14種能降低膽固醇的超級食物

2022/10/16閱讀時間約 17 分鐘

什麼是膽固醇？

膽固醇是血液中的一種脂肪，由你的身體自然產生。它也存在於某些食物中，如雞蛋、內臟（如腎臟和肝臟）和貝類。你的身體需要足夠的膽固醇才能正常工作，但當血液中的膽固醇水平太高(總膽固醇超過240mg/dl)，又稱為高脂血症，它會加速動脈粥樣硬化的進程。這是斑塊會在你的動脈壁上積聚。當動脈壁變窄的時候，將使得血液很難流過它們，隨著時間的推移，它會導致心臟病發作或中風。

膽固醇的種類

高膽固醇沒有任何症狀。你需要進行血液檢查以確定你是否患有此病。驗血會告訴你血液中“好”和“壞”膽固醇的水平。膽固醇由不同的“載體”（也稱為脂蛋白）攜帶到全身。最常見的兩種是：

• 低密度脂蛋白(LDL)膽固醇：“壞”膽固醇。LDL膽固醇是“壞的”，因為如果攝入過多，它會粘在動脈壁上。

• 高密度脂蛋白(HDL)膽固醇：“好”膽固醇。HDL膽固醇是“好”的，因為它可以清除血管中的“壞”膽固醇。

LDL膽固醇-正常值應小於160mg/dl，HDL膽固醇-正常值應該大於35mg/dl。

三酸甘油脂是體內最常見的脂肪形式，在血液中儲存和運輸脂肪。身體不需要的任何來自食物的額外能量都會轉化為三酸甘油脂。

高總血膽固醇是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標，是患心臟病的危險因素。

高總膽固醇水平——尤其是LDL膽固醇——與心臟病風險增加有關[1]。低HDL膽固醇和高三酸甘油脂也與風險增加有關[2]。你的飲食對你的膽固醇和其他健康危險因素有很大的影響。

以下有 14 種可以降低膽固醇和改善其他心臟病危險因素的超級食物。

1. 豆類

豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。

對 26 項隨機對照研究的回顧表明，與不吃豆類相比，每天吃 1/2 杯（100克）豆類可有效降低LDL膽固醇平均6.6 mg/dl [3]。

其他研究將豆類與減肥聯繫起來——即使在不限制卡路里的飲食中也是如此[4]。

2. 酪梨

酪梨是一種營養特別豐富的水果。它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低LDL膽固醇並提高HDL膽固醇[5]。臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。

在一項針對超重和肥胖的LDL膽固醇高的成年人研究中，與對照組(不吃酪梨)相比，每天吃一顆酪梨降低了他們的LDL膽固醇水平[6]。

對10項研究的分析確定，用酪梨代替其他脂肪與降低總膽固醇、LDL膽固醇和三酸甘油脂相關聯 [7]。

3. 堅果——尤其是杏仁和核桃

堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 omega-3 脂肪酸，這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪[8]。

杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸(L-arginine)，這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓 [8, 9]。

更重要的是，堅果提供植物固醇(phytosterols)。這些植物化合物在結構上與膽固醇相似，通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。

堅果中也含有鈣、鎂和鉀，可以降低血壓並降低患心臟病的風險。

在對 25 項研究的分析中，每天吃 2-3 份堅果可使LDL膽固醇平均降低 10.2 mg/dl[10]。每天吃一份堅果可以將致命和非致命心臟病的風險降低 28% [8]。

4.富油脂魚

富含脂肪的魚類，如鮭魚鮪魚和鯖魚，是長鏈omega-3 脂肪酸的極好來源。Omega-3 脂肪酸通過增加“好”高密度脂蛋白膽固醇並降低發炎和中風風險來促進心臟健康。

在一項為期 25 年的大型成人研究中，那些吃最多非油炸魚的人最不可能患上代謝症候群，這是一組包括高血壓和HDL膽固醇水平低的症狀[11]。在另一項針對老年人的大型研究中，每周至少吃一次鮪魚的人患中風的風險降低了 27%[12]。

