【工作坊】用心理學設計人生：自我 X 專注工作坊課程回顧與心得（下）
2024年12月22日，我參加了台大心理系葉素玲教授與其領導的EPA實驗室舉辦的「用心理學設計人生工作坊」。該工作坊行之有年，目的之一是將心理學的抽象知識，轉化為可以實際改善生活的行動。前一篇文分享了工作坊上半日的筆記與心得，如何啟發我們覺察內在動機。為了幫助我們將天賦使命付諸行動，下半堂課我們探討了專注的重要性，設計自己的心流體驗，讓內在動機發揮最強大的功能。
下半場課程概要：「專注當下」
- 不專注的壞處
- 不專注對生活的影響
- 為什麼人們會不專注
- 心流狀態
- 挑戰與技能的平衡
- 過程目標
- 壞心流
- 正念體驗
- 什麼是正念
- 覺察正念、正念飲食、正念注視
引言：小實驗─人真的無法一心多用！
這個實驗葉教授在第一堂知覺心理學的課程就曾引導我們做過，出自Ricker & Axelrod (1994)的研究，說明人其實無法一心多用。
簡單來說，這是一個數數與數字母的遊戲。兩兩一組，分別計算以下三個時間：
- T1: 從1數到10，越快越好。
- T2: 從A唸到J，同樣越快越好。
- T3: 在數字與字母之間切換，像這樣：1-A-2-B-3-C...，一直數到J.
最後，計算 T3/(T1+T2) 的時間（以抵銷T3比T1和T2多數了一倍數字和字母的影響）。通常這個比率會介於3~10之間。也就是說，不斷在兩個簡單的任務之間切換，這種無法專注的情況，其實會減損大量的時間與效率。所以，不要再說你能一心多用（multitask）了！早在網路與智慧型手機盛行之前，這項1994年的研究就顯示我們其實無法一次執行多項任務。一心多用完成的任務，品質都不高。
專注作為一種加速度
過往研究一再顯示，注意力是一種資源，而專注就像是加速度，越專心，效率越高，但一旦分心就必須從零開始。
商人很早就知道注意力是一種資源。Pechmann & Steward (1990) 的研究主張，廣告的邏輯就是販售注意力，因為注意力在哪裡，金錢就流到哪裡。這也形成了所謂的"social dilemma"：世上只有兩種東西，會把服務對象定義為使用者，一是毒品，二是社交媒體。
此後更有學者提出所謂的"Google Effect"，也就是人們現在只記得去哪裡找資訊，卻不記得資訊的實際內容。造成這種現象的原因，是因為我們知道答案唾手可得，因此就花比較少的注意力記住這些資訊的實質內容。我們正與網路建立起一種交互的記憶系統，這樣的系統取代了過去我們不得不將資訊內化的過程。
我對這個現象感觸尤深。寫作時，我常常記得自己在筆記系統寫下了和某件事情有關的靈感，在筆記軟體內翻翻找找，卻始終想不起來實際內容是什麼。這也讓我想到2024年牛津辭典選出的年度代表字是"brain rot (大腦腐化)"，指的是「暴露於太多瑣碎、缺乏刺激的（網路）內容，導致的心智退化」 (the supposed deterioration of a person's mental or intellectual state, especially viewed as the result of overconsumption of material (now particularly online content) considered to be trivial or unchallenging). 20世紀的黑金如果是石油，21世紀的黑金就是注意力，因為We are what we eat, 網路發達、資訊快速流通的今日，我們更應該明辨資訊品質的高低，謹慎選擇吸收的資訊。
心流 (Flow)
「心流」的概念最早於1975年由匈牙利心理學家席臣靡赫依(Mihály Csíkszentmihályi) 提出（講者當時超流利地唸出他的名字，好厲害）指的是全神貫注於眼前事物，以至於渾然忘我的境界。
關於心流有兩個關鍵：
- 挑戰與技能的平衡：如上圖所示，在心流的境界，任務的難度與自身的技能比例是適中的。若難度太高，就會讓人焦慮；若自身技能已遠超過難度，任務就會讓人感到無聊。因此，心流的本質其實就是透過不斷調整而成長的過程，是最高效的成長模式。我們該著重的，是如何在解決任務的同時，持續接受挑戰而不灰心。簡單來說，達到心流的秘訣之一，就是「降低難度、提升能力」。
- 過程目標 (intrinsic / process motivation)：intrinsic是內在的意思，因此「過程目標」指的就是「單純為了喜歡而做」，對結果不抱持執念。事實上，Lepper, Greene & Nisbett (1973)曾做過一項研究，將喜歡畫畫的孩子分成三組：
預期獎賞組：和小孩約好，每畫出一些圖就可以得到獎賞。
無預期獎賞組：沒有和小孩事先約定，但一樣每畫出一些圖，就可以得到獎勵。
無獎賞組：不給小孩任何獎勵，讓孩子自行畫畫。
各位猜猜看，之後這群孩子誰比較願意花時間畫畫呢？
實驗者發現，「預期獎賞組」畫畫的時間，遠低於另外兩組。這就是「遊戲工作化」，當我們太過注重熱愛的事情所帶來的回饋與獎賞，反而會降低內在動機。相反地，那些不執著於結果的人，比較容易進入心流狀態。
活動：設計你的心流經驗
