魚油、藻油還是磷蝦油？一次搞懂Omega-3來源差異與最佳吸收方法

現代人生活忙碌，飲食不均衡，Omega-3 脂肪酸因其對心血管、大腦、視力等健康的重要性，成為最受歡迎的營養補充品之一。然而，市售產品眾多，來源又各有不同，該如何選擇才能安心又有效？本篇文章將從營養師的專業角度，帶你一次搞懂 Omega-3 常見來源、吸收率比較、重金屬安全性問題，教你如何健康又安心地補充！

• 01. Omega-3 是什麼？為什麼它這麼重要？
• 02. 靠飲食吃得到足夠的Omega-3嗎？
• 03. Omega-3 來源比較：魚油、磷蝦油、藻油哪一個適合你的需求？
• 04. 吸收率與食用方式：不是有吃就好！
• 05. 魚油會有重金屬問題嗎？
• 06. 補充Omega-3四大常見注意事項
• 07. 結語
• 08. 參考資料

01. Omega-3 是什麼？為什麼它這麼重要？

Omega-3 是一種人體無法自行合成的「必需脂肪酸」，必須從飲食中攝取，才能維持生理機能健康。其中最重要的兩種活性型態為：

• EPA（Eicosapentaenoic Acid）：有助調節血脂、血壓，支援心血管代謝功能
• DHA（Docosahexaenoic Acid）：為大腦與視網膜的重要結構成分，對神經與視覺健康至關重要

Omega-3 脂肪酸參與多項關鍵生理功能，包括心血管保護、大腦與認知維持、情緒穩定、視力與免疫調節等；若長期攝取不足，可能增加慢性發炎與心血管疾病的風險

02. 靠飲食吃得到足夠的Omega-3嗎？

美國心臟協會（AHA）於 2022 年的建議 Omega-3 補充量

• 一般人：每日建議攝取 1.1–1.6 公克

• 如需維持心血管健康者（血脂或是血壓）：每日建議達 3 公克

我們從魚類攝取到的主要是 EPA 和 DHA，以下是一些常見富含 Omega-3 的魚類（每 100 克）：

1. 鯖魚：每 100 克含 4,753 mg Omega-3（EPA+DHA）
2. 秋刀魚：每 100 克含 3,955 mg
3. 鮭魚：每 100 克含 3,678 mg
4. 柳葉魚：每 100 克含 2,277 mg

✅ 看似數值很高，但前提是你每天吃到這些魚 100 克（約 1.5 個手掌大）才有可能達標！ 現代人普遍飲食外食化、烹調流失、魚肉攝取不足，實際攝取量往往遠遠低於建議量。

👉 因此，補充型 Omega-3 保健食品（如魚油）成為更實際的選擇。

延伸閱讀： Omega-3脂肪酸是什麼？營養師告訴你Omega-3天然食物來源、功效以及建議量

Omega-3 來源比較：魚油、磷蝦油、藻油哪一個適合你的需求？

市面上常見 Omega-3 補充來源比較如下：

來源類型特色與成分魚油 (Fish Oil)EPA＋DHA 含量高，來源廣泛、製程技術成熟，應用研究最廣泛。磷蝦油 (Krill Oil)吸收率佳，但劑量偏低，蝦蟹過敏者需注意。微藻油 (Algal Oil)DHA 為主、適合純素者，穩定性高。植物基改油含量低、技術新，實用性與研究仍在發展中。▶️ 為什麼魚油是最推薦的補充來源？

魚油含有最完整比例的 EPA 與 DHA，是涵蓋心血管、大腦與視力保健的關鍵營養來源，臨床與實證支持度最高。

吸收率與食用方式：不是有吃就好！

Omega-3 脂肪酸屬於脂溶性營養素，吸收效果受到「型態」與「食用時機」雙重影響：

• rTG型態（再酯化三酸甘油酯）：為目前吸收率最佳的型態，比 EE 與 TG 型更接近天然結構，效能穩定。
• 搭配含脂正餐食用：建議與含脂餐食同時攝取（如：含油主菜、堅果、豆腐、酪梨等），可促進膽汁分泌與脂肪酶作用，有助吸收。
• 避免空腹服用：空腹或低脂飲食時，吸收效率可能顯著下降。

延伸閱讀： 魚油 EE、TG、rTG 傻傻分不清？到底該選哪一種？
延伸閱讀： 魚油什麼時候吃最有效？營養師教你掌握5大功效、最佳服用時機以及正確食用方法

魚油會有重金屬問題嗎？

由於魚油為動物性來源，若來源不純或製程不嚴謹，確實可能殘留微量甲基汞、鉛、砷等重金屬與污染物。

建議選購魚油時，可注意以下幾點：

• ✅ 產地來源清楚，最好標示明確漁場或海域資訊
• ✅ 具備重金屬與塑化劑檢驗報告，建議選擇第三方檢驗合格產品
• ✅ 選擇小型魚類來源，如沙丁魚、鯷魚，避免大型魚類的重金屬累積風險

延伸閱讀： 保健食品真的安全嗎？重金屬檢驗、殘留、肝腎負擔一次說清楚

補充Omega-3四大常見注意事項

Q1：長期吃魚油會不會有安全疑慮？

A：長期研究顯示，Omega-3 的安全性高，健康族群無需過度擔心，日常保健用途風險低。

Q2：哪些族群建議主動考慮補充 Omega-3？

A：平常少吃魚、有心血管疾病病史、素食者（可選擇微藻油作為來源）

Q3：哪些族群需要特別注意？

A：凝血功能異常、服用抗凝血藥、腸胃不佳或重大疾病患者，應諮詢醫師後再考慮補充。

Q4：出現副作用怎麼辦？

A：大多數副作用為暫時性輕微反應（如打嗝、腸胃不適），若感到嚴重不適，請停止補充並諮詢醫療專業人員。

結語

在忙碌的生活中，想要每天從魚類攝取足夠的 Omega-3，不但不容易，也未必每個人都能接受海鮮味或天天準備含油的正餐。

這時候，選對一款 高純度、吸收率佳、來源安心 的魚油補充品，就是替自己與家人守住健康的關鍵。

🔸黃金比例德國魚油｜每日只需兩粒，就能補足 1,000 mg，輕鬆達成每日基礎建議攝取量

• ✓ 高達 90% Omega-3 濃度，每顆含 EPA+DHA，黃金比例精準設計
• ✓ rTG 型態吸收佳，小顆粒設計好吞服
• ✓ 每批均有 重金屬、塑化劑、微生物檢驗報告，確保來源純淨
• ✓ 德國原裝，通過多國品質認證，讓你補得安心又有效

為自己的健康多加一分保障，從今天開始補對魚油，就從選對開始！

📣了解更多：https://www.mygrshop.com.tw/zh-TW/blogs/supplement_howtoeat/199032

參考資料

Chang, J. P., Tseng, P. T., Zeng, B. S., Chang, C. H., Su, H., Chou, P. H., & Su, K. P. (2023). Safety of Supplementation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(6), 1326–1336. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.08.003

Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review. Progress in lipid research, 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318

Lisa Ryan, Amy M. Symington (2015). Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA), Journal of Functional Foods, 19(B) 852-858

Anthony Sehl, Emma Caderby, Sammy Bouhouda, Fabrice Rébeillé, Hywel Griffiths, et al.. How do algae oils change the omega-3 polyunsaturated fatty acids market?. OCL Oilseeds and fats crops and lipids, 2022, 29, pp.20. ⟨10.1051/ocl/2022018⟩.

【關於本文專家】

Shu 營養師

【現　　職】行銷營養師

【經　　歷】

國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師

【專業項目】

體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防