渴求和焦慮常會偷偷的接近我們，然後在我們發現之前，我們就已經完全陷進一個又一個習慣迴圈裡，但是我們越是注意到衝動和渴求都只是身體的感受，就越能學著擺脫它們。 以下的練習可以幫助我們專注於當下，如此一來，當焦慮的習慣迴圈出現時，我們就不會嚇到發瘋了。這是一位美國的冥想導師蜜雪爾．麥克當納在數十年前創造的方法，我根據緬甸禪修導師瑪哈希尊者所推廣的觀照練習稍微改編了一下： 1.認知／放鬆正在出現的東西 2.接受／允許它的存在 3.調查身體的感受、情緒、想法 4.注意每一刻發生的事 首先，認知到壓力正在出現，並放輕鬆。 允許並接受它。不要嘗試抗拒或忽視它。 為了迎接焦慮來襲，我們必須仔細研究它，在它形成時調查它。看看我們覺察到那些最顯著的感受。 最後注意我們的體驗。這能讓我們保持在當下、維持好奇及專注。 觀照的部分，有點類似觀察者效應(observer effect)，也就是觀察這個行為本身，就會對被觀察者產生影響。換言之，當我們透過觀察而注意到身體裡造成渴求的那些感受，就已經是在減少他們了。 ——摘自 Judson Brewer 賈德森．布魯爾《鬆綁你的焦慮習慣》

張加恩臨床心理師

觀照練習：用專注和接納解鎖焦慮與渴求的密碼

焦慮是由三個部分構成的：想法、生理上的感覺和行為。理解焦慮在我們身上是如何體現的，能夠幫助我們應對它。 學會放鬆。放鬆的方式有很多種，比如著色書就是現在很流行的一種鎮定減壓方法，其他方法還有瑜珈、游泳、聽音樂等，找出最適合自己的方式，也允許自己轉換其他方式。 與自己的想法辯論，也可以稱為「挑戰想法」。焦慮會讓我們覺得世界是充滿威脅的，會把我們推進很多「思考陷阱」之中。在焦慮性的思考和現實性的思考之間找到平衡非常重要。 直接面對恐懼，逐漸朝目標努力。列一個清單，寫下想要逃避的情形，把它們根據難度來排序。這個方法叫做「暴露模式」，就是要我們一直處在這種情境裡，直到焦慮程度有所下降。 這個過程中沒辦法心急，有時候我們需要在接受現狀和決心改變之間保持一種平衡，如果能做好平衡，就能朝著解決問題的方向前進，同時也能欣賞當下的自己。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

破解焦慮三部曲：想法、感覺與行為的解鎖指南

我見過許多人因為無力應對潛在的焦慮問題，一邊依靠成癮行為「自我麻痺」，一邊又因此而慚愧、尷尬、絕望。原本無傷大雅的行為，比如小酌幾杯、小賭幾把，本來只是為了放鬆或掩蓋撲面而來的焦慮感和壞情緒，為什麼會漸漸成了一種強烈的需求，最後甚至成了戒不掉的癮？ 的確，一兩杯酒下肚，融化了我們的痛苦，掩埋了壓力，我們得到了滿足，不再被焦慮的魔爪所威脅。但我們知道，在那些過度自我放縱的夜晚之後，第二天，甚至之後的幾天，我們都會感到生活一片空虛，自己毫無價值。 這是有原因的。除了睡眠品質差帶來的負面影響外，酒精也會導致憂鬱的副作用。如果我們想靠酒精讓自己覺得舒服一點，那只會適得其反。我們可能聽過「有起必有落」的說法，這句話用在這裡真的再適合也不過了。當酒精的作用漸漸消散，我們只會更深刻地體會到「如墜深淵」的感覺。 世界上最難的事可能就是既懂得道理，又能真正做出正確的選擇。請相信，我們的確有內在的強大力量和自控力可以做出正確的選擇，畢竟，只有一個人可以掌握我們的未來，那就是我們自己。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

