2024-08-24|閱讀時間 ‧ 約 36 分鐘

閱讀|過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮

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過去留下的憂鬱,未來帶來的焦慮:讓思緒定焦「當下的我」,練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南


📖文獻筆記

前言 致渴望不受影響、穩定心緒的你

如果你感到憂鬱,表示你活在過去;
如果你覺得焦慮,說明你活在未來;
如果你處之泰然,證明你活在當下。

憂鬱和焦慮,其實都與「失去」密切相關。失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物,會引發憂鬱的感覺;預測自己未來可能會失去某項事物,則與焦慮的情緒息息相關。換句話說,憂鬱是因為心滯留在過去,焦慮則是因為心徘徊於未來。當我們被過去和未來的「失去」束縛,以致於無法活在當下時,就會感受到過去留下的憂鬱,以及未來所引發的不安。

當然,我們不能斷言憂鬱皆起源於過去,焦慮皆源自於未來。因為即使視線停留在未來或現在,仍免不了經歷憂鬱;相反地,就算讓心停留在過去,也依然會經歷不安。僅憑過去或未來等時間概念,無法完整地解釋引發憂鬱和焦慮的原因。但是,憂鬱和焦慮確實與過去和未來密切相關。


Chapter1 不同的情境,相似的情感 為什麼必須深究憂鬱和焦慮

■ 憂鬱和焦慮是一樣的感情嗎?

憂鬱和焦慮最大的區別,就在於對待「失去」的態度。假如過去曾失去珍貴的事物,就很容易經歷憂鬱;倘若總是預想自己未來將失去珍貴的事物,就極可能陷入焦慮。換句話說,當心停留在無法挽回的過去時,就會產生憂鬱的情緒;當心漂浮在難以預測的未來時,就會落入焦慮的漩渦。

■ 為什麼憂鬱和焦慮很難區分呢?

憂鬱和焦慮就像硬幣的兩面,是一種不可分割的關係,很多時候憂鬱會引發焦慮,焦慮也會招致憂鬱。尤其是慢性憂鬱或焦慮的人,經常出現這種固定模式。

■ 必須懂得控制憂鬱和焦慮的時代

憂鬱和焦慮總是隨著「比較」而來,可能是與他人的競爭,也可能是自己與自己的比較。憂鬱和焦慮,通常起因於無法期待更好的未來。

■ 隨心理規律變動的憂鬱和焦慮

憂鬱和焦慮,會根據我們的視線停留在何處而產生不同的型態,當然,兩者也各有不同的應對之道,就像憂鬱時必須讓自己動起來,焦慮時則傾向放鬆身心一樣。假如可以知曉自己陷入憂鬱和焦慮時的模式與樣態,便能有效地予以控制。


Chapter2 為什麼心有時很脆弱,有時又很強韌? 心,其實是人類與生俱來最強韌的肌肉

■ 只強調理性的社會

其實,比起情感過度發達,缺乏感性所造成的問題反而較為嚴重。過於理性的人,面對事情總是不考慮自身情感,無法察覺到內心的情緒,所以不管遭遇何種情況,看起來似乎都能保持穩定而不被動搖。可是,當遇到難以獨自承受的壓力時,情況就會有所不同。因為理性的人難以意識到自身的憂鬱和焦慮,經常放任自身的情緒不管,所以也很難向他人請求協助。此外,他們傾向以理智化(Intellectualization)作為主要的防衛機制。「理智化」是佛洛伊德提出的防衛機制之一,意即將自己從情感中分離出來,透過理智的分析來應對情況。例如某人與心愛之人分手,但他卻絲毫不覺得悲傷,而是試圖從邏輯方面找出分手的理由,這種情況,就很可能是「理智化」的行為。

「理智化」雖然是一種防衛機制,可以在情感形成威脅的情況下自我保護,但如果過於僵化,則可能在情緒上顯得枯竭。事實上,「理智化」的人是在無法承擔自身情感的情況下將其抽離,所以不算是一種成熟的表現。此外,除了自身情感之外,他們也很難察覺別人的情緒,看起來缺乏同理心。雖然自認為無傷大雅,但周圍的人卻可能覺得非常疲憊,他們有時也會為此前來接受諮商。

