更新於 2024/10/04閱讀時間約 3 分鐘

B-stance RDLs:優化臀部訓練的關鍵

近期把B-stance RDLs加入課表中,主要是想要提升活動度的同時,也能漸進式負荷單腳的訓練強度。

一、為什麼有B-stance RDLs出現?

直接說原因:補足單腳RDLs&雙腳RDLs的缺點

很多訓練課表會把單腳RDLs或直腿硬舉,放在雙腳RDL後面做訓練,

單腳RDLs會訓練更多平衡感以及穩定度,行程範圍(ROM)也比雙腳更大,臀肌收縮完整度更高,但相對會需要花更多時間訓練,且不適合肌肥大訓練。

➡️單腳RDLs困難點:花更多專注去平衡、只能用輕重量,且很難增加負重重量(漸進式負荷)

故:B-stance RDLs就出現了!

📍解決單腳RDLs過於專注平衡問題:後方支撐腳能做平衡,能專注在前腳的臀部發力肌群,同時也能更好提升重量,達到漸進式負荷。

📍解決雙腳RDLs容易下背腰痠問題&提高ROM:因為提高活動範圍,且單邊的專注度較高,進而降低雙腳RDLs的下背壓力。

二、三大RDLs比較:

三、 B-stance RDLs 訓練部位

📍目標肌群:臀大肌、腿後側鏈、股二頭、核心下背

📍進階:透過在矢狀面加水平面的旋轉,可以訓練到臀中肌外側(凹陷部位)

四、如何操作B-stance RDLs?

📍器材:槓鈴、短槓、啞鈴、壺鈴、六角槓皆可

📍預備位置:

槓放在前腳腳掌正上方,前腳負重70%,後腳負重30%,雙腳間站距與髖同寬、膝蓋保持彈性、膝蓋與腳尖程同一方向(有點外八角度)、後腳站在前腳腳跟斜後45度位置,約1/2腳掌的距離,太遠容易重心跑到後方&髖容易做旋轉,後腳目的是要讓重心還維持在前腳的臀部上,保持髖朝前方、核心收緊、微做髖屈前腳臀部預先發力。

📍離心:核心收緊後,前腳髖往後推,膝蓋雖然保持彈性,但不用做膝屈動作,不然就是做深蹲了。

此時,會感受到前腳臀部拉伸張力感強,順勢有連帶腿後側鏈,要後推到什麼程度?取決於個人的髖活動度,不要出現腰痠的感受。

📍向心:拉伸離心底部時,用前腳三點的足弓發力,順勢連動臀大肌,將髖往前方收縮站起,帶動整個身體站直,但不過度伸展背部,常見會看到過度夾臀(髖做過度的後傾導致壓迫下背),保持臀部最大張力,即可做離心,保持速度控制。

📍影片連結:

五、個人訓練方式

方式一:啟動核心&臀部啟動

方式二:搭配雙腳RDLs做超級組

方式三:搭配保加利亞分腿蹲/立定弓箭步做超級組

方式四:放在課表倒數兩個動作,進行完整的單腳訓練

六、參考資料

https://www.onnit.com/academy/how-to-do-b-stance-romanian-deadlifts-rdls-like-a-pro/

https://www.instagram.com/reel/C7fj43rvDwy/?igsh=NzBia2xvNzV1OXhm


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