請記住，烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式。事實上，炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險[13]。魚是地中海飲食的重要組成部分，因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究[14，15]。魚對心臟的一些保護功能也可能來自魚蛋白中的某些胜肽[16]。

5. 全穀物——尤其是燕麥和大麥

廣泛的研究將全穀物與降低心臟病風險聯繫起來。事實上，一項對 45 項研究的回顧表明，每天吃三份全穀物可以將患心臟病和中風的風險降低 20%。當人們每天食用更多份（最多7 份）全穀物時，益處甚至更大[17]。全穀物保持穀物的所有部分完好無損，這為它們提供了比精製穀物更多的維生素、礦物質、植物化合物和纖維。雖然所有全穀物都可以促進心臟健康，但有兩種穀物特別值得注意：

· 燕麥：含有β-葡聚醣(beta-glucan)，一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可降低5%總膽固醇和7%LDL膽固醇[18]。

· 大麥：同樣富含β-葡聚醣，可以幫助降低LDL膽固醇[19]。

6. 水果和莓果

基於多種原因，水果是有益心臟健康的極好補充食物。

許多類型的水果都富含可溶性纖維，它經由阻止你的肝臟產生這種膽固醇來幫助降低膽固醇水平[20]。一種稱為果膠(pectin)的可溶性纖維可將膽固醇降低多達10%。它存在於水果中，包括蘋果、葡萄、柑橘和草莓[21]。

水果還含有生物活性化合物，由於其抗氧化和抗發炎作用，有助於預防心臟病和其他慢性疾病。吃莓果和葡萄是這些植化素的特別豐富的來源，可以幫助增加HDL膽固醇並降低LDL膽固醇[22]。

7. 黑巧克力和可可

可可是黑巧克力的主要成分。有充分的研究結果已證實了黑巧克力和可可可以降低LDL膽固醇的說法[23]。在一項研究中，健康成年人每天喝兩次可可飲料，持續一個月。他們的LDL膽固醇降低了6.5 mg/dl。他們的血壓也下降了，他們的HDL膽固醇增加了[24]。

可可和黑巧克力似乎還可以保護血液中的LDL膽固醇免受氧化，而LDL膽固醇氧化是心臟病的一個關鍵原因[25]。然而，巧克力的添加糖量通常很高——這會對心臟健康產生負面影響。因此，你應該單獨使用可可或選擇可可含量為 75-85% 或更高的黑巧克力。

8.大蒜

幾個世紀以來，大蒜一直被用作烹飪原料和藥物[26]。它含有各種強大的植化素，包括大蒜素(allicin)，它的主要活性化合物[27]。研究表明，大蒜可以降低水平升高的人的血壓，並可能有助於降低總膽固醇和LDL膽固醇——儘管後者的作用不那麼強[27, 28, 29]。為了實現這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜，因此許多研究使用陳年大蒜提取物——這被認為比其他大蒜製劑更有效[30]。

9. 大豆食品

大豆是一種有益於心臟健康的豆類。大豆和豆製品，如豆腐和豆漿，適合降低膽固醇的飲食。最近的研究結果是很正面的。對 35 項研究的綜合分析發現，大豆食品與減少LDL和總膽固醇以及增加HDL膽固醇相關連[31]。這種效果在高膽固醇人群中似乎最強。

2019 年對大豆對 LDL 膽固醇影響進行的 46 項分析發現[32]，在 6 週內每天攝入 25 克大豆蛋白的中位數攝入量可使 LDL 膽固醇降低 4.76 mg/dl，具有臨床意義。總體而言，研究人員得出結論，大豆蛋白可以將成人的LDL降低約 3-4%，鞏固它在有益心臟健康、降低膽固醇的飲食中的領先地位。

