豆漿、豆腐、豆花、豆皮，常吃豆製品，會有哪些好處呢？

豆漿、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一顆大豆，被我們做出了百樣吃法。而豆製品含豐富的蛋白質，還有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質，對身體益處很多。

豆製品的好處，出乎意料

1

利於膽囊健康

國立交通大學醫學院附屬仁濟醫院發表在《科學通報》上的一篇論文，揭示了豆製品長期攝入相關的大豆異黃酮小分子血漿高濃度可以降低膽囊癌發病風險。膽囊癌細胞在大豆異黃酮小分子長期高水準暴露下增殖水準受到抑制。

簡單來說，適當多吃豆製品，其實利於增強膽囊本身的免疫力。

2

對女性好

《美國臨床營養學》曾發表過一篇關於豆製品與乳腺癌的研究，對7萬多名中國女性進行調查，發現經常吃豆製品，絕經前患乳腺癌的風險比吃豆製品較少的人低40%。

另外，根據美國尖端科學協會年會的研究報告，在幼年期和青少年期多吃豆腐豆漿，能夠降低更年期婦女罹患乳癌和子宮內膜癌的風險。

3

對心血管好

國際《迴圈》期刊發表過一項研究，來自美國哈佛醫學院的研究人員，對20萬參與者進行了數據調查，發現與不吃豆腐的人相比，每週都吃豆腐超過150克的人，冠心病發病風險降了18%！且在停經前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。

另外，發表在《營養學雜誌》上的一項研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。

不同豆製品，各有所長

怎麼選？

大豆本身有“豆中之王”美譽，含有大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種成分，而豆製品家族很龐大，每個成員都有自己的營養優勢。

1

補水潤燥——喝豆漿

從中醫的角度，豆漿性平，有健脾養胃、補虛潤燥、潤膚美容之效。

而從現代營養學的角度，打磨成豆漿後，會破壞其細胞壁，利用率可提升至84.9%，更利於人體吸收。

但需注意，加水量決定豆漿中營養素含量，所以製作成豆漿時不能加太多水。一般來說，大豆與水的比例大約1:18~1:20更佳。

2

補鈣——吃豆腐、豆幹、豆腐絲

製作成豆腐或豆腐乾的過程中，往往用到含鈣離子的凝固劑，讓其鈣含量增加。

但不同豆腐的含鈣量有所不同：南豆腐含鈣量約116mg/百克，內酯豆腐約17mg/百克，北豆腐約138mg/百克。

3

補充維生素B——吃發酵豆

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆製品經過發酵後，其中的B族維生素含量大幅增加。

不過，豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

4

補膳食纖維——吃豆渣

把打了豆漿後的豆渣二次利用，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠高於其他豆製品。

5

代替部分肉食——腐竹、油豆皮

腐竹和油豆皮在製作過程中，需要將豆漿加熱，使其表面水分不斷蒸發，這時，豆漿中的油脂與蛋白質就形成了一層膜，撈出來就成了腐竹或油豆皮。

這種製作方法使得腐竹、油豆皮的脂肪、蛋白含量較高。所以說，這類食物一定要控制好進食量。

關於豆製品的那些小疑惑

1

痛風就不能吃豆製品了嗎？

可以適量吃。

大豆雖然是高嘌呤食物，但在做成豆製品的過程中，經過浸泡、擠壓等多道工序後，嘌呤的含量就大大降低了。

另外，我們人體血液中大約有80%的嘌呤其實是人體自行產生的，所以從飲食中攝入的嘌呤對血液中尿酸含量的影響其實並沒有那麼大。

所以痛風患者可以適量吃點豆製品，但急性發作時就不要吃了。

2

有乳腺增生可以吃豆製品嗎？

可以的。

很多人認為豆製品含有植物雌激素大豆異黃酮，會促進乳腺增生，但事實上大豆異黃酮對乳腺增生的女性不僅沒害，反而有益。

中華預防醫學會的《中國乳腺癌患者健康飲食指南》指出，大豆製品中的大豆異黃酮可以預防乳腺癌，並且可以降低乳腺癌患者的復發率和死亡率。

所以，乳腺增生的女性每天適當吃一些豆製品反而對身體好。

3

豆製品會導致孩子性早熟嗎？

不會的。

豆製品所含的大豆異黃酮，屬於類雌激素，和我們理解的雌激素完全不是一回事兒，它的活性十分微弱，僅為人體內雌激素的萬分之一甚至更低。

而且大豆異黃酮還有雙向調節作用：

①如果身體雌激素水準不足時，它能稍微彌補雌激素的不足；

②如果身體雌激素水準較高時，它能在一定程度上降低雌激素水準。

所以，豆製品真不會引起孩子性早熟。

4

豆製品好吃又營養，吃得越多越好嗎？

豆製品雖營養，但不是越多越好。

豆製品含有豐富的植物蛋白，而植物蛋白不容易消化，一次性攝入過多會增加胃腸道的負擔，引起消化不良，出現腹脹、腹瀉等症狀。

每天攝入20-25克大豆或對應的豆製品就足夠了，約相當於140克嫩豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、175克內酯豆腐、72.5克老豆腐等，但腎病患者等特殊人群建議遵醫囑。

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