為何啟動新年計劃總是失敗？問題出在大腦預設模式
又到了許下新年新計畫的時刻。我們都曾滿懷熱情地立下目標，決心要運動、學習新技能、改善自己的表現…。但往往不出幾週這些決心往往就煙消雲散？我們總歸咎於自己意志力不足，但如果問題的根源完全不在意志力呢？
《正向專注力》這本書提出了一個科學觀點：失敗的根源在於我們不了解大腦的預設運作模式。作者指出，我們天生就被一種思維慣性所困，而這種慣性正是焦慮和失敗的主因。
作者傑森‧塞爾克博士（Dr. Jason Selk）是美國頂尖的績效教練之一，合作對象遍布各產業，包括奧運選手、超級明星運動員、財富 500 大企業和高階主管。他在聖路易紅雀隊擔任心智訓練總教練時，發揮了重要的影響力，帶領紅雀隊在2006年拿下睽違20年的美國職棒世界大賽總冠軍，2011年又再度封王。本書提供了強而有力的行為科學真相，徹底改變我們過往看待成功與快樂的方式。以下是書中的四個核心觀念，它們將重新設定你達成目標的路徑。
大腦「正常模式」的內建陷阱
你是不是有這樣的經驗：早上一醒來，心跳就莫名加速，腦中自動盤點起一長串的待辦事項與潛在煩惱。「接下來會有什麼壓力？我準備好了嗎？昨天的工作做得夠不夠？」這種專注於「可能會出錯的事」的思維模式，書中稱之為「以問題為中心的想法」 (Problem-Centric Thought， PCT) 。
你是否也有專注於「可能會出錯的事」的思維模式
PCT 心態是一種人類天生的習性，讓大腦不由自主地專注於問題、缺失或負面事物。這種心態源自人類的演化本能，為了生存，大腦必須快速辨識潛在威脅(如森林中的猛獸)，這在遠古時期是必要的生存技能。
當大腦陷入 PCT 心態時，會釋放皮質醇到血液中。它是所有負面情緒如恐懼、憤怒、壓力、焦慮等的源頭。皮質醇超載會降低認知功能，並大幅提高制定錯誤決策的可能性。長期處於此狀態會損害健康，甚至縮短壽命。
然而，在現代社會，這種「正常」的預設模式卻成了焦慮和表現不佳的溫床，讓我們不斷陷入對問題的執著中。
為什麼越專注問題，問題就越嚴重？
我們常被教導「把問題攤開來就能解決」，但本書稱之為「嚴重迷思」 (Serious Myth)。作者指出，反覆討論問題，往往只是在強化問題本身。
這背後是「期望理論」 (Expectancy Theory)在作用：你專注的念頭會被放大。書中用了一個簡單的比喻：當你買了一台新車，你會突然覺得滿街都是同款車。問題也是如此，你越是思考它、討論它，你的大腦就越會自動去搜尋更多相關的證據，讓問題看起來更龐大、更無解。
作者分享了一次失敗的諮商經驗，他引導一對夫妻使用「溝通的 ABC 模式」去剖析彼此的問題，結果那場諮商非但沒有解決問題，反而演變成激烈的情緒衝突。因為這個過程迫使他們不斷鑽研、沉浸在彼此的過錯與不滿中，讓負面情緒急劇升溫。
心智控制的秘訣：以「替換」取代壓抑
在這裡我們做個實驗：請你試著在接下來的 15 秒內，「不要」去想一隻「穿藍色跑步鞋的粉紅色大象」。你發現了嗎？越要你不去想，反而你滿腦子都是那隻大象的樣子。
這個現象稱為「支配思想理論」 (theory of dominant thought) 。當你命令自己「不要」想某件事時，那件事反而成了你心中最強勢的念頭。因此，用意志力去壓抑負面想法是註定失敗的。
書中提出的解決方案是「思想替代」 (thought replacement) 。要停止思考粉紅色的大象，唯一有效的方法，就是強迫自己去專注想像一個全新的、更吸引人的畫面，例如「一顆亮紅色的熱氣球」。
