寒假作息混亂怎麼辦？14天漸進式調整計畫，讓孩子不痛苦不崩潰地回歸早起生活

林政緯

2026/01/04 更新2026/01/04 發佈閱讀 12 分鐘

筆者：光光老師｜淡江未來教育所 × NLP高階執行師 × AI培訓講師

以下故事來自我與一位二寶媽去年的一場對話。

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寒假第三天早上11點，8歲的孩子還在睡

我站在房門口，手握著門把，胸口悶悶的。

裡面傳來均勻的呼吸聲，窗簾縫隙透出刺眼的陽光。我看了一眼手錶——11:07。腦中響起警報聲：「再這樣下去，開學怎麼辦？」

孩子今年剛上小一，讀的是實驗小學。我本來以為實驗小學比較自由、作息彈性，應該不用太擔心……但老師在期末家長會上特別提醒：「寒假請務必協助孩子維持規律作息，因為我們雖然是實驗教育，但團體生活的時間紀律還是很重要。」

我其實很怕……怕這樣放任下去，開學前一天會變成一場災難。

我以為是態度問題，其實是生理時鐘跑掉了
三個無效方法：強制叫醒、嚴格門禁、威脅取消出遊
轉折：看到孩子日記寫「我也不想這樣，但就是睡不著」
我的主張：作息調整不是戰爭，是14天漸進式重開機
收藏型工具包：30秒急救SOP + 3句連結句 + 14天漸進計畫
今晚就能開始的小任務

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▙｜我以為是態度問題

寒假第一天，我就發現不對勁。

孩子今年8歲，剛上小一。平常在實驗小學是8點半前到校，7點起床綽綽有餘。但放假後第一天就睡到10點。我當時想：「難得放假，讓他多睡一點也好。而且實驗小學也強調順應孩子的節奏，應該沒關係吧？」第二天，他睡到11點。第三天，中午12點了還沒起床的跡象。

我站在廚房煮午餐，越想越不對勁。距離開學還有10天，如果照這個速度下去，開學第一天早上會是什麼慘況？我腦中已經可以想像：鬧鐘響了他叫不醒，我在房間門口大吼，他哭著起床，然後整天昏昏沉沉……

更讓我焦慮的是，實驗小學很重視孩子的「學習狀態」。老師說過：「如果孩子精神不好，我們不會強迫他參與團體活動，但長期下來會影響他的學習動機和人際互動。」我不想讓孩子一開學就被貼上「適應不良」的標籤。

我以為這是態度問題——他就是趁放假想賴床、就是不想起來、就是在「享受」這種廢到極點的生活。

但其實，我沒有意識到：孩子的生理時鐘已經在短短三天內悄悄位移了2-3小時。他的身體已經認定「現在的作息就是正常的」，不是他不想早起，而是他的大腦和身體根本還沒醒。

▙｜三個無效方法（我踩過的坑）

方法一：強制早上7點叫醒

第四天早上，我決定「硬來」。

早上7點，我設好鬧鐘衝進房間，拉開窗簾讓陽光照進來，用力搖他的肩膀：「起床了！不能再這樣睡下去了！」

他睜開眼睛，眼神渙散，然後開始哭。那種哭不是撒嬌，是真的很痛苦的哭。他說：「我好累，我真的起不來。」我心一軟，但還是硬著頭皮把他拉起來。

那天他整天都像行屍走肉，吃飯沒胃口，看電視也沒精神，連最近迷上的樂高都不想碰。到了晚上，我以為他會累到早早就睡，結果他躺在床上翻來覆去，一直到凌晨1點才睡著。

第二天？更難叫了。

方法二：訂立嚴格門禁規則

我想：「一定是他晚上太晚睡，所以早上才起不來。」於是我訂了規則：晚上10點前必須上床，燈關掉，不准下床。

但我沒想到的是，孩子躺在床上根本睡不著。他的生理時鐘還在「凌晨1點才想睡」的模式，你讓他10點上床，他就是睜著眼睛盯著天花板。

有一天半夜我起來上廁所，發現他房間有微光。我推開門，看到他偷偷開小檯燈在看繪本。我氣炸了，當場把書沒收、把燈關掉，他大哭說「我就是睡不著啊」，我也大吼「閉上眼睛就會睡著」。那天晚上，我們都沒睡好。

