『刻意冷靜』與『是情緒糟，不是你很糟』讀書筆記 - 關於自我覺察

書封

以下列舉一些職場可能會發生的情境：

1. QA測試時遇到問題，去問負責寫功能的工程師A，工程師A不假思索大聲表示：『你先回去把設計書看過再來討論，我都照設計上做的。』
2. 設計師B收到需求臨時變更的通知，討論期間設計師B的態度越來越差，說話越來越大聲，甚至出現摔東西等情緒反應。
3. 向專案經理C回報時程或技術問題時，專案經理C皺眉表示：『這應該沒有很難吧？怎麼這麼弱？』

我不確定大家有沒有遇過這些類似狀況，我自己倒是全遇過了。人類當大腦收到若干信號，若是判斷為對自己有風險或威脅時，出於生物本能會想自保，上面列舉的反應也就算預期之內。

先不談上面的事件會讓團隊關係劍拔弩張，對實際問題是否能夠解決，也無實質幫助。人一但進入防禦自保狀態，就會固守自己最熟悉的部分，例如知識，技能，還有自尊。這種狀態手上的解方是有可能不夠多的，加上自己的堅持而不肯對外求援，事情可能就會越變越糟。

看完上面的例子，我相信理智的人都不會想成為上述A,，B與C，但實際上碰到問題，各種內外部狀況一起發生，情緒一上來，還是有可能會做出一些傷害彼此的反應。

『刻意冷靜』書中探討『自我覺察』的能力，用來幫助我們的理智戰勝故步自封的心態，而『是情緒糟，不是你很糟』書中對於自我覺察的練習方式，個人認為較淺顯易懂，所以將兩本書有關自我覺察的部分整合在一起介紹。

書名：『刻意冷靜：從承擔風險到穩操勝算，麥肯錫高階團隊都在用的抗壓思考策略』

英文書名：『Deliberate Calm: How to Learn and Lead in a Volatile World』

作者：『Jacqueline Brassey, Aaron De Smet, Michiel Kruyt』

書名：『是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量』

英文書名：『The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness』

作者：『Mark Williams, PhD、John Teasdale, PhD、Zindel Segal, PhD、Jon Kabat-Zinn, PhD』

想法和情緒有相互支援和強化的作用

人類有四種基本情緒，分別為快樂，生氣，悲傷，恐懼。大腦中的杏仁核扮演了恐懼這個情緒的核心地位，當遇到可能是威脅狀況時，就會產生恐懼感，讓我們迅速決定該戰鬥還是逃跑，是一種非常有用的生存機制。

大腦是非常耗能的器官，需要20%的總能量來維持運作，所以有一些捷徑會用來節省能量，例如會透過以前的經驗，來預測目前的狀況是否為威脅，並可能產生對應的情緒，於是乎就算是現實沒有發生真正的威脅，光是想法與臆測，恐懼感便會產生了，於是人就進入了自我保護狀態。

另外，還有一種很具殺傷力的偏見，叫做驗證偏誤(confimation bias)：人傾向於尋找，蒐集並解讀能支持自己認知假設的訊息，在自我保護狀態時更是明顯。當我們想法得到應證，大腦會釋放多巴胺來獎勵自己，並建立神經連結，所以傾向確認自己是對的，然後得到快感。

神經連結建立固定後，偏見就不容易改變。有些狀況，例如牽涉政治與宗教議題的資訊，會透過前額葉皮質層的作用，過濾掉與自己已經建立的信念不一致的資訊，或忽略掉其中的不一致性。

透過上面兩點可以得知，若想要有更開放的心胸，除了要處理情緒問題，還要處理腦海中的想法，雙管齊下。而『自我覺察』可以同時解決兩個問題，但在介紹自我覺察前，我們先『是情緒糟，不是你很糟』中談到的『反覆思索』。