擺脫成癮循環：用內在力量戰勝焦慮的誘惑

光是就職準備已經花了三年，看著身邊的朋友們，有人甚至已經順利升職，朝著成功邁進，我卻跟不上大家的腳步，還在原地踏步。每次壓力一來，我就會暴飲暴食，結果從大學畢業到現在已經胖了十公斤。不想踏出家門，也不想見任何人。什麼事都發展得不順利，搞得自己晚上睡不著，天天被失眠折磨。 這樣坐立難安了幾天幾夜，彷彿未來只會發生數不盡的壞事。正是因為無法預測自己的未來，才會如此憂鬱與恐懼。這種情緒的名字，應該是「焦慮」。 「原來我現在很焦慮。為什麼會感覺焦慮呢？是因為事情都沒有按照自己的計畫發展，所以才會焦慮啊。現在我能做的，就是專注在當下該做的事。」 然後，試著跟焦慮對話。 「焦慮，你好！你又來找我啦？最近很常來喔！從小開始你就動不動來找我，搞得我很難受耶！我希望從現在開始，我們偶爾見見就好。」 試著想一想，自己做什麼能減少焦慮。我會先寫下幾個自己焦慮時想要打電話給他們的人選，他們是有辦法讓我變得平靜，並且撫慰、支持我的人。只是單純撥通電話，告訴對方「我剛好經過某個地方，想起你了」，並問一問對方的近況就好。光是聽見對方的聲音，都足以讓內心變得平靜。 ——摘自 扑相美 《你的憂鬱，是一種習慣》

焦慮來襲時，如何與它和平共處？

「愈是將自我價值寄託在他人身上，愈會增加藐視自己的機會。」 無法自我認同，自卑感嚴重，就是「討人歡心症候群」的心理特徵。 總是感到焦慮的人，通常會接收到一個訊息：「自己現在的生活方式出問題了」。只不過，多數人並不會去留意接收到的訊息。 林肯說過一句話：「我深知，想讓萬人喜愛便會削弱自己的力量。」 「絕大多數的人只要自己下定決心得到幸福就能幸福。」 只要相信自己的價值，別人不喜歡你也無所謂。 焦慮的人，會避免自我主張而討對方歡心。 所以並非沒有自我主張，而是犧牲了自己的慾望。 ——摘自 加藤諦三 《焦慮斷捨離：唯有面對焦慮，才能得到幸福》

過度讀空氣的人

在這世上，有人「到死也不願放下不幸」。多數人應該都「難以置信」，但是我在超過半世紀的歲月中深有所感，我接觸過許多心事重重的人，就是有這種人的存在。 為什麼會變成這樣呢？ 因為一個人最害怕的並非不幸，而是焦慮。 因為一個人最想要的並非幸福，而是安心。 為了變得不幸所耗費的努力及精力，事實上正是為了擺脫焦慮所付出的努力及精力。 每個人都希望能得到幸福。 但是想要擺脫焦慮的願望，遠比想要得到幸福的願望更加強烈。 焦慮的人有時會努力讓自己變得不幸。 大家都知道，金錢無法使人幸福。 大家都知道，權力無法使人幸福。 大家都知道，名聲無法使人幸福。 即便如此，人還是在追求這些。 一個人會想得到超乎需求的大筆金錢，是來自有錢就能安心的迷思，這是為了擺脫焦慮。像這樣尋求安心的願望優先於一切事情。 ——摘自 加藤諦三 《焦慮斷捨離：唯有面對焦慮，才能得到幸福》

理解錯誤將會導致錯誤應對

有時候思緒就是這麼奇妙的東西，當我愈想停止想一件事或者一個人，往往就愈無法停止，因為這個努力不想的過程本身就是在提醒我去想，去聚焦這件事或者這個人。 焦慮就是這樣一種揮之不去的情緒。愈想讓自己停止焦慮，反而讓我們更焦慮，甚至可能是本來不太焦慮，因為害怕產生焦慮情緒而越發焦慮起來。這讀起來有些拗口，但確實是存在的事實。 想必很多人聽過莫非定律：你愈擔心一件壞事發生，它就愈可能發生。只要有一種變化的可能，不管機率多小，終究還是會發生。 既然焦慮是不可避免的，我們何不坦然接受，放輕鬆，保持平常心去迎接焦慮，擁抱焦慮？就像我們的身體裡有各種微生物、細菌一樣，我們允許其存在於我們體內，共存共生。 「焦慮是人類生存的常態之一，每個人都會有焦慮的想法，無法控制，也無法消除，我們唯一能做的就是選擇應對的方式。」 ——摘自 王偉 《我是這樣好起來的》

