你快樂嗎？
你快樂嗎？如果用一到十分來表示你的快樂，現在是幾分呢？無論現在是幾分，看完這篇文章後，你的快樂會加一，你願意試試看嗎？
如果回答快樂有幾分對你來說很困難，或者你感覺你的狀態是負分，感受不到快樂，而是感到焦慮、沮喪、難過，我想與你分享我在《更快樂的選擇》這本書中看到並且實行了兩周的三個小方法，邀請你一起嘗試看看。
關於《更快樂的選擇》
《更快樂的選擇》的作者塔爾．班夏哈在哈佛開設「正向心理學」與「領導心理學」課程，獲選為最歡迎的課程，上課人數達哈佛學生總數的1/4。這本書是塔爾將哈佛快樂課再次精煉書寫而成，希望幫助更多人學習並掌握快樂學。書中介紹許多與快樂、正向心理學相關的研究成果，並提供一些問句與方法，可以幫助我們提升主觀幸福感，重建心理復原力。塔爾在書中強調，我們無法追求永遠的幸福快樂，但只要學會讓自己感覺更快樂一點點，就能少碰到一些關係的挑戰，更趨近你期待的成功，並且在遇到意外或挫折時，更能自在應對。如果將我們日常生活會經歷的感受放在一個連續的頻譜上，大致上可以分為消極的感受，像是痛苦、煎熬。中性的感受，感覺不好也不壞。以及積極的感受歡樂、喜悅等等。閱讀這本書之前，我以為想要更快樂至少要先處在中性(不好也不壞)的感受上，才有辦法進一步感受到快樂。但書中介紹的方法不是要讓你一直維持在歡樂、狂喜的狀態，而是讓你無論正處在頻譜的哪一端，都能藉由這些方法增加一分到兩分，讓自己感覺好一點，增加心理健康的恢復能力，或者再多跨一步，將快樂傳遞出去。
如何選擇更快樂？
快樂是什麼？
剛開始看到這個問題時我腦中浮現的是一個問號。快樂不就是高興、喜悅情緒的另一種說法嗎？但再繼續看，我發現作者問的是我們如何定義快樂？我們認為快樂的要素有哪些？因為快樂本身存在一個悖論，刻意追求快樂會將注意力放在「想要」快樂，也就是還未達到的狀態，反而造成不快樂。而更能滿足快樂需求的途徑是了解快樂的要素，透過提升這些要素，來達到更快樂的狀態。就像我們想要身體健康，可以透過提升核心要素如均衡飲食、持續運動等來達到一樣。因此我在書中讀到最深刻的概念是
快樂來自持續的行動選擇
快樂的五個核心要素SPIRE
作者定義的快樂是「達到全人的幸福境界」，依此提出了五個核心要素，分別是：
精神層面(Spiritual)
有意識、有目的的活著，正念體驗當下，覺察並賦予正在做的事情價值與意義。
身體層面(Physical)
好好照顧身體，正視修復需求，透過運動與休息，無論是十分鐘散步、兩小時獨處或一周的休假，滿足身體的修復需求，才能滋養我們的身心健康。
智識層面(Intellecual)
保持好奇心，滿足求知慾，能讓我們更健康。用正向聚焦的方式提問，「生活中有什麼進行得很順利？什麼部份我們做得很好？」讓我們能更寬容的面對失敗與挫折。
關係層面(Relational)
允許自己當個普通人，練習關愛自己。在關係中正向表達需求，促進雙方理解讓關係連結更穩定
情緒層面(Emotional)
區分我與情緒，情緒不等於我是什麼樣的人。將「我是個焦慮的人」，轉變為「我感到緊張有壓力」情緒沒有好壞，並且在真實接納後終會離去。
以上這五個核心要素雖然沒有提到金錢，但財務安全能滿足我們生活的基本需求，而追求財務的過程這五個核心要素也能對我們有所幫助。
無論你現在的狀態是幾分，都能從這五個核心要素去著手調整，增加一分的快樂。在安排活動或選擇要做哪些事情之前，先用五個核心要素去評估看看能滿足哪些快樂要素？也可以為本來不那麼快樂的事情增加一些快樂要素。像是例行家事曬衣服，如果只是去做通常會感到無聊、煩躁，而我試著對自己說，我在為全家人準備乾淨舒適，有陽光氣味的衣服時，我就能感覺好一點。
我的三個更快樂練習
看完書後我設計了三個容易實行的目標練習十四天，以下就是三個更快樂練習的執行方式與感受：
1.呼吸冥想15分鐘
我使用呼吸冥想app進行呼吸冥想15分鐘，跟著口令的聲音吸氣、吐氣，過程中走神也沒關係，意識到的時候再拉回來。有幾次進入一種似睡非睡的狀態，結束冥想時感覺很平靜舒服。呼吸冥想app介紹：
2.運動
運動我沒有設定一定要做什麼類型的運動，目標是讓自己每天持續去做，重新認定自己是有運動習慣，能每天運動的人。
3.記錄(分享)三件幸福小事
我會使用「我觀察到/我聽見/我遇到......我感覺...(開心/幸福/感謝)...」這樣的句型來記錄每天發生的三件幸福小事，有時和朋友聊天時告訴他們，他們也會告訴我類似的幸福小事，幸福的事情就增加了。
持續練習十四天並沒有產生什麼翻天覆地的大改變，仍然會有生氣、焦慮、難受的時候，但我發現有一些微小的變化正在發生，像是聊天時除了彼此抱怨煩心事也會問有沒有遇到什麼開心事？慣性滑手機的時候腦中會突然冒出一個聲音問，「做什麼能讓我真正感覺好一點？」覺察到自己其實正感到疲勞或焦慮，需要休息。
結語
看完這篇文章，更快樂成為你的選擇了嗎？我們無法直接追求快樂，但可以提升快樂的五個核心要素，分別是：
一、精神層面(Spiritual)
二、身體層面(Physical)
三、智識層面(Intellecual)
四、關係層面(Relational)
五、情緒層面(Emotional)
以快樂的五個核心要素來說，這篇文章與你分享了關於快樂的知識，增加了智識的幸福，是否讓你感覺到快樂加一了呢？綜觀書中內容與我進行了十四天的三個更快樂練習，我認為作者想向我們傳達的是生命總有各種起伏變化，不可能永遠快樂沒有痛苦，我們也因此會經歷各種情緒，但透過五個核心要素的提升，讓我們永遠有選擇可以讓自己感覺好一點，
養成更容易感覺到快樂的體質
看完這篇文章你有任何想法都歡迎留言與我分享喔！如果想嘗試看看更快樂練習裡的紀錄三件幸福小事，可以到沙龍裡的貼文留言，一起練習更快樂！
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