閱讀筆記《原子習慣》

改變的三個層次

建立習慣的四個步驟：習慣迴路

建立好習慣的四個法則

1. 掌握現有習慣：習慣計分卡、指差確認
   行為改變的過程始於覺察，在建立新習慣前，必須先掌握現有的習慣，因為原有的習慣多半已經自動化、無意識，如心理學家榮格所言：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」
   
2. 開始新習慣：執行意向宣告，「我會於（時間），在（地點）進行（行為）。」
   大多數人將改變交給機運，等待靈感或突然受到激勵，但開始一個新習慣的好方法即是以具體的計畫宣告，精確的說或寫下時間、地點、行為，將時間和地點作為提示，當行動的時刻來臨，不需要做決定，只要執行計畫即可，這樣也可幫助自己確切知道想要什麼、排除干擾，因為當夢想太模糊時，就容易整天將小例外合理化，而不去進行成功所需的確切任務；也可以用習慣堆疊的形式運用，將新習慣連結原有的習慣，公式為「做完（原有習慣）後，我會去執行（新習慣）。」將新行為插入目前的例行事務中，創造出引導未來行為的簡單規則，找到觸發行為的正確提示。
3. 環境更重要：習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。運用在商業行為中，產品或服務愈顯眼愈容易取得，人們愈有可能去嘗試，每天有許多行為都不是受有目的的動機或選擇影響，而是由最顯而易見的選項決定的，因此要建立習慣便要為該習慣設計好環境，讓提示顯而易見，例如：把每天要吃的維他命放在桌上，而非櫃子裡；而要戒除壞習慣，便是反其道而行，例如：減肥時，家中不要擺放零食等。劃分空間區域用途，也是幫助建立好習慣的方法，例如睡眠只在臥室／床上發生、工作閱讀只在書桌前發生、休閒娛樂只在沙發區發生，建立良好的使用情境有助於自身切換不同的習慣模式，因為當習慣混合時，獲勝的通常是比較輕鬆的一方，而自制力的秘密便是：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不見。

1. 渴望的發生：愉悅感來自於大腦中一種叫多巴胺的神經傳導物質，大腦獎勵中樞被刺激，促使人進行重複的行為，加工食品精密計算過的豐富口感、廣告中的聲光音效、社群網站上的「讚」，再再都過度刺激我們的生物本能，促使人們過度飲食、過度購物、沉迷社群網站等等，所有極易上癮的行為都與較高濃度的多巴胺有關，而大腦不只在體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會，當你預期某個行為會帶來獎賞時，多巴胺的濃度就會隨期待升高，而行為的動機也會隨之提升。
2. 誘惑綑綁：指把想做的事跟必須做的事綁在一起，藉此強化較低可性的行為，例如在看影集（想做的事）的同時進行跑步運動（必須做的事）、規定自己每讀書一小時（必須做的事）可以玩15分鐘手遊（想做的事）。
3. 親友形塑習慣和社會常規的拉力：在文化中被視為常態的習慣，就是最具吸引力的行為，人是群居動物，想要融入群體，和他人建立關係、贏得認同，是在漫長的演化歷史中形成的生存本能，我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿。家人、朋友、學校，乃至整個社會將劇本傳給我們，形成許多引導你日常行為的隱形規則，尤其會模仿三種群體的習慣：親近的人、多數的人、有力的人，因此想要打造好的習慣／行為，最有效的方式之一就是加入把該行為視為常態的群體，所處的文化決定了你對何謂「正常」的期待。該文化群體應具備兩個特點：你想要的行為是常態；你跟這個群體本來就有某些共同點。兩者相乘，可以使改變更有吸引力，歸屬感更能支撐動機，把個人的追求轉化為共同的追求，也回應到強化身分陣同的概念。
   族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。若是一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力。
4. 解決壞習慣的成因：說明如何運用第二法則的反轉，讓習慣毫無吸引力，即是找出該行為表層的渴望及深層的潛在動機，「想抽菸」的潛在動機可能是為了「消除焦慮」，大多數讓人沉迷上癮的產品（菸、酒、社群軟體、電動等）都是抓住了人性的潛在動機，因此抽菸只是手段，你真正想改變的是壓力及焦慮感，當你把該手段和該問題連結時，便會一直重複使用此習慣，因此察覺自己的潛在動機及真實的渴望，便有機會選擇我們所要運用的手段及方法。

