零痠痛,過好年,不用手也能隨時做的伸展運動

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過年期間雖然不用上班,卻要和家人一同四處拜年、走春等等(還要注意防疫)久坐或久站的時間一多,不小心就開始累積身體酸痛。
我因手做了切片手術暫時無法去健身與做瑜珈後,開始思考有什麼動作是不需要用到手也能做,忽然就想起了瑜珈拜日式開始時會做的山式站立,以及在零痠痛!人體正確使用姿勢書中看過的拉長脊椎坐姿。

山式站立

山式站立看起來就像是單純的站著,但有意識地調整站立時的重心位置,加強下肢力量與延伸脊椎,調整呼吸。是一個隨時做都不奇怪,卻有許多好處的動作。

好處

1.強化下肢、核心力量
做山式時會有意識地使用腿肌、臀肌與核心穩定站立的姿勢,能強化力量並且保護膝蓋關節。
2.脊椎伸展
山式站姿可以伸展背部、延展脊椎,讓脊椎回到原來的位置,能緩解一些因維持同樣姿勢太久(駝背、前傾打字等)造成的不適。
3 調整呼吸
山式是一個步驟簡單的體位法,讓身體直立且穩定,能使呼吸較為規律,進而調整呼吸來安定身心。

步驟

1.站在瑜伽墊上,雙腳與瑜伽墊平行。
2.雙手擺在身體兩側,掌心朝前。
3.可以依照下面影片口令調整骨盆正位,維持動作3~5個呼吸的時間。

拉長脊椎坐姿

過年無論聚餐、追劇或坐車都需要長時間坐著,許多人因此坐的腰酸背痛。痛零痠痛!人體正確使用姿勢書的作者艾絲特.高克蕾(Esther Gokhale)在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身,加上經歷了失敗的背部手術,於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所(ISA Institut Superieur d'Aplomb)深入學習,接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區,找到能預防疼痛、促進健康的姿態,並綜合各種療法,發明了能融合入生活的「高克蕾法」。其中她提出的伸展坐姿,讓我們以坐姿拉長脊椎,用溫和的方式牽引背部回歸正確姿態,讓坐姿舒適又不傷脊椎。

步驟

1.坐到能背靠椅背的深度
2.雙腳打開與髖骨同寬,平放在地並放鬆雙腳
3拉長脊椎,先延展背部感覺脊椎拉長,也可進一步用手推椅面或扶手,感覺肋骨與臀部的距離分的更開
4把背部中段靠在椅背或靠墊上,可以感覺像是椅背上有個掛勾,而你將延展開的背部中段掛上去
5放鬆手臂,拉直上背
6旋轉肩膀,輕輕放下
7伸長頸部,如在車上可靠上頭靠
8全身放鬆
過年是許多人難得能與親朋好友相聚的時光,用健康又舒適的站姿或坐法既能不錯過相聚的歡樂時光,又能維持較好的身體狀態。也可以邀請親朋好友一同練習山式站立、延展脊椎坐姿,過個健康不痠痛的好年吧!
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