反覆思索

想像一下以下案例：某A的主管不滿意他的工作成果，念了他幾句。某A自然心裡不好受，於是回家通勤的路上，雖然在滑手機，但是腦海裡全是各種念頭與負面情緒，例如『明明就沒把需求講清楚，根本是苛求。』『只是個PM的傳聲筒。』『主管應該是跟我不對盤吧？』『主管想整我的話，這工作還待的下去嗎？』『現在經濟不景氣，被資遣的話找得到工作嗎？』雖然只是被主管唸了幾句，但在A的腦海裡，已經在想被資遣後該怎麼辦了，想當然爾越想越鬱卒。

上面這種心智的自我關注與自我批評的模式，心理學家稱為反覆思索(rumination)，當我們反覆思索時，就可能困在不快樂的事實，原因，意義與結果當中。我們被困在原本想逃離的情緒中，就如同提油救火一般。

心智的行動模式流程圖

為什麼會產生這種狀況，我們可以追溯到人類優越的批判思考能力：心智的行動模式(doing mode)。如上圖，當有一個外部任務，例如通勤到公司等，從家裡離開時，就會估算離公司還有多少路程，要轉哪一站捷運，怎麼走比較快，是否離目標差距越來越小，重複這些運作直到達成目標。

反覆思索流程圖

行動模式對於要解決一個『實際的問題』很有幫助，但問題在於我們想要透過解決『問題』的方式，來處理『情緒』。參考上圖，當行動模式想要幫忙解決情緒問題時，因為會量測與目標的差異，所以會聚焦在我們期望的樣貌，以及實際跟期待的落差，使得情況雪上加霜。

當負面情緒，記憶與思考模式在腦海浮現時，有一種不同於批判思考的行動模式的另一種模式可以處理這個狀況，而進入另外一種模式的關鍵在於覺察(awareness)。

自我覺察的練習

行動模式透過批判思考來進行，還有另一種模式則是覺察自身，稱為心智的同在模式(being mode)。

先舉一個例子來幫助了解同在模式：假設你正要吃A5和牛燒肉大餐，或是喝翡翠莊園紅標藝伎咖啡，總之就是你能想像得到非常高品質的食物，我想應該會全心全靈的想要感受這對大餐，放大自己視覺，嗅覺，味覺，腦袋淨空去感受即將入口的人間美味。這時候的專注力都在大餐上，不會胡思亂想。

你可以對美食用這樣的專注力去感受，那你是否曾用這樣的專注力去感受喝一杯白開水，自己的一呼一吸，以及存在你心中的各種念頭嗎？

培養這種覺察的核心技巧就是正念(mindfulness)，『是情緒糟不是你很糟』書中翻譯為『內觀』，但由於正念是比較普遍的概念，為了方便大家檢索相關資料，所以在此用正念這個詞。正念是在當下透過有意識的專注，以一種不帶評價的方式，如實地覺察，跟『反覆思索』比較如下：

1. 正念是有意識的：反覆思索是一種對反應開啟自動導航的狀態，身體可能在做某件事，但腦袋卻迷失在某個想法中，相對於此，正念時更能意識到現實狀況。
2. 正念直接關注於當下經驗：反覆思索，腦袋被思緒與抽象概念所佔據，就如同心煩時吃飯想當然是食不知味，回想前面吃大餐的例子，就知道正念是注重當下感受的，而反覆思索則把想法推到過去，與想像中的未來。
3. 正念是不帶評價的：行動模式會想著目標而前進，所以會有個期待的目標，因此，行動模式衍生的『反覆思索』是會帶有自己的主觀評價與判斷的，而期待落差也就會產生更多不同的情緒或想法。相對的正念則是允許我們所感受到的事物，以當下的樣貌呈現。