1. 精通習慣由重複開始：人們時常執著於想出最棒的做法，到頭來根本沒有去做，作者將這種情況稱作「啟動與行動之間的差異」，為了創作構思了二十個想法，那是啟動；實際坐下來完成一件作品，那是行動。但人們為何時常停留在啟動階段呢？因為啟動能讓我們感覺有進展，卻不必冒失敗的風險，讓自己感覺良好，卻延後失敗，於是準備變成了一種拖延，但是想要改變需要的是實行，想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。透過不斷地重複，一個行為漸漸變得自動化，大腦和身體相對應的結構也會因此改變，例如音樂家的小腦會比非音樂家大，每重複一次該行為，你就活化了相關的神經迴路及身體肌肉，當執行次數多到跨過一定門檻時，該行為或多或少會變的不假思索，一項新習慣便成形，因此習慣的養成重點在於執行的頻率，而非單次行為的時間。
2. 最小努力原則：延續上述說法，如何增加行為執行的頻率呢？人類大腦的設定是盡可能節省能量，人總是傾向選擇花費最少力氣、最容易的選項，因此要培養一個新習慣，一開始將行動降低到最不費力的程度，可以盡可能的增加執行意願和頻率，也比較容易產生成就感進而產生更多動力，也可以結合環境設計的方法，盡量降低生活中的阻力，例如選擇住處附近或通勤路線上的健身房，讓運動是順路的，而不需要特地前往；將手機暫時關閉或留在別的空間，減少干擾、提升工作專注度；想要多畫畫就將畫筆、畫本放在隨手可得的位子或隨身攜帶，盡可能將好習慣放在阻力最小的環境。
3. 兩分鐘法則：運用微小的行為建立儀式感，進而發展出不假思索的長久習慣。每天總有幾個「決定性的瞬間」，會在之後帶來巨大的影響，下班後換上運動服或窩進沙發；打開書本或打開影集，這些微小的瞬間便引導了未來的自己。而為了避免一起跑就跨太大步，興沖沖地想改變一切，卻在幾天內就耗盡動力，一開始可使用「兩分鐘法則」：關於新習慣的行為一天只做兩分鐘，閱讀習慣從每天閱讀「一頁」或「兩分鐘」開始、做三十分鐘運動從「拿出瑜珈墊」或「換上運動服」，從非常容易的行為開始建立入門習慣，實行幾個禮拜後再增加一點點難度，並在覺得費力之前就停止，而非一開始就挑戰馬拉松或撰寫千字長文，這樣的策略可以降低挫折感、增加行動意願及頻率，也就是所謂的培養小成功並強化了你想建立的身分認同。
4. 承諾機制：用當下的選擇控制未來的行為，讓壞習慣變得困難無比，法國文豪雨果為了達到出版社設定的交稿期限，請助理將他所有的衣物都鎖進櫃子裡，除了一條披巾，他沒有任何可以穿出門的衣物，無法進行任何社交活動，他因此在書房裡瘋狂寫作，在截稿期限前兩週，他完成了《鐘樓怪人》。
   運用在現代生活中可以如下：購買小包裝食物而非家庭號，減低過度飲食機率；使用插座定時器，在固定時間將家中網路斷電，減低上網時間；想要降低購物衝動，先調降信用卡額度，或只放小金額的錢在皮夾；要減少食量，應該提前將餐點分量減少、使用較小的食物容器，而非在食物上桌後告訴自己只吃一半；想讓身材變好，去報名運動課程並付款。關鍵在於讓違背好習慣更花力氣，強迫自己在時間到時只能去實行，如果放棄既耗費心力，還可能損失金錢。
   另外也可善用科技幫助自己，科技可以讓生活許多部份自動化，節省時間和精力，例如設定自動轉帳毫不費力養成每月儲蓄的好習慣、使用電子發票載具自動對獎，省去整理發票和對獎的時間力氣、購買好的家電減少烹飪或打掃的時間等，但要留意科技也可能對我們不利，影視平台的自動播放設定讓人陷入追劇熬夜的循環，社群媒體廣闊無邊的動態、短影片、廣告推播讓人只要有分秒的無聊就滑起手機。本書作者舉例，他曾在創作此書的那年，為了戒除沉迷社群媒體的習慣，委託助理在每週一改掉他所有社群媒體的帳號，讓他無法登入，於是他整個週間得以心無旁鶩的工作，當週五時助理便會將密碼寄給他，讓他可以在週末使用社群媒體，到週一時助理便再次更改密碼，我們或許不需要像作者如此極端，但在某些需要專注的時候，可以將手機暫時關機、暫時登出帳號、關掉通知等，重點在於根據你的最終目的，鎖定未來行為進行當下的選擇。

1. 行為改變的基本原則：帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。獎賞增加了重複該行為的可能性，小訣竅是「立即的滿足」，人類的大腦並沒有為延遲回饋的環境演化，當壞習慣的後果被延遲，而愉悅感是立即提供的，人的天性上就傾向選擇當下確定有的獎賞－吸菸增加肺癌的風險，但現在可以為你降低焦慮；過度飲食會使你肥胖，但口腹之慾是立刻被滿足的。好習慣通常是為了未來的理想生活所建立的，因此，當一個行為讓你得到愈多立即的愉悅，你應該愈認真思考這是否符合你長遠的目標，雖然訓練延遲滿足是可能的，但必須考量人性，最好的方法是為長遠有益的習慣增加一些立即但不牴觸長遠目標的愉悅。
2. 如何堅持好習慣：運用視覺上的來鼓勵自己，也就是習慣追蹤，最基本的形式就是在日曆上打勾或紀錄，這方法同時讓行為顯而易見、有吸引力且令人滿足。但作者建議測量應盡可能的自動化，手動追蹤應只限於最重要的事，並在執行後立刻記下，幾乎每個人都能受益於此方法，就算只是暫時實施。我個人即曾經實行了兩個月飲食紀錄及熱量計算達到目標體重。而當習慣中斷時，只要重新開始創段另一段紀錄即可，生活總是會有干擾或緊急事件，我們並不需要追求完美紀錄，只要學會快速重回正軌、重拾習慣即可。
3. 問責夥伴：為壞習慣添加立即性代價的好方法就是創造一份習慣契約，找一位可以幫助你的人，可能是伴侶、好友、兄弟姊妹或健身教練、社群網站，和他立下一份習慣契約，明確約定你想要達成的習慣目標和失敗時的懲罰，除了懲罰令人痛苦，知道有人在看著也將帶來強大的動力。