據家庭治療(Family therapy)的先驅、全面療法的創始人莫瑞.鮑文(Murray Bowen)指出,自我分化(Self-differentiation)得愈好,即理性與感性的分化愈佳,就愈是一個成熟的人。所謂的「自我分化」,指的是分離個人思想與情感的力量,也就是平衡思維與情緒,加以協調並靈活運用的能力。更進一步解釋,這樣的能力可以幫助自己在人際關係中不受他人左右,根據個人的信念做出決定,也就是擁有分離自己與他人的能力。換句話說,唯有適當分離自己的理性與情感,保持兩者之間的平衡,與他人的關係也才會趨於圓滿。

■ 關係的力量有助於突破心結

亞隆(Irvin D. Yalom),主張幫助來談者如實地認識、理解自己的心,相信「此時此刻」的自我。他曾在《愛情劊子手》中表明了自己的信念:「治癒來自於關係,治癒來自於關係,治癒來自於關係」

最困難又最簡單的治療原則,在於「心與心的坦誠交流」。當諮商師真正理解並對來談者的真實心境感到共鳴,擁有了心意相通的經驗,就會發現來談者在不知不覺間獲得了成長。


Chapter3 過去如何撼動現在? 憂鬱的各種面貌

■ 憂鬱,沉溺於無法改變的過去

憂鬱其實是想好好過生活的挫折感,也就是過去若過得很好,現在的生活就會更加順遂,因此總是不停地回首往事。換言之,因為想好好生活,以致於陷入憂鬱的狀態。

如果對於不確定性的耐受力不足,在為了避免不確定性的情況下,就會傾向從過去的負面事件進行消極地預測,也就是相信「過去怎樣,未來就一定會怎樣」。但是,「過去不順遂,所以未來也肯定無法順利」,這樣的預測會讓人產生不管做什麼都沒有用的無力感。簡單來說,視線滯留在過往,會導致我們對未來產生消極的預測,最終喚來憂鬱。

憂鬱的核心在於「反芻」,也就是不斷回顧與負面事件相關的情感,或者讓自己陷入負面想法與情緒的思考方式。在不確定的情況下,採用反芻法進行應對的人,很可能就此陷入憂鬱。

憂鬱症其實就像是心靈的感冒。也就是說,憂鬱症的發生不僅與意志力無關,而且還相當普遍。

■ 經常陷入後悔,只看到消極的一面

◆ 引發後悔的反芻

反芻分為兩種類型:侵入性反芻(Intrusive rumination)與精緻化反芻(Deliberate rumination)。前者指的是即使當事人不願意,想法也會自動地浮現;後者則是當事人刻意去回想過往。憂鬱時,不想喚醒的負面想法總是會滲入腦海,這是一種侵入性反芻,也是不具適應性的思考模式。相反的,精緻化反芻則是故意從認知或情緒方面去深思過往的事件,是一種配合情況、進而實現個人成長的適應性思考模式。在心理諮商的過程中,刻意去回想往事並試圖理解的過程,就可以稱之為精緻化反芻。

◆ 消極偏見與隧道視野

  • 消極偏見(Negativity bias)指的是傾向對某一事件或情況、人際關係、意圖等進行負面的解釋。
  • 隧道視野(Tunnel vision)亦是類似的概念,我們在感到憂鬱時,視野會跟著變得狹隘,就像從隧道往外看一樣。

以上這兩項憂鬱症狀,是引起自殺的重要原因。


Chapter4 撫平憂鬱的方法 實用的五大心靈鍛鍊法

  1. 付諸行動以減少無力感
    1. 第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動;
    2. 第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動;
    3. 第三階段,則是針對活動給予獎賞以強化動機,幫助自己能夠更積極地參與。
  2. 承認自我的極限,擺脫挫折與沮喪
  3. 用哀悼走出失去的痛苦
  4. 改變信念,停止自責
  5. 惦念某個人,維持自己的生存欲望