10. 蔬菜

蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。它們富含纖維和抗氧化劑，熱量低，這是保持健康體重所必需的。有一些蔬菜的果膠(pectin)含量特別高，這種可降低膽固醇的可溶性纖維在蘋果和柳橙中非常豐富[33]。富含果膠的蔬菜還包括秋葵、茄子、胡蘿蔔和馬鈴薯。蔬菜還提供一系列植化素(Phytochemicals)，提供許多健康益處，包括預防心臟病。

11. 茶

茶含有許多可以改善心臟健康的植物化合物。雖然綠茶受到很多關注，但紅茶也具有相似的特性和保健作用。茶中的兩種主要有益化合物是：

• 兒茶素(Catechins)：兒茶素是多酚類植化素，可調節脂質代謝，調節血脂代謝，保護血管內皮，幫助激活一氧化氮，這對控制血壓很重要。它們還抑制膽固醇的合成和吸收，並有助於防止血栓[34，35， 36]。

• 槲皮素(Quercetin)：槲皮素具有抗氧化和抗發炎作用，有助於減少腫脹、殺死癌細胞、控制血糖並有助於預防心臟病。槲皮素最常用於治療心臟和血管疾病以及預防癌症[37]。

2020年的一項研究[38]發現飲用綠茶消費顯著提高了膽固醇水平，降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而不會降低高密度脂蛋白膽固醇水平。

12. 深色綠葉蔬菜

雖然所有蔬菜都對心臟都有助益，但深色綠葉蔬菜的好處特別大。

羽衣甘藍和菠菜等深色綠葉蔬菜含有葉黃素(lutein)和其他類胡蘿蔔素(carotenoids)，它們與較低的心臟病風險有關[39]。類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑，清除可導致動脈硬化的有害自由基[40]。深色綠葉蔬菜還可以通過與膽汁酸結合使你的身體排出更多膽固醇來幫助降低膽固醇水平[41]。一項研究表明，葉黃素可降低氧化的LDL膽固醇的水平，並有助於防止膽固醇與動脈壁結合[42]。

13. 特級初榨橄欖油

在有益心臟健康的地中海飲食中，最重要的食物之一是特級初榨橄欖油。一項為期五年的研究讓有心臟病風險的老年人每天服用4湯匙（60毫升）特級初榨橄欖油以及地中海飲食。與遵循低脂飲食的人相比，橄欖油組發生重大心臟事件（例如中風和心臟病發作）的風險降低了30% [43]。

特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源，這種脂肪酸可能有助於提高“好”高密度脂蛋白膽固醇並降低LDL膽固醇[44]。此外，特級初榨橄欖油它也是多酚的來源，具有抗氧化和抗發炎特性，對心血管和整體健康非常有益[45]，可以減少導致心臟病的發生 [46]。

14.番茄

番茄中的茄紅素(lycopene)含量很高，這種化合物可以防止低密度脂蛋白氧化，其對你的健康更加有害。研究表明，番茄和番茄汁對膽固醇水平有積極影響——每天攝入超過 25 毫克茄紅素甚至可以將低密度脂蛋白水平降低多達10%[47]。

#應避免的食物#

美國心臟協會(AHA)建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量，以降低膽固醇和心臟病風險[48]。為了降低LDL膽固醇的水平，應該限制以下食物的攝取量，這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪：

· 肥肉，如羊肉和豬肉

· 豬油和起酥油

· 奶油

· 棕櫚油

· 蛋糕和甜甜圈

· 洋芋片

· 油炸食品

· 全脂乳製品

總結

膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子。保持低LDL膽固醇水平很重要，因為它可以降低患心臟病和中風的風險。值得慶幸的是，你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。這些食物包括高纖水果和蔬菜、全穀物、堅果、富含脂肪的魚、未加工的大豆和黑巧克力等等。限制飽和脂肪含量高的食物的攝入量也很重要，因為這些食物會增加LDL膽固醇水平以及患心臟病、中風和肥胖症的風險。

參考資料:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22555213/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16360350/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472000490

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287415004274

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849472004967

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457263/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458092/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26816031/