方法三：威脅取消出遊計畫

我開始拿出「殺手鐧」：「你再不早起，這個週末的遊樂園就取消！」

這招短期真的有效。他為了要去遊樂園，硬逼自己早起。但我看得出來，他每天起床都是一張臭臉，充滿怨氣。而且去完遊樂園回來後，他又立刻打回原形。

我知道這不是長久之計，但我真的不知道還能怎麼辦。

▙｜轉折時刻

某天早上，我整理孩子書桌時，無意間看到他打開的日記本。

上面用鉛筆寫著一行字：「我也不想這樣，但就是睡不著。躺在床上腦子一直轉，越想睡越睡不著。媽媽每天都很生氣，我覺得我很糟糕。」

我的眼淚突然就掉下來了。

那一刻我才明白：他不是在對抗我，他是在對抗他自己的身體。他也很痛苦，他也想要配合，但他真的做不到。而我一直在指責他「態度不好」「不想努力」，卻從來沒有站在他的角度去理解：生理時鐘跑掉了，不是意志力可以解決的。

我後來忍不住去請教光光老師，他聽完我的描述後，跟我說了一句話：「當你改變看問題的角度，問題本身也會改變。」

他提醒我：這不是孩子態度問題，而是生理時鐘的適應問題。我才恍然大悟——我不該把這件事看成「他故意賴床」，而是要看成「他的身體需要時間重新適應」。

我做的第一個小行動是：那天下午，我坐到他旁邊，跟他說：「對不起，我之前一直罵你、逼你。我現在知道了，這不是你的錯，是你的身體時鐘跑掉了。我們一起想辦法，慢慢調回來，好嗎？」

他看著我，眼眶紅了，點點頭。

作息調整不是一場戰爭，而是一場需要14天漸進式的身體重開機。
為什麼是14天？因為生理時鐘的調整需要時間，強制一次到位只會造成反彈。

三個理由：

1. 從孩子角度看：生理時鐘不是意志力能解決的

孩子的大腦裡有一個叫「視交叉上核」的部位，專門負責控制生理時鐘。當他連續幾天晚睡晚起，這個區域會釋放訊號告訴身體：「現在這個時間才是該睡覺和起床的時間。」

強制他早上7點起床，就像你強制一個在美國時區的人，一下飛機就要他立刻適應台灣時間一樣。他的身體會抗議，會出現「睡眠債」——整天精神恍惚、情緒暴躁、免疫力下降。而且更糟的是，因為白天太累，晚上反而更睡不著，形成惡性循環。

我有個朋友的孩子，就是被強制調整作息後，連續一週感冒發燒，最後還是得放棄。

2. 從父母壓力系統看：每天早上的戰爭會掏空你

你可能沒意識到，每天早上那場「叫醒戰爭」，正在掏空你的情緒帳戶。

心理學研究發現，一個人每天的「意志力額度」是有限的。當你早上已經耗盡所有力氣在「叫孩子起床」這件事上，你剩下的耐心和理智，就會在其他時候失控——可能是中午他不吃飯你就爆炸，可能是下午他不寫作業你就崩潰。

