1.
許多抗老神人會用冷熱療法，我之前也提過會和朋友去運動中心做桑拿和冷水池的交替刺激。這邊重複一下冷熱療法的好處。
1. 桑拿（熱療法）的好處
核心機制： 血管擴張 (Vasodilation) + 模擬中等強度運動的效果。- 心血管健康： 桑拿時心率會上升，血管擴張，這種類似於「被動有氧運動」的狀態能改善血管彈性，長期可能有助降低血壓。
- 深層排毒： 大量出汗有助於排出體內累積的重金屬和代謝廢物。
- 肌肉放鬆與舒緩疼痛： 熱量能緩解肌肉緊張，增加關節靈活度，對於慢性疼痛（如背痛、關節炎）有很好的緩解作用。
- 釋放生長激素 (HGH)： 高溫環境會刺激生長激素的分泌，有助於修復受損組織和肌肉生長。
- 舒緩壓力： 熱療會降低皮質醇（壓力荷爾蒙），讓人感到深層放鬆。
2. 冷水浴（冷療法）的好處
核心機制： 血管收縮 (Vasoconstriction) + 啟動戰逃反應 (Fight or Flight)。
- 減少發炎與痠痛： 這是運動員最愛用的原因。冷水能迅速降低組織溫度，減少微小損傷引起的發炎反應，加速恢復。
- 提升情緒與專注力： 接觸冷水的瞬間，大腦會釋放大量的多巴胺（提升快樂感）和去甲腎上腺素（提升專注力），這種情緒提升的效果甚至可以持續數小時。
- 增強免疫力： 短暫的冷刺激會稍微「激發」免疫系統，增加白血球的活性。
- 燃燒脂肪： 冷刺激會活化體內的「棕色脂肪」（Brown Fat），這是一種能燃燒熱量以產生體溫的好脂肪，有助於提高基礎代謝率。
3. 冷熱交替療法（Contrast Therapy）的好處
核心機制： 血管的「幫浦效應」 (Pumping Effect)。
當你從熱環境（桑拿）瞬間進入冷環境（冷水浴），血管會經歷「擴張 -> 收縮」的劇烈變化。這就像幫浦一樣，能強制推動血液循環，將停滯的血液和代謝廢物（如乳酸）擠出肌肉，並將新鮮的充氧血帶入。
- 最佳的恢復手段： 比單純的熱或冷更能有效消除運動後的疲勞。
- 訓練神經系統韌性： 強迫身體在極端溫度間快速適應，能訓練自律神經系統的調節能力，讓你更能應對生活中的壓力。
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因為我目前的健身房沒有冷水池，只有烤箱跟熱水spa，我發現烤箱和熱水浴的效果也不完全一樣：
選「熱水浴」的情況：
- 需要快速「模擬運動」效果： 研究顯示，因為熱水浴能更有效地提升核心體溫，它在降低血糖和改善胰島素敏感性方面，效果可能比桑拿更直接。
- 關節疼痛嚴重： 如果你有膝蓋痛、腰痛或關節炎，水的浮力能消除重力對關節的壓迫，這是桑拿做不到的。
- 無法忍受高溫悶熱： 桑拿的高溫空氣有時會讓人呼吸困難，熱水浴頭部露在外面，呼吸較舒適。
選「桑拿」的情況：
- 想要「排汗排毒」： 如果你的目標是透過皮膚排出代謝廢物，桑拿的發汗量遠大於熱水浴。
- 追求「長壽」與「細胞修復」： 芬蘭的大型長期研究多半是針對桑拿。桑拿被證實能顯著活化熱休克蛋白 (Heat Shock Proteins)，這有助於修復受損細胞、預防失智症和心血管疾病。
- 運動後的放鬆： 桑拿能讓血液流向皮膚表面，幫助散熱並放鬆緊繃的神經，且不會像-泡澡那樣因為水壓而感到胸悶。
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小孩才做選擇，所以我現在健身房運動完後的SOP：
桑拿20分鐘，結束喝三口水，接著熱水spa 10分鐘，再喝三口水，最後因為健身房沒有冷水池，所以我直接洗冷水澡。（如果像我一樣覺得太久沒耐性，可在桑拿時做核心跟伸展，在熱水spa 做冥想，時間會過得很快）
完成運動完CP值最高的半小時恢復療程。
2.
這集AI教育論壇不錯，除了中間那位，其他兩位很有料。
重點大概是講傳統的講課、考試都非常低效過時。未來教育的形式是要和AI共同協作專案小組報告，去解決一些真實問題，這樣學習的效果才好。
下面這集簡立峰的採訪，影片28分，提了一個重要的洞見：這兩年掌握AI頂尖技術的年輕台灣人，不是出現在台清交，而是國際學校的高中生，他們因為有時間自己探索，高中畢業後就繼續沿著AI相關題目繼續創業。
這更證明了即使再聰明，卻被迫死背考試是錯的，浪費天賦和時間。
題外話，蠻喜歡簡立峰的分享，他任何專訪我都會看，他最新的AI趨勢都追很緊，而且還能有深刻的洞見與建議。雖然偶而對科技巨頭的細節理解還不太熟，但大方向講的都不錯。
3.
這集很科學的分享如何跑的更快更省力，其實之前我分享過一次，這次補一個上次沒提到的重點：肌腱剛性。
影片10分提到，提升下肢的肌腱剛性，就能用愈小的收縮，釋放愈高的彈性。
影片後面有教一些練肌腱的動作，有點像在練腳踝的爆發力。（包含阿基里斯腱和髂脛束等）
4.
這集分享幾個很棒的動態伸展動作。
近年的研究發現，運動前的熱身，要做的是動態伸展而非靜態。
何立安分享一個更好的選項，就是動態伸展加一些輕重量，效果更好，包含大角度的分腿蹲或保加利亞深蹲。
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