【運科竹愛訓練 ： Vertical Leg Press | 最大肌力期 | 私人教練 ｜ 博士班生活 】垂直腿舉教學

垂直腿舉教學：打造強壯腿部肌肉的最佳選擇

引言

垂直腿舉（Vertical Leg Press）是一種極效的下半身訓練方法，專注於強化大腿、臀部和腿後肌群。無論您是健身新手還是經驗豐富的運動員，這個訓練選項都能夠幫助您達到更高的體能水平和更好的身體形態。在這篇文章中，我們將向您詳細介紹垂直腿舉的正確姿勢和技巧，確保您在執行時能夠獲得最佳的效果。

垂直腿舉的好處

在開始教學之前，讓我們先了解一下垂直腿舉的好處:

1. 大腿強化：這個運動重點訓練大腿前部的肌肉，特別是股四頭肌，有助於增強大腿的力量和形狀。

2. 臀部發展：垂直腿舉同時也能有效地刺激臀部肌肉，幫助您塑造緊實的臀部。

3. 關節保護：相較於傳統的橫向腿舉，垂直腿舉對膝蓋的壓力較小，有助於保護關節。

4. 平衡和穩定性：垂直腿舉需要良好的平衡和穩定性，這對提高您的協調能力非常有幫助。

現在，讓我們進入垂直腿舉的實際教學。

執行步驟

1. 準備姿勢：

- 選擇一個垂直腿舉機，調整座椅的高度，使您的腰部處在座椅的底部，腳平放在支撐板上，腳距與肩同寬。

- 確保您的背部完全貼在座椅上，雙手握住機器的握把，以保持平衡。

2. 離心動作：

- 慢慢彎曲膝蓋，將支撐板向下壓，直到您的膝蓋呈90度彎曲，或者您感到肌肉緊繃。

- 在下壓過程中，呼氣並專注於大腿和臀部的肌肉。

3. 向心動作：

- 慢慢將支撐板恢復到起始位置，伸直腿部，但不要完全鎖定膝蓋。

- 吸氣，同樣專注於腿部肌肉的收縮。

4. 重複次數：

- 建議進行3至4組，每組8至12次的重複次數，根據您的能力和目標進行調整。

5. 注意事項：

- 在執行過程中，保持平穩的呼吸，不要憋氣。

- 避免用過大的重量開始，優先確保正確的姿勢和技巧。

- 如果您是初學者，建議在專業教練的指導下進行這個運動，以確保安全性。

結語

垂直腿推舉是一種卓越的下半身訓練方法，有助於塑造強壯的大腿和臀部肌肉。但請記住，正確的姿勢和技巧是成功的關鍵。請按照本文提供的步驟進行訓練，同時請不要忽視休息和飲食的重要性，以實現最佳效果。如果您是健身新手，建議諮詢專業教練的建議，以確保您的訓練計劃符合您的需求和目標。開始您的垂直腿舉之旅，建立更健康、更強壯的下半身！

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C.

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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