決定成功或失敗的，不是目標，而是系統。
一、贏家跟輸家擁有相同的目標，不管是厲害的球隊或是墊底的球隊，難道不都是為了冠軍而練習嗎？顯然目標一致，不同的訓練方法更會帶來不同的結局。
二、目標達成不過是短暫的改變，當房間很亂，設定清理這個目標，也只是獲得短暫的乾淨，過不了多久房間又會變亂，而我們等著下一次的動力迫使我們去清潔。然而需要改變的是平時維護房間的系統，想要永久改善，就要從系統著手。
三、目標限制了你的快樂，設定目標的同時，我們彷彿也落入了非A則B的陷阱，若是沒有拿到名次，就是失敗了；若是沒有達到里程碑，就沒意義了，諸如此類的想法封住了快樂的泉源，讓我們換個角度專注於過程而非產物，就不必獲得許可才能快樂，只要系統有在運作，隨時都能感到滿足。四、目標與長期進步相互矛盾，許多跑者衝過終點，就停止訓練了，這類的案例屢見不鮮，比賽結束，激勵也隨之消失。當你的目標達成，還有什麼能推動你前進呢？因此才會有人重拾舊惡習。
改變習慣的三種層面：改變結果、改變過程、改變身分認同。
改變習慣之所以困難，原因有二：試圖改變的東西不對、試圖改變的方式不對。想像兩個拒絕香菸的人，第一個回答：「不用了，我正在戒菸，謝謝。」第二個回答：「不用了，我不抽菸，謝謝。」第一個人還認為自己是吸菸者，第二個人想法上，吸菸已成為過去式，跟現在的生活無關。而這身份的微小差異會為他們帶來巨大的不同。
習慣的形成有四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。
一、讓提示顯而易見－行為的改變始於覺察。
- 指差確認：日本人發明出一套非常好用的確認方法，被廣泛運用在各處，如司機、鐵路人員、消防人員，他們會用手指指著平時需檢查的地方並大聲唸出，以達到確認的效果－現在是綠燈！站台無人員！安全鎖已扣上！
- 執行意向：許多人認為自己缺乏激勵，其實他們缺乏的是清晰。採取行動的地點並非總是顯而易見，有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。秘訣是：我會於（時間），在（地點）進行（行為）。
- 習慣堆疊：除了執行意向，我們也可以利用習慣堆疊找出每日習慣，然後將新的行為擺在後頭。秘訣是：我會在做完（既有習慣）之後，執行（新的習慣）。
- 設計環境：設計所處的環境，讓提示顯而易見。若是想要早上煮飯，就在睡前把鍋子擺在桌上。若是想要睡前讀書，就把書本擺在枕頭上。當一個設計師，為自己的生活環境增添巧思。
二、讓習慣有吸引力，善用渴望。
- 把想要的行為和需要的行為連結一起：例如我想要玩電腦，那我就在開機前先做三十下伏地挺身，把兩者綁在一起。
- 加入一個把你想要的行為視為常態的群體：人是群體動物，會模仿親近的人、多數人、有力的人，如果你想養成閱讀的習慣，就加入讀書會吧。
- 創造一個動機儀式：在開始一件行為前，創造一個儀式，它可以是深呼吸、微笑、可以是換衣服，只要簡短有力，在每次儀式後，就能自然接著執行習慣。
三、讓行動輕而易舉、產生連鎖反應。
想要養成一個習慣，關鍵是重複，而非完美。人們常問：要多久才能建立一個新習慣？但真正該問的是：要多少次才能建立一個新習慣？
- 減法的加乘效用：日本公司找出生產過程中的每個小阻力，將之消除，顧客數量與收入就增加了。當我們消除耗時與傷神的阻力，就能用更少力氣成就更多。
- 兩分鐘法則：掌握決定性瞬間，把一個習慣先濃縮成兩分鐘的版本。習慣是起點不是終點，是翻開書本不是閱讀三十分鐘，是繫好鞋帶不是跑三公里。
- 習慣自動化：可以投資鎖定好習慣的一次性行動，買較小的盤子來減肥，買好的床墊來增加睡眠品質，把電視搬出臥室，註冊自動儲蓄計畫，養一隻貓。
- 打造環境：同讓提示顯而易見的設計環境。
四、讓獎賞令人滿足：
- 立即獎賞：設定一個立即就能看到的獎賞，立即獎賞遠比延遲獎賞有更大的吸引力，但立即獎賞不能跟正在執行的計畫牴觸。
- 習慣追蹤：當你完成某個習慣後，用簡單的方法紀錄，並且不要中斷。若是真的不小心中斷，應該立即避免第二次犯錯！測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。所以不該著重於成績、體重計上的數字，它們會使你的動力消磨殆盡，非量化的數字在這時候反而能起到更大的幫助。
如何從S變成S+？
一、選擇適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣，配合自己個性去打造習慣。
- 什麼事情對別人是勞苦，對我來說卻是樂趣呢？
- 什麼事情讓我忘記時間？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 什麼事情對我來說是自然而然？（不管社會或別人對你有什麼期待）
二、維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行難度恰到好處的任務。無論是太難或是太簡單的挑戰，都會很快的讓人失去動力。
三、精通是習慣加上刻意練習的過程，在習慣養成之後，保持反思與調整，避免因為習慣了而原地踏步，永遠要讓自己有可以前進的方向。
四、不要讓單一身分侷限自己：從我是一個運動員，變成我是一個心理強悍且熱愛體能挑戰的人。賦予自己多個身分，我是自律「且」團隊合作的人。
附錄
一、快樂就是無欲無求。
二、平靜就是不把觀察結果變成問題。
三、聰明不如好奇。
四、情緒驅動行為、痛苦驅動進步。
五、慾望負責啟動、愉悅感負責維持。