Chapter5 未來如何撼動現在 焦慮的各種面貌

■ 焦慮,擔心尚未實現的未來

焦慮也和憂鬱一樣,都源自於想好好生活的渴望,也就是如果想過得好,現在就必須提前布局,做出某些修正。然而,未來如果強烈地吞噬現在,將導致我們難以專注地活在當下。

焦慮屬於一種未來指向的情緒,是在面對無法預測的未來時,針對某種可能性所產生的感情,亦即對未來不確定性的感受。不確定性耐受度低的人,在面對未知的情況時,會將焦點過度集中於負面結果,隨之感到擔心與焦慮,最終招來更糟的局面。未來對每個人而言都是不確定的,但對此耐受度低的人,卻希望對所有細節做出明確的決定,以求掌握那無法預測的未來。由於這種想法本身就不可能成功,所以他們會開始變得焦慮,在反覆的嘗試之下,情況也益發惡化。

焦慮的核心在於擔憂,也就是思考未來可能發生的事件。在不確定的情況下,為了避開潛在的威脅和負面情緒,我們會使用「擔憂」這樣的方式進行應對,誤以為擔心就可以減少負面事件發生的機率,然後找到更佳的解決方案。不過,擔憂其實只會製造並催化問題的產生,因為它將帶來更多的負面思考,加重焦慮的情緒。

人們傾向將焦慮視為個人的性格特質,而非心理問題或情緒障礙。比起建議患者前往醫院求助,更常說的反倒是「你的性格本來就敏感又不穩定」,以致於焦慮的問題很容易被忽視。

處於焦慮中的人,無法準確地辨識自己的不安程度,難以判斷這種焦慮是一般人的日常感受,還是已超過正常的基準。甚至還有許多人根本不知道自己經歷的情緒叫作焦慮,只是一味地用疲憊、痛苦等詞彙來表現。焦慮有一種不顯於外的特徵,雖然當事者的內心已呈現戰爭狀態,但外表卻完全看不出來,就像是一座無聲的戰場。

■ 憂慮接二連三地襲來,感到頭昏腦脹

焦慮的另一個特徵是沒有明確的對象,這也是恐懼與焦慮最大的區別所在。恐懼的產生通常來自於某個特定對象,例如看到蛇就會感到害怕,爬到高處時就會心生畏懼。反之,焦慮的情緒源於預測,也就是未來可能碰到的某種威脅。亦即,雖然現在找不到特定對象,但內心感覺到了威脅。恐懼起因於特定的對象或情況,所以只要迴避就可以解決;但焦慮因為沒有明確的內容,所以很難逃跑或應對。前文所提到的過度憂慮,便與焦慮息息相關。

■ 渴望追求完美,強迫性地控制日常

高標準和完美主義的區別是什麼呢?答案就是「焦慮的有無」。正如前文所述,完美主義的基礎是焦慮,也就是擔心自己如果做不到一百分,就會得到負面評價,或者招致嚴重的後果。


Chapter6 撫平焦慮的方法 實用的四大心靈鍛鍊法

  1. 專注於當下的正念、覺察與冥想
  2. 緩解緊張、調整呼吸的放鬆訓練
    1. 第一步:呼吸訓練
    2. 第二步:漸進式肌肉放鬆法
  3. 切斷杞人憂天的想法
    1. 過分高估&分析發生的機率
    2. 災難化思考&去災難化的方法
  4. 放下抗拒的念頭

Chapter7 活在當下而不被動搖 鍛鍊心靈肌肉的十六個階段練習

■ 第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總

擺脫痛苦的最佳方法就是「接受」,沒必要努力讓自己感覺好一點(feel BETTER),只要學習好好地去感受(FEEL better)即可。


■ 第六階段 有些事能改變,有些事無法重來

◆ 接受四種難以改變的氣質

先天的氣質大致分為四大類:尋求刺激、規避風險、社會敏感度和毅力。

  1. 尋求刺激指的是追求新的刺激和興奮,或者行為活躍的程度;
  2. 規避風險指的是迴避危險或抑制行為的程度;
  3. 社會敏感度指的是對愛情、認可、稱讚等社會獎勵的反應程度;
  4. 毅力指的是一旦展開某項行為,即使得不到報酬,也會長期堅持下去的傾向。

每種氣質根據所處的位置,分為高、中、低三種,但沒有所謂的好壞之分,但各有其優缺點。當你愈了解自己時,內心就會愈舒坦,先天的氣質也是透過接受的過程而得以調節。

◆ 改變三種性格,讓自己愈來愈成熟

性格大致分為自主性、連帶感與自我超越三種。

  1. 「自主性」指的是根據情況調節並控制個人行為的能力,代表著一個人與自己的關係。
  2. 「連帶感」指的是接納他人,以成熟的姿態待人接物的能力,意味著我與他人的關係。
  3. 「自我超越」指的是如何看待凌駕於自我與他人的世界萬物,意味著我與世界的關係。