Saddawi-Konefka (2017) 提出了"WOOP"理論，是指「為了促進目標執行過程中的專注狀態，可以專注的四個面向」，分別為：wish (具體化目標成最小行動), outcome (理想結果), obstacle (可能遇到的阻礙), plan (如何應對阻礙)。因此，接下來我們便針對四個面向作分析，試著為自己的內在熱情設計心流體驗，讓內在動機發揮最強大的功能。
Part A：挑戰與能力的平衡
首先，選定一個希望達成的重要目標（或是前一堂課找到的「真實自我」的熱情所在），分別在紙上寫下「困難或具有挑戰的地方」，以及「我目前的能力/知識/經驗」，並給予0~5的評分。例如，我寫下「部落格發文進度不如預期」，並分別寫出眼前的困難與自己的能力。
Part B：拆分目標
也許Part A的目標看似困難重重，沒關係，先把它拆解成具體、可執行的目標吧！
- 寫下現況與終極目標，再盡可能把目標拆分成不同的階段性目標，以降低挑戰。
- 寫下你想提高哪些能力。
Part C：過程目標的設定
想想看有哪些過程目標，是你在執行這項任務的過程中，可以立即實現的成長、收穫或者獎賞呢？（而不是解決這項任務之後才能得到的回饋喔！）
Part D：最小行動方案
為了達到Part B中的目標A，你現在可以做什麼呢？可以以「4W1H」來思考。
- 做什麼 (what)：例如，學會使用某個新的筆記系統
- 什麼時候做 (when)：例如，每天早上醒來後的30~60 mins
- 在哪裡做 (where)：例如在家裡、圖書館或咖啡廳
- 和誰一起做 (who)：可以是自己，也可以是同儕等等！
- 如何做 (how)：例如，每天看一支教學影片
Part E：回饋機制
回饋是學習的過程中非常重要的一環，能夠幫助我們在努力前進的同時，不偏移方向！可以思考以下問題：
- 如何追蹤與評估自己的進度？
- 如何給自己回饋？
例如，我寫下「每學會一個筆記軟體的新功能並實際應用於寫作」，就「吃100塊以上的早餐」！
正念體驗
結束心流經驗的設計後，我們就進入下半堂的重頭戲：正念學習。
什麼是正念呢？先來說文解字一下。正念（mindfulness）這個詞可以拆解為「正、今、心」，因此指的是「對當下、內在的專注」。正念其實也是冥想、瑜珈等背後共通的基礎，訓練的是自己分心時如何對自己溫柔、維持內在秩序。
正念包含五個步驟：
- 觀察：覺察、監控當下的情況，需要一定的後設認知（metacognitive）能力。
- 描述：呼應到前面介紹的「過程目標」，能夠帶著好奇，探索與感受內在經驗。
- 不評判：全心感受時，分心了也沒關係，輕輕拉回注意力就好。換句話說，就是「拒絕白熊效應」。這個時候，不用嚴格的對自己說「不要...」，而是「要...」
白熊效應：越要你不想白熊，你腦中越是滿滿的白熊！
4. 不反應：感受到內在的情緒甚至衝動，以及身體各部位的感受、痠痛，但不多作批評與反應。
- 有意識的行動：把每個平凡的當下，都看做不平凡，認真對待每一刻。
關於這部分，我其實有點小小的疑惑。對我來說，太認真對待每人當下的一言一行，我反而會讓自己太往心裡去，反而陷入「想太多」的困境。或許，接受自己感受到的情緒，是我還需要學習的吧。
活動：覺察正念、正念飲食、正念注視
課程最後安排了大量時間，在學姊一步步引導之下，帶領我們作正念練習。
在「正念飲食」，我們要把自己想成外星人一般，用全然好奇的心，先仔細觀察眼前的食物，接著慢慢地用各種感官，嗅聞、觸摸、含在口中等，之後才咬下第一口、第二口，最後將其吞下肚。對我來說，這並不容易。光是嗅聞堅果的第一刻，我就開始口水直流了呀！不過，正念飲食有許多好處，例如維持健康飲食習慣、避免肥胖、減低焦慮、增進工作效率等。
最後是正念注視的活動。我與朋友兩兩一組，在學姊的引導下，全心看著眼前的人，從眼睛、眉毛、頭髮、衣著等，到觀察面部表情。雖然有些害羞，但我感受到眼前的人全心全意地接受我，自己身上的一切好與壞都是我的一部份，都不會影響我的價值，就只是我之所以為我、獨一無二的特質。我想起Toni Morrison在Beloved中所寫，You are your best thing, 你已經是最好的自己。原來，當我急著向世界證明自己，身旁的一切才會成為威脅。
活動結束後，葉教授走到台前，溫柔地問大家，誰有感受到A-ha moment? 我，害羞但確實地，舉起了手。
本次工作坊引用了大量文獻，讓日後有興趣的同學都可以自行閱讀、深入研究；此外，上半堂時間分配的引導，不只幫助我更有意識地發現每天時間的應用，也學會了四種時間象限，並發現若「幸福人生象限」太滿的話還是會感到疲憊，就像我最近經常感到的那樣。還有，過去雖然我一直知道「花時間在別人身上」其實也能為自己帶來效益，但今天講者更精確指出了確切的時間多寡，讓我有更明確的依循方向。下半堂的刻程中，透過設計自己的心流活動，自己想達成的目標比較沒那麼遙不可及，而透過正念練習，我終於開始學著接納自己。總而言之，對於「將心理學付諸實行」這項目標，這門課真的非常成功。非常感謝整個團隊的用心籌畫！
「影響每一個日子的品質，乃是最高的藝術。」(To affect the quality of the day, that is the highest of arts.) ─梭羅（Henry David Thoreau）
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