而且，當你和孩子處在「對抗模式」，你會發現自己整天都在監控他：他現在在幹嘛？他有沒有在睡覺？他晚上會不會又晚睡？這種持續的焦慮和監控，會讓你精疲力盡。

漸進式調整的好處是：你和孩子都有喘息空間。你不用每天早上都像打仗，他也不用每天起床都充滿罪惡感。

3. 從關係長期成本看：強制建立的作息，只是表面服從

我曾經輔導過一個媽媽，她用威脅、懲罰的方式「成功」讓孩子調回作息。但她跟我說：「我贏了這場戰爭，卻輸了我跟孩子的關係。」

孩子的確照做了，但他心裡充滿怨恨。每次早起，他都覺得是「被媽媽逼的」，而不是「我想讓自己變好」。這種「服從但不認同」的狀態，會在親子關係裡埋下地雷。

等他上了國中、高中，你管不動他的時候，他會立刻反彈。因為他從來沒有真正學會「為自己負責」，他只是學會了「如何假裝配合父母」。

用陪伴和理解建立的作息，才能真正內化成孩子的習慣。因為他知道：「這不是媽媽要我做的，這是我和媽媽一起決定的。」

**反直覺的一句話：**真正有效的作息調整，不是「立刻改正」，而是「每天只進步15分鐘」。

這個觀點來自光光老師的「微步驟原則」——大腦更容易接受微小的改變，而不是劇烈的翻轉。

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建議先收藏：你不一定今天就用到，但你一定會遇到需要的那一天。

G1｜30秒急救SOP（當孩子賴床不起時）

使用時機：早上叫孩子起床，他完全叫不醒或哭鬧不起的當下。

① 停：不要立刻開罵，深呼吸三次為什麼要停：你的情緒會傳染給孩子。如果你一開始就很焦躁，他會更抗拒。
② 降：降低音量，靠近孩子，輕聲說話怎麼做：坐在床邊，用手輕輕摸他的頭或手臂，用比平常低一個八度的聲音說話。
③ 連（連結句）：「我知道你現在真的很想睡，身體還沒準備好起床對吧？」關鍵：先同理他的感受，讓他知道你懂他，而不是指責他。
④ 規（界線句）：「但我們今天的目標是比昨天早15分鐘起床，這樣才能慢慢調回來。」關鍵：說出規則，但語氣要堅定而不兇。
⑤ 收（兩個可行選擇）：「你要現在起來洗臉，還是躺5分鐘後自己起來？」為什麼給選擇：讓孩子有掌控感，而不是被動服從。

G2｜3句連結句（直接照念）

使用時機：當孩子覺得「我就是做不到」「我很糟糕」的時候，用這些話讓他知道你理解他。

「我知道你不是故意賴床，是身體還沒習慣早起的節奏。」適合情境：孩子自責、覺得自己很糟的時候。
「睡不著的感覺很難受，我懂。我們一起想辦法好嗎？」適合情境：孩子抱怨「我就是睡不著」的時候。
「你昨天已經比前天早了10分鐘起床，這是進步，我看到了。」適合情境：孩子有一點點進步，但自己沒注意到的時候。

G3｜3句界線句（不吼也能堅定）

「我們說好的是每天提早15分鐘，現在是執行的時候了。」
「你可以選擇自己起來，或是我幫你拉開窗簾，但起床這件事不能選擇不做。」
「我知道你不開心，但規則不會因為情緒而改變。起床後我們可以聊聊你的感覺。」

G4｜情境對照（舊做法 vs 新做法）

舊版我：早上7點衝進房間，掀被子大喊「都幾點了還在睡！」→ 結果：孩子哭鬧、整天精神差、親子關係緊張
新版我：前一晚和孩子約定「明天比今天早15分鐘起床」，早上輕聲提醒，給予兩個選擇 → 結果：孩子雖然不情願但願意配合，14天後成功調回作息
差別：從「對抗」變成「陪伴」，從「立刻到位」變成「每天進步一點點」

G5｜今晚小任務（小到一定做得到）

為什麼要從「小到一定做得到」開始：大腦喜歡成功的感覺。當孩子完成一個小任務，他會更有信心繼續下一步。

今天只做一件事：和孩子一起訂出「14天漸進起床表」，每天提早15分鐘（例如：第1天11點、第2天10:45、第3天10:30…直到第14天回到7點）怎麼做：拿出一張紙，跟孩子一起畫表格，每天打勾。讓他參與設計，而不是你單方面規定。
成功標準：表格畫好、孩子願意簽名同意為什麼要簽名：簽名代表「承諾」，讓孩子有參與感和責任感。
失敗備案：如果孩子不願意，先從「只提早10分鐘」開始，或是讓他選擇「起床時間」或「睡前儀式」其中一項先調整記住：目標不是一次到位，而是開始行動。