸中止症狀幾乎消失，長期使用鼻子就完全暢通，這個方法就是在你睡覺時，用一小段膠帶把自己的嘴巴貼住，防止自己用嘴呼吸。作者實驗了好幾種膠帶，包含透明膠帶、ok蹦，最後他認為最好用的膠帶是3M出的Nexcare絲綢膠帶，據說不會殘膠而且沒有化學味道(我自己沒有打呼困擾所以就沒有幫大家試用啦)。黏貼的方式只要從嘴唇中間黏一小段膠帶就有效果，大概像卓別林的鬍子往下延伸的感覺。

作者的醫生本來認為睡眠膠帶對於治療睡眠呼吸中止症並沒有幫助，不過作者認為，維持鼻子正常功能有助於訓練鼻腔與喉嚨裡的組織收縮，恢復呼吸道寬度，進而改善打呼。這個方法只有黏住一小段嘴巴，並不會有什麼危險性，如果想改善自己或枕邊人睡眠品質的朋友不妨試試看，再留言告訴我有沒有效果喔！

使用鼻子呼吸後，作者進一步透過呼吸伸展來訓練自己的肺活量。因為光是用鼻子呼吸，如果沒有足夠的肺活量留住空氣也無濟於事。

一直以來，人類醫學研究一直認為人的壽命長短跟遺傳、飲食或運動量有關，但近年來，許多研究開始往更多面向發展，其中在1980年的一個研究就發現，肺活量也與壽命長短有直接關係：肺越大、效率越好，壽命越長。而透過擴展肺部、讓肺保持彈性的運動，就能維持或增加肺活量。簡單的說，擴展肺部可以延長壽命。

人類吸氣時，橫膈膜會下降將肺擴大，吐氣時，橫膈膜會上升將空氣擠出去。一般成人呼吸的時候只會使用到10%的橫膈膜，造成你要增加呼吸次數來補足肺功能的不足，這會讓心臟增加負擔、血壓上升，如果透過把呼吸延長的練習來增加橫膈膜的使用比例，就能降低心血管的壓力。相反的，橫膈膜長期不使用會退化，造成呼吸越來越淺，越來越快；

1950年代，一位呼吸專家史托(Carl Stough)受邀到一間醫院幫助肺氣腫病患好好呼吸，肺氣腫是肺部組織逐漸退化造成的，由於肺部受損，患者無法有效的吸進氧氣，所以呼吸次數變得又短又快，而且橫膈膜也幾乎失去了作用，這些病患長年需要靠吸氧氣過活。史托透過按摩他們僵硬的胸腔肌肉以及訓練患者緩慢的吸氣吐氣，盡量在每次吐氣都把氣吐乾，來喚醒患者的橫膈膜，經過練習讓本來無法完整說出一句話的病人可以自主爬樓梯。

呼吸練習沒辦法讓已經損傷的肺部逆轉，但是透過訓練橫膈膜周圍的肌肉，讓剩下的肺部細胞使用效率增加，吸進更多的空氣，在吐氣的時候把空氣徹底排出體外，這種練習不只對肺氣腫患者有效，對每個人都有幫助。

在德國，一位從小被診斷患有嚴重「無藥可醫」脊椎側彎的病患，藉由呼吸擴展肺部把脊椎重新變直，並把這種呼吸治療法引進德國醫學界，最後獲頒聯邦十字勳章，表揚他對醫學的貢獻。

簡單的吐氣練習大家都可以跟著做做看：坐正後，從鼻子輕吸一口氣到頂，接著慢慢數一到十，不斷重複直到沒氣為止，沒氣後再繼續剩下嘴巴在動繼續數，感覺肺部完全清空。重複這個步驟十回合以上。最後你的深層呼吸就會變得自然而然毫不費力，等你已經完全不費力時，就可以在慢跑、走路時練習。

二氧化碳是人體代謝的廢物，如果要比重要程度，氧氣絕對是大於二氧化碳的吧？這樣說其實不完全正確，氧氣對呼吸來說很重要，但是二氧化碳也不可或缺，甚至比氧氣還重要。如果吸進太多純氧反而會造成缺氧喔。