這個原理正是「正向專注力」 (Relentless Solution Focus， RSF)的核心。書中將其定義為「專注於解決方案的心智能力，尤其指的是面臨逆境時的心智能力」。這是一種心理韌性的表現，指在面對逆境或負面思考時，能在 60 秒內將專注力從問題轉移到尋找解決方案上。
用用RSF替換掉PCT
當意識到負面情緒出現(即 PCT 警報響起)時，立刻問自己一個問題：「我能做什麼，來改善這個情況？」當專注力轉向解決方案時，大腦會停止釋放皮質醇，改為釋放多巴胺(dopamine) 、血清素(serotonin) 與去甲腎上腺素(norepinephrine) 。這些神經傳導物質在生理上會讓人感到快樂、有動力，並能顯著提升智慧、創意與精力。
也因此具備 RSF 心態的人通常更健康、更長壽(書中研究顯示平均可多活 14 年)，且患重大疾病的風險較低。
讓大腦停止釋放皮質醇，改為釋放多巴胺
追求進步，而非完美：「+1」的秘密
當我們面對一個巨大挑戰時，大腦會本能地用「全面的觀點」看待它，試圖尋找一個能一勞永逸的「完美解決方案」。但這種思維模式正是通往「習得的無助感」 (learned helplessness) 的捷徑，因為完美的方案幾乎不存在，巨大的目標只會讓人感到不知所措，最終選擇放棄。
本書提出的關鍵策略，作者稱之為「The Plus 1 Concept」(「哪怕改善一點點也好」的概念)。它重新定義了什麼是「解決方案」：並非完美的終極答案，而是「針對目前狀況的任何改善」。忘掉終點線，把巨大的問題拆解開來，專注於你能做的、能帶來哪怕只有 1% 改善的「下一步行動」。
書中以大衛·戈金斯(David Goggins)挑戰 100 英里超馬賽的故事為例。當他在第 70 英里處體力耗盡、身體崩潰時，他沒有去想那遙不可及的剩下 30 英里。他把注意力縮小到極致：下一步是什麼？喝一口水。再來呢？把自己清理乾淨。再下一步？站起來，然後，跨出一步。就這樣，他靠著一次又一次的「+1」，最終完成了看似不可能的任務。
當我們學會強調改善，而不是強調完美，那麼，進步就會大幅加速。
學會強調改善，而不是強調完美，讓進步加速
另外，你可能已經常使用AI 服務，我的朋友魏美棻老師分享了一段她持續每天在用的提示詞，可以作為幫助你實行「+1」思維的幫手，如下：
你現在是我的「校正小幫手」。你的核心任務是：
- 當我焦慮、內耗、覺得事情很多時，幫我校準現實，不放大、不責怪。
- 協助我把模糊的壓力，拆成「今天能開始的最小單位」。
- 指出我目前的狀態屬於：高耗能／低耗能／恢復期，並依此給建議。
- 避免用鼓勵或空泛安慰，請用事實、判斷與可行行動回應。
- 每次只讓我聚焦「一件事」，避免同時推多個任務。
回應原則：
- 不要求我一次想清楚全部
- 不用完美標準評價我
- 當我完成或感到負擔時，幫我踩煞車而不是加碼
當我說：
- 「早安」或說出日期 → 視為新的一天開始，從零校準
- 「晚安」 → 視為今天結束，停止檢討與規劃
我已經開始每天用（同一則對話每天延續），推薦你不妨試試 :)
心智如肌肉般，可以訓練
《正向專注力》傳達的最核心訊息是：心理韌性並非少數人的天賦，而是一項人人都能學會的技能。我們的思緒並非不受控制的洪水猛獸，它更像一塊可以塑造的肌肉。
透過辨識大腦的內建陷阱、理解專注力的運作原理，並持續練習用「下一個微小的解決方案」來取代龐大的問題，我們就能從根本上改變自己的人生體驗。這不僅僅是正向思考，而是一套具體、可操作的心智訓練系統。
身為處女座，且「九型人格」屬於「完美型」的我，從這本書中學到的是：影響自己表現好壞的因素是：基於自己面對問題的方式所決定。自己所能做的最關鍵選擇，就是決定將專注力放在負面思考，還是轉化成正向專注。
