力量訓練之旅：探索 Zurcher RFESS 與經典杠鈴深蹲的威力
引言
在力量訓練的世界裡，多樣性和精確性至關重要。今天，我想分享我最近使用兩個強效下肢訓練動作的經驗：Zurcher Bulgarian Split Squat 或者叫做 Rear foot-elevated split squat，並且使用 Eleiko Trap Bar； 以及 經典的杠鈴深蹲。這兩個動作各自帶來獨特的挑戰和好處，幫助我們從底部開始增強力量、穩定性和耐力。
動作 1：Zurcher Bulgarian Split Squat 使用 Eleiko Trap Bar
為什麼我選擇這個變式
Bulgarian Split Squat 本身已經以其對單腿力量、平衡和核心穩定性的高效性而著稱。加入 Zurcher 握姿——將杠鈴放在肘部凹槽處——則為這個動作帶來了全新的維度。這個姿勢強迫核心和上背部進行大量的協調，讓雙腿承擔主要負荷。使用 Eleiko Trap Bar 使得姿勢更加穩定，並且仍然要求全身的控制。
主要好處
- 單側力量發展：每條腿獨立發力，有助於揭示並修正肌肉不平衡。
- 增強核心啟動：Zurcher 握姿要求核心和上背部持續發力。
- 更好的姿勢與穩定性：保持 Trap Bar 在前方有助於保持直立姿勢。
- 無需使用手抓握：與啞鈴或壺鈴相比，這個握姿去除了對握力的依賴。
我的訓練小秘訣
- 從輕量開始：Zurcher 握姿的感覺與用手或背部持杠鈴完全不同。
- 控制每一個動作：專注於慢速的下放（離心）階段，最大化穩定性和肌肉活化。
動作 2：經典杠鈴深蹲
為什麼我總是回到杠鈴深蹲？
有理由稱 杠鈴深蹲 為「動作之王」。它挑戰全身——大腿、臀部、核心，甚至上背部。儘管這些年我也嘗試過許多深蹲的變式，我總是回到基本的杠鈴深蹲，因為它能帶來 真正的力量 和 全身協調。
主要好處
- 最大力量發展：對四頭肌、臀大肌、腿後肌群和核心有著極大的增強作用。
- 促進激素分泌：重訓深蹲會刺激促進肌肉增長的激素分泌，如睾酮和生長激素。
- 功能性力量：提高運動表現，如跳躍和衝刺等動作。
- 心理韌性：完成一組重深蹲，不僅增強身體力量，也提升心理韌性。
我的訓練小秘訣
- 優先保持動作標準：永遠不要為了舉更重的重量而犧牲技術。保持胸部挺直，膝蓋跟蹤腳趾，臀部動作同步。
- 注重核心收緊：深吸一口氣，像準備被打腹部一樣收緊核心——這樣可以保護脊椎並穩定動作。
- 合理安排訓練計劃：選擇低重高次數的深蹲訓練來提升力量，或者選擇中等重量的高次數訓練來增強肌肉體積，根據您的目標調整訓練。
最後的思考：如何將這兩個動作結合
在今天的訓練中，我驚訝地發現這兩個動作是如此 互補 的。
Zurcher Split Squat 改善單側穩定性、姿勢控制和核心強度，而 杠鈴深蹲 則允許最大程度的雙側負重並進行全身力量的產生。將這兩個動作結合在同一個訓練計劃中，意味著我同時涵蓋了力量和穩定性的基礎，幫助我在健身房內外應對現實世界的挑戰。
如果你想提升下肢訓練效果，強烈建議將這兩個強力動作結合使用。 你會感受到不同——在力量、穩定性和自信心方面都會有所提升。
(本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！)
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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