原子習慣 | 告別渾渾噩噩的人生

EP6 原子習慣 | 和渾渾噩噩的人生說掰掰

複利效應，讓小習慣造就大不同

• 如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步37倍
• 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變

別管目標，專注於系統就好

• 贏家跟輸家擁有同樣的目標
• 目標達成只不過是短暫的改變（像是收完房間過不久還是一樣亂）
• 目標限制了你的快樂（愛上過程而非產物）

改變習慣最有效的方法是改變身份認同

（想要成為什麼的人） （我在戒菸 V.S 我不抽煙）

Step1: 具體化 (是什麼樣的人做什麼樣的事） Step2: 頻率 習慣成為什麼樣的人

習慣形成的四步驟

• 提示
• 渴望
• 回應
• 獎賞

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提示

讓提示顯而易見

• 行為的改變始於覺察：習慣計分卡(p78)
• 開始一個新習慣最好的方法：習慣堆疊(p95) 把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起 我會於[時間] 在[地點]進行[行為] 再把習慣串連起來

環境的重要性

• 習慣改變取決於你身處的空間以及眼前的提示 （EX: 明明不想吃特定的東西但因為在眼前就吃進去惹）
• 創造明顯的視覺提示（把東西放在可以看見的地方）
• 在新的環境中比較容易改變習慣 (EX: 客廳耍廢 常去的超市買垃圾食物）
• 一個空間一個用途 (EX 書房讀書 臥室睡覺）

改變壞習慣，讓提示隱而不見

• 自制力是一種短期策略，不適用於長期 (也許可以拒絕誘惑一兩次，但不可能每一次都拒絕得了）
• 減少接觸會激發此惡習的提示
• 無法把一件工作好好做完，把手機留在另一個房間
• 總是覺得自己不夠好，停止追蹤激發嫉妒心理的社群帳號
• 浪費太多時間看電視，就把電視搬出臥房
• 花太多時間買衣服，不要追蹤太多賣衣服的帳號

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渴望

讓好習慣有吸引力

• 將「想要」的行為與「需要」的行為配對 做完[目前的習慣]，我會執行[我需要的習慣] 做完[我需要的習慣]，我會執行[我想要的習慣]

讓壞習慣毫無吸引力

• 重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處
• 你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根煙不抽也能社交
• 你以為抽煙可以幫你消除壓力，其實根本不會，抽菸不會讓你放鬆神經，只會毀掉你的神經

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回應

讓行動輕而易舉

• 啟動 V.S 行動 啟動：做很多計畫，但沒有結果 你不會只想計畫，你要的是實行
• 習慣的養成取決於頻率，而非時間（自動化）
• 要多久才能建立一項新習慣？ -- 要多少次才能建立一項新習慣
• 動機-做容易的事 「讓行動輕而易舉」並非只叫你做簡單的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動力變得不費力

兩分鐘法則

• 新習慣的開始應該要花不到兩分鐘
• 「每晚就寢閱讀」變成「讀一頁」
• 「用功讀書」變成「翻開筆記」
• 在覺得費力之前停止

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獎賞

行為改變的基本原則

• 愉悅感讓你的大腦知道某個行為值得記住和重複
• 好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來
• 追求的是立即的滿足(獎賞)
• 立即的獎賞＝強化一項行為的結尾
• EX: 開個以想要東西命名的帳戶，每次忍住購物一次就存錢進去

如何每天堅持好習慣

• 迴紋針策略（跟業務講完電話，就把迴紋針移到另一個桶子）
• 習慣追蹤
• 提醒你去行動的視覺提示
• 激勵效果：看到自己的進步會想努力延續紀錄
• 視覺證據、滿足感
• 盡可能自動化

如何在習慣中斷後快速回覆

• 不要錯過兩次
• (X)「不盡得，則不取」（以為只要無法做到完美，就乾脆不要做)

戒除壞習慣 讓後果令人不滿

• 問責夥伴
• 習慣契約

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省核

• 今年什麼事情順利？
• 今年什麼事情不順利？
• 我從中學到什麼？
• 驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？
• 我現在如何誠實地生活和工作？
• 未來如何設定更高的標準？