原子習慣。為何你還沒辦法養成好習慣？ | 日理萬機#1

決定成功或失敗的，不是目標，而是系統。

改變習慣的三種層面：改變結果、改變過程、改變身分認同。

習慣的形成有四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

1. 指差確認：日本人發明出一套非常好用的確認方法，被廣泛運用在各處，如司機、鐵路人員、消防人員，他們會用手指指著平時需檢查的地方並大聲唸出，以達到確認的效果－現在是綠燈！站台無人員！安全鎖已扣上！
2. 執行意向：許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺乏的是清晰。採取行動的地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。秘訣是：我會於（時間），在（地點）進行（行為）。
3. 習慣堆疊：除了執行意向，我們也可以利用習慣堆疊找出每日習慣，然後將新的行為擺在後頭。秘訣是：我會在做完（既有習慣）之後，執行（新的習慣）。
4. 設計環境：設計所處的環境，讓提示顯而易見。若是想要早上煮飯，就在睡前把鍋子擺在桌上。若是想要睡前讀書，就把書本擺在枕頭上。當一個設計師，為自己的生活環境增添巧思。

1. 把想要的行為和需要的行為連結一起：例如我想要玩電腦，那我就在開機前先做三十下伏地挺身，把兩者綁在一起。
2. 加入一個把你想要的行為視為常態的群體：人是群體動物，會模仿親近的人、多數人、有力的人，如果你想養成閱讀的習慣，就加入讀書會吧。
3. 創造一個動機儀式：在開始一件行為前，創造一個儀式，它可以是深呼吸、微笑、可以是換衣服，只要簡短有力，在每次儀式後，就能自然接著執行習慣。

1. 減法的加乘效用：日本公司找出生產過程中的每個小阻力，將之消除，顧客數量與收入就增加了。當我們消除耗時與傷神的阻力，就能用更少力氣成就更多。
2. 兩分鐘法則：掌握決定性瞬間，把一個習慣先濃縮成兩分鐘的版本。習慣是起點不是終點，是翻開書本不是閱讀三十分鐘，是繫好鞋帶不是跑三公里。
3. 習慣自動化：可以投資鎖定好習慣的一次性行動，買較小的盤子來減肥，買好的床墊來增加睡眠品質，把電視搬出臥室，註冊自動儲蓄計畫，養一隻貓。
4. 打造環境：同讓提示顯而易見的設計環境。

1. 立即獎賞：設定一個立即就能看到的獎賞，立即獎賞遠比延遲獎賞有更大的吸引力，但立即獎賞不能跟正在執行的計畫牴觸。
2. 習慣追蹤：當你完成某個習慣後，用簡單的方法紀錄，並且不要中斷。若是真的不小心中斷，應該立即避免第二次犯錯！測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。所以不該著重於成績、體重計上的數字，它們會使你的動力消磨殆盡，非量化的數字在這時候反而能起到更大的幫助。

如何從A變成A+？

1. 什麼事情對別人是勞苦，對我來說卻是樂趣呢？
2. 什麼事情讓我忘記時間？
3. 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
4. 什麼事情對我來說是自然而然？（不管社會或別人對你有什麼期待）

附錄