早安，我是週三的主題專家，最愛陪你一起讀商業好書的老查 ，你有這樣的經驗嗎？明明知道要交報告給老闆的時間快到了，卻遲遲還沒動手；待辦清單越列越長，但真正完成的事情卻沒幾樣。這是因為自己太懶嗎？或者，是自律能力太差？
在《不內耗的拖延自控練習》書中提到：拖延是一種心理逃避行為的效應。背後隱藏著情緒壓力、完美主義、執行錯誤等多種複雜原因，原因可分為以下 13 類：
1. 害怕失敗：擔心結果不好，乾脆不做。
2. 害怕成功：怕表現好後壓力加大，被賦予更多責任。
3. 完美主義：因為沒把握做到 100 分，就遲遲不開始。
4. 無所適從：面對資訊過載或跨越門檻太高的任務，陷入停滯。
5. 動機過低：覺得任務無趣，缺乏開始的驅動力。
6. 感到無聊：任務缺乏挑戰性或意義，進一步降低投入意願。
7. 對努力產生反感：覺得努力也看不到結果，就不想嘗試。
8. 自我貶抑：懷疑自己能力，對自我價值產生否定。
9. 對意外狀況的容忍度低：遇到突發狀況就崩潰、停擺。
10. 不知該如何開始：任務太大、方向不明、資訊不足。
11. 猶豫不決：陷入選擇焦慮，導致行動卡住。
12. 渴望立即滿足：寧可滑手機，滿足當下，也不想做正事。
13. 缺乏立即後果：覺得「不做好像也沒怎樣」，缺乏動機。
每個人的拖延原因各自不同，我發現我通常是因為「害怕失敗」「完美主義」和「動機過低」「覺得無聊」「缺乏立即後果」這幾項原因造成拖延。必須找出造成自己拖延的因素，才有機會改善。
克服拖延的策略：從小行動到系統設計
要克服拖延的問題，書中整理了一些技巧，幫助我們展開行動：
1. 建立「先動手」的小勝利
- 10 分鐘原則：只做 10 分鐘，不要求完成，只為破冰。
- 吃掉青蛙法：先完成最討厭的任務，讓接下來一整天壓力大減。
2. 消除外在干擾源
- 關掉社群通知
- 移除干擾物（例如把手機放遠一點）
- 為自己找個工作區，劃定明確時間空間界線
3. 設計誘因與承諾機制
- 任務完成後給自己獎勵（例如 可以看Netflix、吃甜點、玩遊戲）
- 對外承諾（找朋友幫你設 Deadline 或提醒，昭告天下何時完成）
- 成立積分制或進度表，讓成就感成為回報
4. 任務拆解與可行化
- 把模糊目標拆成具體行動：例如「完成簡報」→「找資料」「寫大綱」「製作封面頁」等，比較能著手進行。
你有拖延的問題嗎？有什麼克服拖延的招數嗎？歡迎在留言分享😃
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