本文為《閱讀人自律習慣》課程作業分享
第一堂：心態重塑
別再說「我想戒菸」，試著說「我不抽菸」。我們將結合《原子習慣》與《正念自律》《這本書能讓你戒菸》的概念，教你如何透過改變「身分認同」來啟動行為，找出你現階段的內在動力。
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學習心得與重點
要改變行為，先從「身份認同」著手，再來是過程，最後才會是結果。
Be(是)、Do(做)、Have(擁有)
身分的認定可以減少意志力的消耗，避免身心不一致的狀況造成的困擾，可藉由冥想、運動、營養以及睡眠來改善意志力。
作業一：身分認同重塑表（底層邏輯轉化）
請練習將你的「目標」轉化為「內在身分」，並拆解出一個微小到「不可能失敗」的行動。
範例一：
我是一個注重健康的人，
我會飯後散步 5 分鐘
我能減肥 10 公斤
範例二：
我是一個能用英文交流的人
每天早上聽 1 分鐘英文廣播
我能學好英文
作業重點： 寫下身分時，請務必使用「現在進行式」，強調這就是現在的你，而非遙遠的未來。
我是一個注重健康的人，
我會每天運動10分鐘
我會一起床就喝一杯溫開水
我會吃營養的原型食物
我會好好放鬆休息睡覺
我會適時的放鬆紓壓
我會勇敢說出自己的想法
以下是AI提供的參考建議
「我是注重健康的人」
以下每一個行動都符合三個原則：
小到不可能失敗・不需意志力・做了就算完成，不用一次做全部，每天做 1 個也完全合格。
🧍♀️ 身體（Body）｜10 個不可能失敗的行動
- 站起來 伸直身體 3 秒
- 喝 一小口水
- 坐著時 轉動肩膀一次
- 深吸氣一次，慢慢吐氣
- 輕輕 按摩鎖骨 5 秒
- 原地 抬腳一次
- 把背靠直椅背 5 秒
- 摸摸肚子，感受呼吸一次
- 走去窗邊站 10 秒
- 睡前 把腳伸直一次
💗 情緒（Emotion）｜10 個不可能失敗的行動
- 對自己說一句：「我已經很努力了」
- 感覺一下此刻的情緒（不用改變）
- 微笑 1 秒
- 把手放在胸口 5 秒
- 心裡說一句「沒關係」
- 嘆一口氣（真的嘆）
- 看向遠方 5 秒
- 對今天的自己點個頭
- 說出一個字形容現在（例如：累）
- 給自己一句祝福：「願我平安」
😴 睡眠（Sleep）｜10 個不可能失敗的行動
- 睡前 關掉一盞燈
- 躺下後做一次深呼吸
- 把手機螢幕翻面
- 拉好被子 3 秒
- 閉眼休息（不要求睡著）
- 對自己說：「現在是休息時間」
- 伸展腳趾一次
- 調整枕頭一次
- 關掉一個通知
- 比昨天 早 1 分鐘躺下（就算失敗也沒關係）
🥣 飲食（Food）｜10 個不可能失敗的行動
- 吃東西前 看食物一眼
- 咀嚼第一口 多一下
- 喝湯／水 一小口
- 放下筷子 3 秒
- 感謝這份食物（心裡即可）
- 吃完後感受身體 5 秒
- 少吃一口（或不吃也行）
- 選擇溫熱飲品一口
- 補充一口蛋白質或水果（極小量）
- 吃完對自己說：「我有照顧身體」
🌱 最重要的一句話（請收好）
我不是靠完美變健康，而是靠「每天一個小選擇」。
你現在不需要更努力，
你只需要每天證明一次：我是注重健康的人。
作業二：兩分鐘的「身分投票」（即刻行動）
《原子習慣》提到：每一項行動都是為你想成為的人投下一票。請針對作業一的新身分，現在立刻去執行一個不需要兩分鐘的動作。
你剛剛做了什麼？ (例如：換上運動鞋、喝了一杯純水、讀了一頁書)
回答： ________________________________________________
做完後的感受： (專注於「我正在做這件事」的自我認同感)
回答： ________________________________________________
你剛剛做了什麼？ (例如：換上運動鞋、喝了一杯純水、讀了一頁書)
回答：我起身，並幫自己沖泡了一杯花草茶
做完後的感受： (專注於「我正在做這件事」的自我認同感)
回答：我感覺到身體漸漸地變溫暖，我覺得很舒服。
作業三：環境中的「身分錨點」（視覺提醒）
為了提醒你的新身分，請在你的物理環境中放置一個「視覺暗示」。（原子習慣中所提出的方法）
新身分： (例如：讀書人)
視覺錨點： (例如：把今晚要讀的書放在枕頭上)
你的新身份：健康活力人
視覺錨點：今晚把瑜珈墊鋪好放在客廳，隔天一早方便運動。
「自律不是要改變你的行為，而是要改變你對自己的看法。」
