有些改變，總讓人不知所措，但或許正是這樣的變故，才教會我們如何面對生活的未知。
能夠這麼快回到日常，不只是運氣好，還因為我認真做了不少復健練習。
所以今天想站在一個過來人的角度，和大家聊聊髖關節置換手術，以及術後復健的成果與我的復健計畫。
至於我為什麼會接受手術？歡迎看看這篇： 數位遊牧者在花蓮的短居生活：自然美景、自由工作與意外挑戰全紀錄
什麼是髖關節置換手術?
髖關節置換即是將損壞了的髖關節換上人工關節。
髖關節手術是一種用來修復或更換受損髖關節的外科手術。髖關節是一個球窩關節，由髖臼（骨盆的一部分）和股骨頭（大腿骨的球形末端）構成。
▼ 由香港骨科資訊提供 https://www.bone.com.hk/髖關節手術/治療-手術/全髖關節置換手術/
在髖關節手術中，常見的手術方式包括：
- 髖關節置換術（Hip Replacement Surgery）：這是最常見的一種髖關節手術，特別是對於那些髖關節因為關節炎、骨折或其他病變而嚴重受損的人。在這種手術中，醫生會移除損壞的髖關節並用人工關節（由金屬、陶瓷或塑料製成）替換它。
- 髖關節鏡手術（Hip Arthroscopy）：這種手術是利用微創技術來治療髖關節內部的問題，如撕裂的軟骨或受損的韌帶。這種手術通過小切口進行，恢復時間較短。
- 髖關節重建手術（Hip Resurfacing）：這是一種替代性手術方式，適合年輕、活躍的患者。手術中，醫生會保留大部分的髖骨，只是移除並更換股骨頭的表面，避免了完全更換髖關節。
髖關節手術的主要目的是減少疼痛、恢復髖關節的功能並提高生活質量。
全髖關節和半髖關節置換術
髖關節置換手術可以分成：全髖關節和半髖關節置換術。
我做的是半髖關節置換術 （Hemiarthroplasty），只換了股骨頭部份，而髖臼還是原來的。這種手術，通常是因為像我這樣的髖部骨折而施行。
這個手術的好處是恢復得快，但對於像我這樣年輕且愛動的人來說，它的耐用性可能不如全髖關節置換那麼長久。
圖片來自：香港骨科資訊網
圖片來自：生昇診所
術後什麼動作不能做?
換髖手術後大約需要 6 星期時間讓關節囊癒合，這段時間要注意以下幾件事：
- 防止脫位：手術後人工髖關節需要穩定，避免某些動作可以降低脫位風險。
- 保護周圍軟組織：手術部位的肌肉、韌帶需要癒合，過度動作可能會拉傷。
- 延長人工關節壽命：避免過度使用能讓關節用得更久。
以下是術後幾個要避免的動作，以及為什麼要避免它們：
1. 過度的髖關節屈曲（彎曲超過90度）
過度彎曲可能讓髖關節脫位。
需要避免的情況：
- 坐低矮的椅子或馬桶：選擇高一些的座位，確保膝蓋不高於臀部。
- 彎腰拾取物品：如需拾取地上的物品，應該屈膝下蹲，而非彎腰。
- 綁鞋帶或穿襪子：使用長柄鞋拔或穿戴輔助工具，避免彎腰。
2. 髖關節內旋（將腳尖向內轉）
內旋增加脫位風險，應注意：
- 轉身時腳跟一起轉動，不要固定腳部扭髖。
- 坐著時保持腳尖向前或略微向外。
3. 髖關節內收（交叉雙腿）
內收過度會增加脫位風險，因此要避免：
- 坐著或躺著時交叉雙腿。
- 側睡時應在雙腿間放枕頭，避免腿內收。
4. 高衝擊運動
這些運動可能加速關節磨損，建議避免跑步、跳躍及激烈運動，如足球、籃球等。只好含淚放棄 NBA 的夢想了。
小結
術後為了讓髖關節穩定、延長使用壽命，需要避免某些動作。請遵循醫療團隊的建議，養成正確的活動習慣，讓康復之路更順利。
- 避免髖關節彎曲超過 90 度。
- 避免腿部內旋。
- 避免交叉雙腿。
- 避免高衝擊運動及過度伸展髖部。
提醒：以上建議僅供參考，具體復健計劃應與您的醫生或物理治療師討論。
我的術後復健成果和計畫分享
再來，我們來聊聊我是怎麼復健的。首先，復健的目標在於恢復正常的生活，所以急不得，但是未來還有出國去游牧的計畫，同時也很想要快點健康起來。
所以我做了為期三個月時間的復健計畫，希望讓自己快點回到術前生活。
第一個月：復原
第一個月的重點是休息，讓傷口盡快癒合。我每天早晚會外出走路，促進血液循環和關節靈活度。由於我是因骨折手術，身體對走路的感覺還保有記憶。
對於一些因長期髖關節病變手術的病友，可能需要一點時間找回行走的感覺。如果走路有困難，一定要用助行器，避免過度負重，並保持每天練習。
總的來說，第一個月傷口尚未癒合，務必保持清潔乾燥，遵循醫生的換藥指示。雖然有點疼，但不要因為疼痛而不走路。
飲食方面，要注意補充因手術失血及促進傷口癒合所需的營養：
- 增加蛋白質：例如雞胸肉、魚、豆類，幫助肌肉和傷口愈合。
- 補充鈣質和維生素D：如牛奶、乳製品、深綠色蔬菜，促進骨骼健康。外出曬太陽也能幫助維生素D的生成。
- 補充維生素C：如柑橘類水果，加速傷口癒合，促進膠原蛋白合成。
- 充足水分：每天至少喝 8 杯水，防止便秘和脫水。