對於焦慮情緒，應該像治水一樣，順勢而為

大腦的可塑性使得我們能夠重新連結神經路徑，並打破過去的行為模式。視覺化訓練讓我們提前模擬成功的情境，減少面對挑戰時的恐懼感。文章還介紹了如何將視覺化與「行動板」相結合，將抽象的目標轉化為具體的行動步驟，從而一步步接近成功。

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羊羹學堂：學習與生產力

在資訊紛繁的時代，知識的累積往往是決定人生方向的關鍵。
作為一個熱愛學習並致力於提升自我的人，
我希望能夠透過分享自己在學習、投資與健康這三大人生基礎領域的一些見解。
給讀者帶來些許啟發，並幫助我們在前行的道路上取得更好的進展。

迷途的羊羹

想像的力量：通過視覺化與行動實現目標，打破思維限制

「人所擔心的，並非實際問題，而是對實際問題想像而出的焦慮。」這是《生活的藝術》（The Art of Living）一書中的金句。 確實，人們很常會進行「反芻思考」（rumination），意思是針對一件在意的事不斷反覆思索——特別是那些不好的事。 比如「為什麼朋友說話語氣這麼重？」「為什麼老闆今天要這麼嚴厲的批評我？」「我剛才是不是得罪了同事，不然為什麼他剛才都不跟我說話？」 而反芻思考一旦出現，腦中就會沒完沒了地生出（負面）想法，害你對問題感到更加焦慮。 但我們都經歷過，有時候問題真正的結果並不如想像中的嚴重。好比朋友對你說話語氣重，可能恰巧他生活遇到煩心事而不是討厭你；老闆不是針對你才批評你，而是認為你應該可以做得更好。 換言之，多數問題其實不嚴重，只是被負面想法加重。學會控管自己的念頭、跟負面的反芻思考保持距離，我們才能以客觀、冷靜的角度看待事情，避免被負面想法淹沒自己。 — 💡延伸觀看《改造焦慮大腦》閱讀心得：<a href="https://www.youtube.com/watch?v=VM0vkRgvZAY&amp;t=0s" target="_blank" rel="noreferrer noopener">https://youtu.be/VM0vkRgvZAY</a> — ✈️其他追蹤浩然的地方 【YouTube】：<a href="https://www.youtube.com/@haoran17grow" rel="noreferrer">https://www.youtube.com/@haoran17grow</a> 【部落格】：<a href="https://haoran17grow.com/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">https://haoran17grow.com/</a> 【方格子】：<a href="https://vocus.cc/user/@haoran17grow" rel="noreferrer">https://vocus.cc/user/@haoran17grow</a> 【Instagram】：<a href="https://www.instagram.com/@haoran17grow/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">https://www.instagram.com/@haoran17grow/</a> 【FB 專頁】：<a href="https://www.facebook.com/haoranlearning" rel="noreferrer">https://www.facebook.com/haoranlearning</a> 【請浩然喝咖啡】：<a href="https://buymeacoffee.com/haoran17grow" target="_blank" rel="noreferrer noopener">https://buymeacoffee.com/haoran17grow</a>

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只要負面想法不加重，多數問題都能不嚴重

你知道焦慮的黑猩猩，是群體存活的關鍵嗎？

著名靈長類動物學家黛安．佛西（Dian Fossey）曾經做過一項實驗，她將焦慮的黑猩猩移出群體，從而觀察群體的發展，結果幾個月後，她發現沒了焦慮猩猩領導的群體都死亡了。

為何會這樣？原來，焦慮的黑猩猩平時會淺眠，牠們能提早覺察危險並通知夥伴。所以少了牠

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