七步覺察 × 七天實踐 × 月度回顧
副標題：讓 AI 放大，而不取代
🌌 前言｜當科技懂我們，我們更要懂自己
AI 已不只是工具。
它能寫詩、對話、理解語氣，甚至模仿情緒。它讓我們的生活變得高效、方便、驚豔， 同時，也悄悄削弱了人類最珍貴的兩個能力——感受與思考。
當AI能幫你完成，你是否還願意親手完成？
當AI能理解你，你是否還願意與人溝通？
這本手冊，是一份「人類主體意識的回程地圖」。
透過七步理論、七天練習與每月回顧， 你將學會在科技的陪伴下——
保持覺察、維持節奏、溫柔地共生。
第一部｜AI 使用自覺七步法
從使用，到自覺。從依賴，到共創。
第一步｜設定意圖：建立健康關係的四個座標
AI 應該讓我更接近真實，而不是逃避真實。
四個面向的健康意圖：
- 工作：AI 是助手，不是主管
- 感情：AI 是鏡子，不是伴侶
- 創作：AI 是靈感源，不是創意主體
- 學習：AI 是教練，不是答案機
練習（每日一句）：
「AI 不應替我完成＿＿＿＿。」讓這句話變成你的心智錨點。
第二步｜覺察現狀：為你的依賴程度打分
每個面向 0～5 分（越高代表越過度使用）
- 思考：先自己思考 0 → 完全交出判斷 5
- 情感：僅作輔助 0 → 完全只與AI互動 5
- 工作：助理角色 0 → 決策外包給AI 5
- 創作：共同靈感 0 → 作品失去「人味」 5
- 學習：理解補助 0 → 完全放棄記憶 5
把五個分數加起來。
總分指標：
- 0～7 ＝健康
- 8～13 ＝警戒
- 14～20 ＝過度
- 21～25 ＝危險
第三步：主動中斷 — 在對話中奪回主導權
⚠️ 停下來的三個信號：
1️⃣ AI 替你定義焦點
2️⃣ 被理解卻沒有成長
3️⃣ 回覆太快、內容太滿
🧘 延遲三秒再回應。用自己的語言重述一次主題， 你就重新奪回了節奏。
第四步：定期重設 — 建立使用的呼吸節奏
智慧的節奏＝輸入 × 沉澱 × 輸出。
📆 每週設定：
- 一天「離線日」
- 一次「AI 回顧會」
- 三個「真實對話時刻」
讓科技與心智重新同步。
第五步：預先思考 — 問 AI 前先問自己
🪧 問前四問：
1️⃣ 我想問什麼？
2️⃣ 我目前的理解是什麼？
3️⃣ 對話的邊界在哪？
4️⃣ 我期望獲得什麼？
🪞 問後三問：
1️⃣ AI 拓寬或窄化了我的思考？
2️⃣ 哪部分與我共鳴？
3️⃣ 我能否用自己的話重述？
若第三題答不出，請關閉頁面，重啟思考。
第六步｜7:3 工作心智結構：AI走前面，人掌方向盤
AI 與人類在工作上，建議保持「7：3」的分工比例。
AI 的 7 成：
- 提供分析與預測
- 建構流程步驟、生成草稿
- 統整內容、整理資訊、做視覺化
人類的 3 成：
- 決定這件事「為什麼要做」
- 檢視行動背後的倫理、價值、目的
- 堅持最後的判斷、承擔決策結果
一句話總結：
AI 負責速度，人類負責方向。
第七步：安全創作 — 讓 AI 寫結構，人類寫靈魂
AI 能模仿風格，但只有人能賦予意圖。
安全三原則：
① AI 架構 × 人類方向
② 模仿改為「概念映射」
③ 保留三道人類痕跡：意圖、節奏、不完美
📋 檢查表：
- 來源是否合法？
- 哪部分是我親手的？
- 作品是否仍有「人味」？
完美屬於機器，不完美才是創作。
第二部｜七天心智練習
讓AI放大，而不取代。
Day 1｜覺醒意圖：我為什麼而創作、為什麼而愛、為什麼而工作
寫下三句「我為什麼」：
