葉黃素不只存在於黃色食物，深綠色蔬菜才是主要來源。本篇內容整理葉黃素的常見保養重點、建議每日攝取量約 6–10mg、10大葉黃素食物排行，以及料理口訣「油、涼、快」，並補充外食族挑選葉黃素保健品的3個方向。
葉黃素有什麼功效？每天要吃多少才夠呢？
- 預防黃斑部病變
- 降低白內障風險
- 改善視覺對比敏感度
- 改善記憶力與認知功能
- 降低癌症風險
葉黃素每日建議攝取量：
約6–10mg，幫助提升黃斑部色素密度，增加保護力，減少藍光的威脅。
葉黃素食物有哪些？認識10大葉黃素食物排名
葉黃素以深綠色蔬菜含量最突出，人體無法自行合成，需靠飲食補充。以下整理常見高含量食物（不同品種與資料庫會有差異，抓「大方向」即可）。
10大葉黃素食物排名表
- 羅勒
- 歐芹
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 玉米
- 萵苣
- 開心果
- 青花菜
- 紅蘿蔔
- 奇異果
同樣含葉黃素的食物（補充選擇，方便輪替）
- 蔬菜：芥蘭、地瓜葉、紅椒、櫛瓜、油菜
- 水果：芒果、葡萄、番茄、水蜜桃、蘋果
- 其他：南瓜、蛋黃
重點：不必追求單一「最高」食材，穩定把深綠蔬菜吃進日常更重要。
平時吃不到葉黃素食物？「葉黃素保健品」這樣挑
外食族蔬菜量不足時，可用保健品補齊。
營養師整理出3大挑選原則，幫助大家從市場中找出高效、有感的葉黃素保健食品：
- 游離型葉黃素
游離型分子小、好吸收，是營養師最推薦的形式。 - 搭配黃斑3色素
葉黃素＋玉米黃素＋消旋玉米黃素，合稱3大黃斑色素，各分佈在黃斑部的外圍、內圈、中心的位置，負責減少藍光的威脅。 - 搭配花青素、蝦紅素複方
只補充單方葉黃素的效果有限，搭配花青素、蝦紅素複方，才能進一步舒緩眼睛的酸澀疲勞。
總結
葉黃素補充的關鍵不是追一兩種「最高含量食物」，而是把深綠色蔬菜規律吃進日常，再用玉米、蛋黃、堅果與水果做輪替，補充更穩定。
若你外食比例高、蔬菜量不足，再以保健品補齊也可以，挑選時重點看游離型、是否搭配黃斑色素組合，以及成分標示與品質檢驗，更符合長期保養的思路。
歡迎追蹤我們，繼續關注我們用心寫的文章！
—來自Goodbody健康百科