同時要避免咖啡和酒精，這些都不利於傷口的恢復。
復健運動方面，主要以輕度活動為主，如床上腿部伸展運動以促進血液循環。在醫院復健時，復健師會加入一些增強髖部穩定性的運動，例如：
- 躺姿側抬腿 (Side-Lying Leg Raises)
- 動作要領：側躺於地面，下腿微彎保持平衡，上腿伸直，慢慢抬高至髖部高度再放下。可用彈力帶增加阻力。
- 好處：針對臀中肌，這個動作對髖部壓力小，有助於增強髖部穩定性。
- 臀橋 (Glute Bridges)
- 動作要領：平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳平放，抬高臀部至肩、髖、膝成一直線，感覺臀部發力，然後慢慢放下。
- 好處：不會對髖關節造成過多壓力，適合早期恢復患者，有助於激活和強化臀大肌。
第二個月：活化
進入第二個月，傷口已經癒合，可以碰水正常洗澡了。這時候開始熱敷和按摩，讓局部血液循環更好。在每天步行時，我也逐漸增加時間和距離，並加入一些上下樓梯的練習。
過去還沒骨折前，我每天大約走 7000 - 9000 步，現在術後兩個月，我也已經能走到相同距離。但感受到臀部肌力不足，導致腰部代償，讓腰部有些酸痛。因此，我在復健運動中加入了 鳥狗式（Bird Dog）。
鳥狗式（Bird Dog） 是一個低衝擊、核心穩定訓練的動作，不會對髖關節造成過度壓力，同時可以強化背部和臀部肌肉。
飲食方面，我比較注重均衡營養，多攝取蔬果和全穀類，避免高脂肪或高糖食物。因為術後活動量比以前少，所以也需要控制體重。此外，增加抗炎食物的攝取，例如薑黃和魚油，以減少術後的發炎和腫脹。
當然，充足的水分和維生素 C 也是不可或缺的。
第三個月：穩固
未來，進入第三個月，康復的目標逐漸轉向增強力量和提升穩定性。
我開始著重於強化臀部的肌肉力量以及核心穩定性，這不僅有助於恢復正常的行動能力，還能預防未來可能的傷害。
阻力訓練是這個階段的重要部分，我使用彈力帶或輕重量來加強肌肉力量。阻力訓練不僅可以幫助肌肉變得更強壯，也能促進骨質密度的提升，有助於避免骨折的風險。
由於髖部周圍的肌肉在手術後可能變得虛弱，所以循序漸進地增加阻力和重量是非常重要的。
所以第三個月計畫執行一些更具挑戰性的徒手健身運動：
- 深蹲 (Squats)：深蹲是一個全面的腿部和臀部訓練動作，主要針對臀大肌、大腿前側和後側。對於術後康復來說，深蹲能有效激活臀大肌，幫助臀部逐漸恢復力量。
- 單腿站立：單腿站立是一個簡單但非常有效的平衡訓練，可以增強髖部周圍肌肉的穩定性。這個動作看似容易，但對於術後患者來說卻充滿挑戰。
除了阻力訓練和徒手健身，我也會繼續進行日常的步行運動。
飲食方面，我依然注重均衡營養，這對康復和保持健康非常重要。特別是在這個階段，控制體重變得格外重要，因為每增加一公斤的體重，對髖關節的壓力就會成倍增加。因此，我保持體重在健康範圍內，減少對髖關節的負擔。
我會多攝取蔬果、全穀類食物，這些食物富含維生素、礦物質和纖維，能幫助身體恢復。同時，我盡量避免高脂肪、高糖的食物，這些食物不僅會增加體重，還會導致體內發炎反應，加重術後的腫脹和不適。
總之，第三個月是逐漸恢復力量、強化穩定性的重要階段。
總結 & 心得
過去，我們總覺得「改變」是一件好事，充滿希望和可能性。然而，現實常常出乎我們的意料。
在搬家的過程中，我不小心跌倒；跌倒之後，不巧骨折；骨折的位置無法復原，只能選擇置換人工關節，最後不得不面對一場大手術，花費了不少時間和金錢。在經歷這一連串意外，不是所有改變都是好事。
但轉念一想，這真的全是壞事嗎？
「塞翁失馬，焉知非福。」
或許這次骨折是命運對我的提醒，告訴我，是時候放慢腳步了。我的生活方式可能過於匆忙，好像自己還是年輕人一樣，總想不停地向前跑，但身體卻在告訴我，我已經不能再這樣耗損自己了。
這些年來，我一直相信，生命中的每段經歷都有它的價值，無論好壞，最終都會在某個時刻派上用場，為我們的人生增添色彩。這次骨折也不例外，它讓我重新審視自己的生活節奏和對身體的照顧方式。
在這個過程中，我也更清楚地明白了什麼是關心。那些在我最無助的時候伸出援手的人，那些默默陪伴在我身邊的人，讓我感受到一份真摯的情感。困境往往能夠揭示出誰是真正關心你的人，而這份理解，讓我的心更加柔軟，也更加感恩。
我覺得，生命一直在教導我們，只是看我們是否有足夠的悟性去理解。這次的骨折，讓我明白了什麼是節奏、什麼是珍惜、什麼是放下驕傲和接受自己的局限。
當生活按下暫停鍵時，我學會了慢下來，看見那些平常因為忙碌而忽略的美好。
這場經歷或許不是我願意的改變，但它卻讓我學到很多，也讓我成為了一個更懂得愛惜自己的人。未來的日子裡，我不再急於奔跑，而是選擇慢慢走，欣賞沿途的風景，珍惜每一段經歷帶來的成長。