但為什麽同在模式的覺察能力可以幫助我們處理情緒呢？我們知道情緒是演化而來的生理反應，他會持續一段時間，但不會一直存在。反覆思索會造成情緒被放大或延續時間，而不帶評價的覺察，則只是專心的感受情緒而不讓思緒蔓延，等情緒的效果下降，我們就可以用理性來做出更明智的反應。另外不帶評價的想法，不會執著於某個念頭，這會讓我們更容易轉換為成其他更明智的心態。

行動模式與同在模式的切換

參考上圖，冥想靜坐相關的正念練習，主要就是練習如何從行動模式轉為同在模式，但我們已經很習慣行動模式，常常一個念頭來了，就開始想東想西。當發現自己反覆思索時，代表你已經覺察到你的注意力飄走了。此時可以把一個當下發生，且『中性』的行動，當作是專注的標的。『中性』就我的理解，是指你不太會想做太主觀的評價或期待。假如是靜坐來練習，那就專注力放在感受『呼吸』上，假如是在走路時練習，那就把改把專注力放在『腳步』上。腦海念頭的出現是無法控制的，所以練習時就是反覆地將注意力從念頭拉回來到呼吸或行走上，下圖是正念練習時會反覆出現的狀況。

正念練習可能出現的情境

並不是說腦袋完全不能反覆思索，有時候好點子也是在反覆思索時浮現。行動模式與同在模式並無好壞之分，而是有各自合適的情境，練習正念的技巧，可以幫助我們在需要的狀況下切換模式。

自我覺察的實地應用

回到『刻意冷靜』一書，雖然書上鮮少提到正念，但其中對於自我覺察效果與練習方式的描述，與正念不謀而合，例如書上就有這樣提到：『在做出任何行動之前，先讓自己接受當下的狀況和內在感受，不去做任何判斷或是無謂地希望事情能有所不同。察覺周遭環境如何影響自己的內心，注意到自己的恐慌和焦慮如何影響到整個外部環境。這個不同的回應的通道。』另外，在『刻意冷靜』一書除了自我覺察外，也強調需要覺察所處的狀況和處境，同時覺察『自身』與『外部』，所以稱作『雙重覺察』。

覺察五階段

雙重覺察並不容易，需多加練習，參考上圖，根據覺察練習的程度，可分成幾個不同階段，以下列出個階段並舉例：

1. 一無所覺—未覺察內在狀況或外部環境：開會時遇到同事與自己意見不同，為維護自尊而堅持己見，事後也覺得對方在找自己麻煩，因產生嫌隙。
2. 後知後覺—在事情發生之後才察覺：同樣的狀況，但在開完會後，會後悔自己應對的方式不太好。
3. 略有所感—有所覺察，但無法在當下做出有效回應：開會時遇到同事與自己意見不同，雖然知道自己起了防衛心態，但還是忍不住開始反駁。
4. 迅速回應—有所覺察，能在短暫的停頓後作出回應：同樣的狀況，知道自己起了防衛心態，便先停頓下來，等到自己比較理智時，才用比較友善開放的方式回應。
5. 適應調整—有所覺察，並能後夠在當下有效地轉換心態(雙重覺察的表現)：同樣的狀況，很快地覺察自己與對方的狀況，並馬上調整為有利溝通的心態。

當遇到需要應用雙重覺察的狀況時，書上提供一個技巧，這技巧分成三個部分：『覺察，暫停，重構』：

『覺察』：先辨識出一些自己轉換到自我保護狀態的跡象，例如：

• 身體的線索：身體緊繃，手心出汗，緊咬著牙，心跳加速，呼吸短淺，感覺腎上腺素分泌等等身體感覺的跡象。
• 思緒的線索：出現負面想法，或想捍衛自己所認為的真相時。
• 行為的線索：說話音調明顯提高，聲量越來越大，甚至大吼大叫，或封閉自我以及逃避等等。

