B-stance RDLs：優化臀部訓練的關鍵

近期把B-stance RDLs加入課表中，主要是想要提升活動度的同時，也能漸進式負荷單腳的訓練強度。

一、為什麼有B-stance RDLs出現？

直接說原因：補足單腳RDLs&雙腳RDLs的缺點

很多訓練課表會把單腳RDLs或直腿硬舉，放在雙腳RDL後面做訓練，

單腳RDLs會訓練更多平衡感以及穩定度，行程範圍(ROM)也比雙腳更大，臀肌收縮完整度更高，但相對會需要花更多時間訓練，且不適合肌肥大訓練。

➡️單腳RDLs困難點：花更多專注去平衡、只能用輕重量，且很難增加負重重量（漸進式負荷）

故：B-stance RDLs就出現了！

📍解決單腳RDLs過於專注平衡問題：後方支撐腳能做平衡，能專注在前腳的臀部發力肌群，同時也能更好提升重量，達到漸進式負荷。

📍解決雙腳RDLs容易下背腰痠問題&提高ROM：因為提高活動範圍，且單邊的專注度較高，進而降低雙腳RDLs的下背壓力。

二、三大RDLs比較：

三、 B-stance RDLs 訓練部位

📍目標肌群：臀大肌、腿後側鏈、股二頭、核心下背

📍進階：透過在矢狀面加水平面的旋轉，可以訓練到臀中肌外側（凹陷部位）

四、如何操作B-stance RDLs？

📍器材：槓鈴、短槓、啞鈴、壺鈴、六角槓皆可

📍預備位置：

槓放在前腳腳掌正上方，前腳負重70%，後腳負重30%，雙腳間站距與髖同寬、膝蓋保持彈性、膝蓋與腳尖程同一方向（有點外八角度）、後腳站在前腳腳跟斜後45度位置，約1/2腳掌的距離，太遠容易重心跑到後方&髖容易做旋轉，後腳目的是要讓重心還維持在前腳的臀部上，保持髖朝前方、核心收緊、微做髖屈前腳臀部預先發力。

📍離心：核心收緊後，前腳髖往後推，膝蓋雖然保持彈性，但不用做膝屈動作，不然就是做深蹲了。

此時，會感受到前腳臀部拉伸張力感強，順勢有連帶腿後側鏈，要後推到什麼程度？取決於個人的髖活動度，不要出現腰痠的感受。

📍向心：拉伸離心底部時，用前腳三點的足弓發力，順勢連動臀大肌，將髖往前方收縮站起，帶動整個身體站直，但不過度伸展背部，常見會看到過度夾臀（髖做過度的後傾導致壓迫下背），保持臀部最大張力，即可做離心，保持速度控制。

📍影片連結：

五、個人訓練方式

方式一：啟動核心&臀部啟動

方式二：搭配雙腳RDLs做超級組

方式三：搭配保加利亞分腿蹲/立定弓箭步做超級組

方式四：放在課表倒數兩個動作，進行完整的單腳訓練

六、參考資料

https://www.onnit.com/academy/how-to-do-b-stance-romanian-deadlifts-rdls-like-a-pro/

https://www.instagram.com/reel/C7fj43rvDwy/?igsh=NzBia2xvNzV1OXhm