零痠痛，過好年，不用手也能隨時做的伸展運動

過年期間雖然不用上班，卻要和家人一同四處拜年、走春等等（還要注意防疫）久坐或久站的時間一多，不小心就開始累積身體酸痛。

我因手做了切片手術暫時無法去健身與做瑜珈後，開始思考有什麼動作是不需要用到手也能做，忽然就想起了瑜珈拜日式開始時會做的山式站立，以及在零痠痛！人體正確使用姿勢書中看過的拉長脊椎坐姿。

山式站立看起來就像是單純的站著，但有意識地調整站立時的重心位置，加強下肢力量與延伸脊椎，調整呼吸。是一個隨時做都不奇怪，卻有許多好處的動作。

1.強化下肢、核心力量

做山式時會有意識地使用腿肌、臀肌與核心穩定站立的姿勢，能強化力量並且保護膝蓋關節。

2.脊椎伸展

山式站姿可以伸展背部、延展脊椎，讓脊椎回到原來的位置，能緩解一些因維持同樣姿勢太久(駝背、前傾打字等)造成的不適。

3 調整呼吸

山式是一個步驟簡單的體位法，讓身體直立且穩定，能使呼吸較為規律，進而調整呼吸來安定身心。

1.站在瑜伽墊上，雙腳與瑜伽墊平行。

2.雙手擺在身體兩側，掌心朝前。

3.可以依照下面影片口令調整骨盆正位，維持動作3~5個呼吸的時間。

過年無論聚餐、追劇或坐車都需要長時間坐著，許多人因此坐的腰酸背痛。痛零痠痛！人體正確使用姿勢書的作者艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身，加上經歷了失敗的背部手術，於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所（ISA Institut Superieur d'Aplomb）深入學習，接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區，找到能預防疼痛、促進健康的姿態，並綜合各種療法，發明了能融合入生活的「高克蕾法」。其中她提出的伸展坐姿，讓我們以坐姿拉長脊椎，用溫和的方式牽引背部回歸正確姿態，讓坐姿舒適又不傷脊椎。

1.坐到能背靠椅背的深度

2.雙腳打開與髖骨同寬，平放在地並放鬆雙腳

3拉長脊椎，先延展背部感覺脊椎拉長，也可進一步用手推椅面或扶手，感覺肋骨與臀部的距離分的更開

4把背部中段靠在椅背或靠墊上，可以感覺像是椅背上有個掛勾，而你將延展開的背部中段掛上去

5放鬆手臂，拉直上背

6旋轉肩膀，輕輕放下

7伸長頸部，如在車上可靠上頭靠

8全身放鬆

過年是許多人難得能與親朋好友相聚的時光，用健康又舒適的站姿或坐法既能不錯過相聚的歡樂時光，又能維持較好的身體狀態。也可以邀請親朋好友一同練習山式站立、延展脊椎坐姿，過個健康不痠痛的好年吧！