我們每口呼吸其實不會把吸進來的氧氣用完，大概只用了吸進來的氧氣的1/4，所以就算你吸進更高濃度的氧氣，對於氧氣使用率基本上是沒有影響的，在這裡要稍微上一下生物課，說明二氧化碳如何影響氧氣交換。

大家都知道我們氧氣是由紅血球負責運送，如果把紅血球當成一艘小船，流經我們全身的血液來運送氧氣，當紅血球來到肺部，氧氣會從肺泡搭上紅血球小船，而前一輪載回來的二氧化碳會從紅血球下船進到肺泡，再經由呼吸吐出人體，接著紅血球載滿新鮮的氧氣出發前往全身細胞。當紅血球經過身體各部位時，氧氣會逐漸跳下紅血球進到細胞內供細胞使用，而細胞代謝完產生的二氧化碳再跳上紅血球，等待被送回肺部。

但是在這個過程，為什麼氧氣知道自己什麼時候該上船、什麼時候該下船呢？就是靠著二氧化碳的幫忙了。二氧化碳含量多的血液較酸，能促進血紅素將氧氣釋放，這也是為什麼在運動時使用較多的肌肉可以獲取更多的氧氣。所以對健康的身體來說，氧氣濃度過高並沒有好處，反而會讓血液中的氧氣無法卸載，肌肉、組織和器官更容易缺氧。

但是現代人由於生活過於忙碌，經常處於高壓狀態，每個人或多或少都有過度換氣的問題，有的人一分鐘呼吸可高達二十次，過多的呼吸次數是身體的負擔，吸進過高的氧氣濃度反而讓人有缺氧的感覺，有些人輕微缺氧的情況下腦袋會產生恐慌症發作時的症狀，所以適當的降低呼吸頻率可以增加氧氣交換率，緩解焦慮。

諧振式呼吸法：許多論文研究了慢呼吸的復原能力，後來也稱為「共振呼吸法」或「諧振式呼吸法」，這種方法不需要特別花力氣，隨時隨地都可練習，可以一邊聽著時鐘聲、或是使用手機的app「BreatheEasyFree」提供視覺化輔助，達到吸氣5.5秒、吐氣5.5秒，一分鐘大約呼吸5.5次，當然稍微偏移到呼吸各5秒或6秒也是可以的。一天大概練習五到十分鐘，身體對於二氧化碳的濃度就會習慣，提高整體氧氣的使用率，並增加整體耐力。如果家中有血氧機的話，不妨在練習諧振式呼吸時戴上血氧機測量你的血氧濃度，你會驚訝的發現，血氧濃度不僅不會減少，還有可能增加。

上述呼吸法對大家來說會不會過於困難呢？自從我看完這本書到現在已經超過兩周，我也開始練習書中所教的幾種呼吸，包括我會在早上開始辦公前練習「諧振式呼吸法」，透過每分鐘呼吸降低到5.5次，讓思緒平靜，我發現做完十分鐘的練習後，可以更快進入工作的模式。睡前也會使用本書最後一章整理的4-7-8呼吸法，這種方法可以讓身體進到深層放鬆的狀態，通常做完我很快就可以睡著。

後面有幾個章節介紹的呼吸法難度更高，像是過度呼吸、冰人呼吸法，也不是自己可以輕易練習的，所以我就先介紹到這邊，如果覺得前面所講的呼吸法難度太低的話，你已經算是呼吸達人了，建議可以去找出這本書好好研究。

不管有沒有要實際練習呼吸法，我認為這本書想傳達的概念是：呼吸非常重要，就跟我們吃的食物還有運動的重要程度一樣，呼吸扮演的角色比較像是預防保養而非治療，他不是萬能的，如果一個人已經生病發燒了，他還是要去看醫生、也沒有任何呼吸法可以取代抗生素來治療發炎反應。現代醫療治療的是較緊急的病症，而呼吸法更像是從旁輔助，幫助身體取回平衡。

如果可以的話，一起好好呼吸，當成伸展運動一樣，作為日常生活的保養吧！

感謝你看完這本書，分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘，可以享受閱讀的樂趣，雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書，但沒關係，我可以當你的眼睛，你可以留言告訴我想看什麼書，有機會的話可以幫你濃縮整理喔!

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