上述的三種性格,我們完全有能力加以改變。


■ 第七階段 既然做出了選擇,就別再回頭看

  • 第一,具有目的意識地進行選擇
  • 第二,肩負起責任感
  • 第三,培養效能感、自我接受及自我協調(這三項指標有助於提升自主性)
    • 「效能感」是指對自己的選擇具有多少信心。
    • 「自我接受」,指的是接受並認可自己與生俱來的模樣,
    • 「自我協調」則是指「理想我」與「現實我」相符的程度。

📝閱讀心得

  • 憂鬱和焦慮,其實都與「失去」密切相關。
  • 憂鬱是因為心滯留在過去,焦慮則是因為心徘徊於未來。
  • 憂鬱和焦慮最大的區別,就在於對待「失去」的態度。
  • 當心停留在無法挽回的過去時,就會產生憂鬱的情緒;當心漂浮在難以預測的未來時,就會落入焦慮的漩渦。
  • 憂鬱和焦慮總是隨著「比較」而來,可能是與他人的競爭,也可能是自己與自己的比較。憂鬱和焦慮,通常起因於無法期待更好的未來。
  • 焦慮也和憂鬱一樣,都源自於想好好生活的渴望

這本書主要將憂鬱和焦慮以「失去」的觀點切入,並且也提到「比較」的觀點,在我的〈焦慮也不賴〉系列文中,即是以「比較、參照」的觀點切入,其實失去也隱含比較的觀點存在。

另外書中提到「理智化」:

理性的人難以意識到自身的憂鬱和焦慮,經常放任自身的情緒不管,所以也很難向他人請求協助。此外,他們傾向以理智化(Intellectualization)作為主要的防衛機制。「理智化」是佛洛伊德提出的防衛機制之一,意即將自己從情感中分離出來,透過理智的分析來應對情況。「理智化」雖然是一種防衛機制,可以在情感形成威脅的情況下自我保護,但如果過於僵化,則可能在情緒上顯得枯竭。

這點也是認知行為治療會遇上的問題,如《焦慮新解》中提到:

認知行為療法對男性和女性都可以很有幫助,並提供有益的見解。但是,退一步,我也相信不帶感情思考比感受和直覺更有價值的這種觀念,確實存在於認知行為療法的核心,而這種觀念可能有害。—《焦慮新解》

而書中提出「撫平憂鬱的五大方法CH4」和「撫平焦慮的四大方法CH6」屬於老生常談,CH7綜合各家學派成十六個階段(分四大部分)練習則略顯繁瑣,不過氣質與性格學說令我耳目一新:

難以改變的氣質:

  1. 尋求刺激
  2. 規避風險
  3. 社會敏感度
  4. 毅力

有能力改變的性格:

  1. 自主性
  2. 連帶感
  3. 自我超越

有助於提升自主性的三項指標:

  1. 「效能感」是指對自己的選擇具有多少信心。
  2. 「自我接受」,指的是接受並認可自己與生俱來的模樣,
  3. 「自我協調」則是指「理想我」與「現實我」相符的程度。

我發現自我決定論:勝任、歸屬、自主。最重要的應該是「自我決定」也就是「自主」,這與心理健康、幸福快樂有很大的關係,只是現在社會體制已經演化成「被自主」、「自己看著辦」:

雖然自由,卻又令人難以喘息,現在終於知道這奇妙感覺的真面目為何。這樣的感覺是因生命權力造成的「自動服從」而起。自動服從的重點就在於「服從」。這種「自發性」的自由,是身體在生命權力支配下所激發的虛構感覺。因為公司不但能週休二日,還能使用年假,在家裡沒有人禁止任何事情,才能感到如此自由自在。然而,不管是在公司或是家裡,我們都已在受到充分監控和控制的環境中被馴服,所以才會為此困擾:雖然自由,卻有令人難以喘息的奇妙不悅感。—《哲學,為人生煩惱找答案》

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