複利效應，讓小習慣造就大不同
複利效應，讓小習慣造就大不同
- 如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步37倍
- 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變
別管目標，專注於系統就好
- 贏家跟輸家擁有同樣的目標
- 目標達成只不過是短暫的改變（像是收完房間過不久還是一樣亂）
- 目標限制了你的快樂（愛上過程而非產物）
改變習慣最有效的方法是改變身份認同
（想要成為什麼的人）
（我在戒菸 V.S 我不抽煙）
Step1: 具體化 (是什麼樣的人做什麼樣的事）
Step2: 頻率 習慣成為什麼樣的人
習慣形成的四步驟
- 提示
- 渴望
- 回應
- 獎賞
提示
讓提示顯而易見
- 行為的改變始於覺察：習慣計分卡(p78)
- 開始一個新習慣最好的方法：習慣堆疊(p95)
把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起
我會於[時間] 在[地點]進行[行為]
再把習慣串連起來
環境的重要性
- 習慣改變取決於你身處的空間以及眼前的提示
（EX: 明明不想吃特定的東西但因為在眼前就吃進去惹） - 創造明顯的視覺提示（把東西放在可以看見的地方）
- 在新的環境中比較容易改變習慣
(EX: 客廳耍廢 常去的超市買垃圾食物） - 一個空間一個用途
(EX 書房讀書 臥室睡覺）
改變壞習慣，讓提示隱而不見
- 自制力是一種短期策略，不適用於長期
(也許可以拒絕誘惑一兩次，但不可能每一次都拒絕得了） - 減少接觸會激發此惡習的提示
- 無法把一件工作好好做完，把手機留在另一個房間
- 總是覺得自己不夠好，停止追蹤激發嫉妒心理的社群帳號
- 浪費太多時間看電視，就把電視搬出臥房
- 花太多時間買衣服，不要追蹤太多賣衣服的帳號
渴望
讓好習慣有吸引力
- 將「想要」的行為與「需要」的行為配對
做完[目前的習慣]，我會執行[我需要的習慣]
做完[我需要的習慣]，我會執行[我想要的習慣]
讓壞習慣毫無吸引力
- 重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處
- 你以為要靠抽菸才能社交，但這是錯的，一根煙不抽也能社交
- 你以為抽煙可以幫你消除壓力，其實根本不會，抽菸不會讓你放鬆神經，只會毀掉你的神經
回應
讓行動輕而易舉
- 啟動 V.S 行動
啟動：做很多計畫，但沒有結果
你不會只想計畫，你要的是實行 - 習慣的養成取決於頻率，而非時間（自動化）
- 要多久才能建立一項新習慣？
--> 要多少次才能建立一項新習慣 - 動機->做容易的事
「讓行動輕而易舉」並非只叫你做簡單的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動力變得不費力
兩分鐘法則
- 新習慣的開始應該要花不到兩分鐘
- 「每晚就寢閱讀」變成「讀一頁」
- 「用功讀書」變成「翻開筆記」
- 在覺得費力之前停止
獎賞
行為改變的基本原則
- 愉悅感讓你的大腦知道某個行為值得記住和重複
- 好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來
- 追求的是立即的滿足(獎賞)
- 立即的獎賞＝強化一項行為的結尾
- EX: 開個以想要東西命名的帳戶，每次忍住購物一次就存錢進去
如何每天堅持好習慣
- 迴紋針策略（跟業務講完電話，就把迴紋針移到另一個桶子）
- 習慣追蹤
- 提醒你去行動的視覺提示
- 激勵效果：看到自己的進步會想努力延續紀錄
- 視覺證據、滿足感
- 盡可能自動化
如何在習慣中斷後快速回覆
- 不要錯過兩次
- (X)「不盡得，則不取」（以為只要無法做到完美，就乾脆不要做)
戒除壞習慣 讓後果令人不滿
- 問責夥伴
- 習慣契約
省核
- 今年什麼事情順利？
- 今年什麼事情不順利？
- 我從中學到什麼？
- 驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？
- 我現在如何誠實地生活和工作？
- 未來如何設定更高的標準？
