EPA、DHA 是甚麼？魚油怎麼選？關鍵比例一次看懂

總是聽說魚油對心血管有幫助、對大腦發展很重要，但你知道 EPA 和 DHA 是什麼？誰該補充？補多少才夠？本篇完整解析 Omega-3 的營養重點，讓你快速掌握魚油補充的正確方式！

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目錄 -

Omega-3 脂肪酸有哪些？EPA 和 DHA 是關鍵成員！

Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，對人體有多種好處，最重要的就是 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。

植物來源 雖然亞麻仁籽、奇亞籽等植物也含有 Omega-3 — ALA，但人體要將它們轉換成 EPA 和 DHA，效率非常低：男性轉換率不到 8%，女性約 21%。

➡️ 轉換效率低，建議直接攝取魚類或魚油補充劑，更能有效補足。

動物來源

EPA 含量前五名魚類（每 100 克）

排名食物名稱EPA 含量 (g/100g)1魚肝油6.902大西洋鯡魚0.713養殖鮭魚0.694油漬沙丁魚0.475鯖魚（罐頭）0.43

🔎 補充提醒：魚肝油雖然 EPA 含量最高，但含有高劑量維生素 A，不宜過量，建議補充前先諮詢醫師。

DHA 含量前五名魚類（每 100 克）

排名食物名稱DHA 含量 (g/100g)1魚肝油11.002養殖鮭魚1.463野生鮭魚1.124生鮪魚0.895大西洋鯡魚0.86

💡 實用建議：建議日常攝取如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，不僅富含 DHA，也能攝取良好比例的 EPA，有助於全面營養補給。

EPA和DHA差在哪，適合哪些人補充

EPA 與 DHA 雖然同為 Omega-3 成員，但各自功能不同：

EPA：讓血液流得更順、減少血小板凝集、維持血管彈性與抗動脈硬化
DHA：腦部與視力發育關鍵營養素，神經系統正常運作與記憶力維持

誰該補充？怎麼補充？

心血管病史族群

美國心臟協會建議：已被診斷罹病者，每日建議約 1 公克 EPA+DHA
適合目標：維持心臟功能、減少發炎

孕婦／哺乳期婦女

孕期：每日攝取 2.6 公克 Omega-3，其中 DHA 200–300 毫克，搭配 EPA
哺乳期關注產後情緒：研究建議 EPA ≥ 2.2 g/day
適合目標：胎兒腦部發育、預防產後憂鬱

銀髮族

每日建議 EPA+DHA 500–1000 mg
適合目標：記憶力維持、神經傳導、減少慢性發炎

EPA:DHA 的黃金比例怎麼看？

心血管病史族群：建議 EPA:DHA ≈ 2:1 ，EPA 佔比偏高
孕期後期：EPA:DHA ≈ 1:1.3，有助胎兒發育
哺乳期關注情緒與心理健康：EPA:DHA 比例 > 1.5，助於減緩產後憂鬱風險
銀髮族與一般中高齡族群：EPA:DHA ≈ 1:1，均衡搭配較佳

✅ 實用提醒：

光靠日常飲食真的不容易吃到足夠的 EPA 和 DHA，以鯖魚來算：要吃 230 克以上才能攝取到 1000 mg EPA，幾乎是一整條中型鯖魚！

若要吃到高達 2.2g EPA，可能需要一天吃下超過 500 克的魚類，不僅困難，也容易吃進過多膽固醇或重金屬風險。

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🔺 常見誤區

1. 總 Omega-3 濃度高，但 EPA/DHA 比例不標

2.濃度低 → 要吃多顆才有感

3.無安全檢驗 → 恐有重金屬或油脂氧化問題

✅ 聰明挑選重點

1. 高濃度 Omega-3（＞80%）：保證每顆攝取足夠劑量的 EPA、DHA

2. 清楚標示 EPA:DHA 比例：選對比例，補得更有效

3. 來源純淨＋安全檢驗合格：如德國、挪威、日本萃取，通過重金屬檢驗

結語

EPA 和 DHA 都是 Omega-3 的關鍵成員，但對身體有不同好處，EPA 更著重心血管保養、抗發炎，DHA 則守護神經與視力發展。

不同族群、不同階段的需求不盡相同，並非比例越高越好，而是該根據生活型態、健康目標做出聰明選擇。光靠日常飲食其實難以攝取足夠的 EPA 與 DHA，特別是現代人忙碌、外食多，更需要有意識地補充。

這時候，選對一款 高純度、吸收率佳、來源安心 的魚油補充品，就是替自己與家人守住健康的關鍵。

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參考資料

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Amza, M., Haj Hamoud, B., Sima, R. M., Dinu, M. D., Gorecki, G. P., Popescu, M., Gică, N., Poenaru, M. O., & Pleș, L. (2024). Docosahexaenoic Acid (DHA) and Eicosapentaenoic Acid (EPA)-Should They Be Mandatory Supplements in Pregnancy?. Biomedicines, 12(7), 1471. https://doi.org/10.3390/biomedicines12071471

Elgar, K. (2022) EPA/DHA: A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutr. Med J., 1 (2), 97-132.

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Kalstad, A. A., Myhre, P. L., Laake, K., Tveit, S. H., Schmidt, E. B., Smith, P., Nilsen, D. W. T., Tveit, A., Fagerland, M. W., Solheim, S., Seljeflot, I., Arnesen, H., & OMEMI Investigators (2021). Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Elderly Patients After Myocardial Infarction: A Randomized, Controlled Trial. Circulation, 143(6), 528–539. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.052209

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【關於本文專家】

Shu 營養師

【現　　職】行銷營養師

【經　　歷】

國立臺灣師範大學體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師

【專業項目】

體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防