『暫停』：當發現自己或對方有這以上跡象時，最好先暫停下來，然後有一些方式可以幫助我們恢復平靜：

• 深呼吸並專注於呼氣：呼氣時間比吸氣時間長的深呼吸，可以降低心率和身體壓力狀態。也可以順便透過正念的方式協助整理思緒。
• 放大視野：假如可以看到窗外遠景，就稍微把注意力專注在遠處眺望一下。
• 動動身體：稍微動一下身體可以釋放一些壓力，做做柔軟操或快步走路之類的。
• 保持平靜的語調：把說話速度慢下來，字句間多點停頓，音量小一點，就算沒附近沒人，用這方式自言自語也能幫助恢復平靜。

『重構』：當身體恢復平靜後，再來覺察腦海中的思考框架，並轉換為正向思考：

• 視挑戰為機會：『發生問題對自己造成困擾』這樣的想法切換為『解決問題可以帶來機會』的話，會給自己帶來更多力量。
• 先尋求了解：我們常常會預設其他人的想法或感覺而承受壓力，但其實我們能真正了解的，只有自己的想法。或許先想辦法瞭解更多，事情會不一樣。
• 保持好奇心：與上一點精神類似，準備一些開放式不帶攻擊性的問題，來幫助大家瞭解更多。
• 與『為什麼』連結：某件事會引起我們的負面情緒，應該是自己很關心的事，所以問問自己『為什麼這對我如此重要？』，或許會有一些意想不到的發現。
• 暫停：有些情況確實需要立即行動，但很多狀況不需要，先按兵不動也是一種選擇。

隨著練習次數越來越多，需要暫停冷靜和重構的狀況會越來越少，三步驟的循環也會越來越快。當自己腦袋的思考迴路長久使用更開放的心態重新連結，或是對自己有更加正面的身份認同時，甚至也不需要『重構』步驟來調整心態，進而達到雙重覺察的境界。

我個人對自我覺察的看法

我也曾被身心科疾病困擾了數年，因為嚴重的焦慮症，莫名的恐慌，心搏加速而成為急診室的常客，後來透過藥物，調整生活與工作型態等方式，至今才稍微減輕症狀，然而偶爾症狀還是會輕微發作，或是被自己的壞脾氣壞事，所以除了有特別留意正念減壓的練習外，也想了解如何才能『刻意冷靜』。

正念練習的好處已經廣為流傳，Apple watch上也有正念APP幫助使用者練習，有許書籍與相關實證說明正念練習能夠穩定情緒，紓解壓力，並提升自我覺察的程度：

1. 在本書『刻意冷靜』中，說明了雙重覺察可以幫助自己或團隊轉換心態，用更開放的心胸學習事物與面對挑戰。
2. 『是情緒糟，不是你很糟』一書中有說明，透過正念可以幫助為嚴重負面情緒甚至憂鬱症所苦的人舒緩情緒。
3. 『多巴胺國度』書中也有提到透過正念，可以減緩各種成癮戒斷時帶來的痛苦。
4. 『快樂實現自主富有』書中提到容易滿足可以更快樂，而要減少無窮盡無上限的慾望，便需要透過自我覺察的修煉。

因此我個人認為自我覺察的練習是CP值很高的活動，若是學了許多知識或技能，但在重要挑戰時因為情緒不定而無法發揮，便容易功虧一簣。而讓自己不需要得到更多而更快樂，更是受用無窮的終身修煉。

不過正念等自我覺察的練習，畢竟是內心的訓練，只有自己知道自己在想什麼，外人很難直接給回饋，只能間接的引導，這是自我覺察比較難學習的原因，練習者可能要想辦法自行『頓悟』。而且，若是自己沒有『病識感』，不認為自己有必要改變，覺得問題都出在他人與環境，這樣也不會想跨出練習自我覺察的那一步。

總的來說，我很高興有幸能看到『刻意冷靜』，以及『是情緒糟，不是你很糟』這兩本書，我的內心與看事物的角度，著實因為這兩本書產生了一些變化。

『刻意冷靜』一書還有許多『雙重覺察』的應用場景，預計會再寫一篇相關文章，敬請期待。