- 創作：＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 感情：＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 事業：＿＿＿＿＿＿＿＿＿
🎯 找回「行動的靈魂」。
Day 2｜行動觀察：我在什麼時候最容易自動化？
觀察自己一天的模式：
什麼時候我只是反應，而非思考？ 那是「被取代」的開端。
🎯 發現慣性，收回意識。
Day 3｜節奏練習：減少輸入，回到自己
AI 給無限答案，但真正的智慧需要空白。
- 創作：不蒐集，只重讀。
- 感情：不分析，只傾聽。
- 事業：不新增，只整理。
🎯 在靜止中重置節奏。
Day 4｜主體回收：哪件事必須由我親自完成？
選出三件「必須親手負責」的事。
- 哪一段文字只能由我寫？
- 哪一句話只能由我說？
- 哪個決定只能由我承擔？
🎯 重新擁有存在的簽名。
Day 5｜邊界練習：說「不」的溫柔力量
寫下三個「我要保留給自己」的區域：
1️⃣ 創作靈魂區 2️⃣ 情感真實區 3️⃣ 事業判斷區
🎯 設定界線＝保護創造力。
Day 6｜對照練習：檢視我與AI的7:3比例
AI 幫你完成架構，你要親自給它靈魂。
🎨 創作：我有改寫AI文字嗎？
💞 感情：我有用自己的語氣表達嗎？
💼 事業：我有親自決定方向嗎？
🎯 讓「AI完成」變成「我決定完成」。
Day 7｜統整與祝福：我學會與科技共生
問自己：
- 哪一天最難？
- 哪一天最真？
- 哪一天最自由？
寫下你的祝福：
「願AI放大我的光，而不奪走我的影。」
🎯 將自覺變成生活習慣。
第三部｜第八步：月度回顧 — 讓覺察成為生活的節奏
「自覺不在一天的努力，而在一次次回望中被穩定。」
月度覺察總檢（0～5 分自評）
創作：我是否仍保持靈魂筆觸？（ ＿ 分）
感情：我是否真誠表達，而不是陷入自動反應？（ ＿ 分）
事業：我是否仍保有決策權，並理解工作的意義？（ ＿ 分）
學習：我是否在理解，而不是只追求快速獲得？（ ＿ 分）
AI 使用：我是否仍維持 7：3 的分工比例？（ ＿ 分）
把五個分數加起來，寫下總分。
分數範圍對照
20–25 分：穩定期（保持這個節奏就好）
13–19 分：微調期（找出分數最高的領域，優先調整）
0–12 分：重啟期（重新回到七天練習，那是你的基本校正點）
🌱 反思三問
1️⃣ 這個月哪裡最有進步？
2️⃣ 哪個習慣又讓我回到依賴？
3️⃣ 下個月想調整的「一件小事」是什麼？
💬 情緒追蹤
「這個月的我，是 _______ 的。」再寫下它的能量來源。
情緒本身，就是自覺的溫度計。
🗓️ 月度儀式
每月最後一天，花30分鐘安靜回顧：
1️⃣ 關掉所有AI與訊息。
2️⃣ 寫下分數與反思。
3️⃣ 給下個月的自己一句話：
「願我更溫柔、更清醒，也更自由地與科技同行。」
🌿 延伸：以月為循環，以季為整合
- 每三個月，回顧三次紀錄，觀察你的覺察曲線。
- 你會看見自己變得更穩、更清明，也更柔軟。
自覺不求完美，只求真實。
終章｜和平的練習
和平，不是沒有衝突，而是能與矛盾共處而不被吞沒。
人與AI的和平，來自清楚界線與彼此尊重。
人與情緒的和平，來自理解而不壓抑。
人與自己的和平，來自允許變化而不否定。
真正的和平，是一種節奏：在每一次選擇、對話、創作中， 學會既不控制，也不逃避。
所有事都能和平相處，
前提是——你願意先與自己和平相處。
