【自主訓練】增肌減脂菜單五選

幾年前漸覺體力消退、活力反噬，即便身形在其他人眼裡看來不覺發福，自我有感體脂數據提示警語，默默覺得該振作奮發圖強一番。

自小可能曾參加舞蹈課的關係，筋骨較同齡易於伸展。十年前接觸瑜珈，便喜歡上身心靈平衡合而為一的心境和狀態。三年前與朋友揪團，參加皮拉提斯運動課，重拾原先熱愛瑜珈的心，也開啟增肌訓練小肌群之路。沒有一個月瞬間減去多少體脂的誇張劇情，只是慢慢地，從課堂中很喘、下課很累，到下課後沒感覺的過程，才了解到自己好像有些微的進步。

之後發覺有氧運動訓練的不足，開始接觸飛輪課、Zumba、HIIT、TRX到Strong nation，依體能狀況，調配適合自己狀況的組合，訓練肌群，乃至最近登山，有感體能似乎變好了呢。

去年礙於疫情，卻不減想燃脂的心，也觀察近期崛起的線上Mentor，記錄個人精選的運動菜單。

源於拉丁美洲的Zumba，兼具舞蹈和有氧運動，重節奏，享受音樂同時間歇訓練鍛鍊肌耐力、肢體協調、平衡等，亦可雕塑線條。在森巴、Salsa、Flamenco、Tango的自由舞步中，每個人都可以創造自己獨一無二的舞風。

由於韓國女團較多身體凹折展現魅力的舞步，個人偏愛率性自編流行音樂的男團zumba，一首接著一首跳個不停會上癮噢。

高強度間歇運動簡稱，感悟皮拉提斯基礎上有很多細節需注意，例如深蹲膝蓋不超過腳尖，使力的動作要吐氣，控制呼吸頻率，若肌力不足支撐或伸展不夠，以替代式求動作標準、不壓迫頸椎為前提，不需跟健身KOL做到強度一樣。十分鐘、二十分鐘累積起來，漸漸甩開小肚楠，腹肌練著練著現形了呢。

瑜珈可以走緩人的生理時鐘，甚至影響性格與生活方式。分支旁系各屬不同流派，個人比較常選擇的是舒緩瑜珈，無論早晨伸展喚醒精神、下午平衡維持注意力至晚上和緩促進睡眠，隨時隨地都適合的運動就是瑜珈，一次次構築突破自我設限。

增肌減脂不二法門，不外乎為夏天少吃冬天多動，在刻意練習之下，逐漸喜歡上運動後容光煥發的自己。有多自律，就有多自由(Self-Discipline is Freedom)，飲食成就自己是個怎樣的人，自主訓練不再只是日課，徜徉旋律培養韻律感、鍛鍊肌肉記憶，不忘伸展緊繃的筋骨，放慢生活步調，才可見運動之餘體態心境的醍醐味。