如何有效做運動訓練筆記,提升健身成果!(免費筆記模板)

閱讀時間約 5 分鐘

前言

狀況一:發現每次上課時,教練怎麼又重新教一模一樣的動作,強度也沒增加,甚至重新再教一遍,是教練在混嗎?還是動作真的不ok?

狀況二:為什麼上課時感受度可以這麼高?自己訓練都沒有?動作甚至會忘記怎麼做

狀況三:上了24堂教練課,我還是無法自主訓練?

如果你是以上狀況之一,有試過做上課訓練筆記嗎?一定會想說,運動已經夠累了,沒腦力做筆記拉~但有想過做了會更不一樣嗎?

為什麼要做訓練上課筆記?

就像學校一樣上課都會做筆記,目的是加深上課的印象、後續自主練習可以有依據作為複習用,尤其是學習新動作時或動作上有做關鍵的調整,例如:臀推時,調整了站距、髖關節的角度,行程的速度控制如何搭配等等…只要是過去沒有嘗試過的調整,做了感受大幅提升的調整,都是值得記錄下來,並在下一次訓練前,拿出來提醒自己。

做筆記的優缺點

優點

  1. 新動作時,自主練習時可以有複習的紀錄
  2. 曾經訓練上遇到的問題,記錄上課解決的方式,下次訓練不會重蹈覆徹
  3. 知道自己在練什麼,更清楚自己的目標
  4. 記錄提升感受的技巧,並不斷修正動作、優化動作
  5. 長期記錄下來,發現自己的訓練週期規律,更了解自己的身體狀況 ex :月經來前力大無窮、感受度極強等等…
  6. 能確定自己的強度有提升,包含動作品質、重量、速度控制….
  7. 更了解自己的身體 ex:因為腿前容易代償,在做臀推前必須放鬆腿前&腳需要往前一點

缺點

  1. 做了不需要做的筆記,太過鑽牛角尖 ex:胸推,手肘腋下角度一定要45角…
  2. 太執著當下的細節,訓練沒有標準答案,只有適不適合當下訓練狀況 ex:上課時臀推膝蓋夾角90度最有感,但自己訓練時跑掉,並一直執著於膝蓋角度,或許是背的高度位置沒有調整好等其他原因。
  3. 無法靈活運用 ex:一定要休息一分鐘,就要下一組,可靈活運用休息時間,為何不試試拉長休息時間,將下一組的力量提升更多。
  4. 會過於太單一角度思考 ex:一代償就覺得是訓練動作是錯誤的,但代償的原因太多了,如果是發生在最後一組才代償,有可能是主動肌群已經沒有力,代償到其他部位的機率是很高的,並不是動作錯誤。

如何做訓練上課筆記?需要記什麼?

  1. 訓練部位肌群:the most important❗️清楚自己在練什麼很重要❗️
  2. 訓練動作描述:名稱個人覺得沒有那麼重要,重要的是要知道怎麼做,所以這邊寫的是「描述」,如果用寫的無法表達,那就用畫的😗
  3. 訓練動作調整的細節:上課當下有問題就要提出,教練會幫助你調整到適合你的角度,這就是專屬你的角度,必須記吧😏
  4. 新的訓練法&目的:當動作品質穩定後,再來就是增強強度,增強強度的方式非常多,這些新的訓練法都是值得記錄下來,並靈活運用 ex:重量遞減法,並每下都是紮實的,目的:利用遞減重量的方式,把剩下的力量用完,越輕的重量越要做滿行程。
  5. 主訓練的重量及組數:像是臀推、RDL就會紀錄,但髖外展或腿後踢就不會紀錄,紀錄關鍵的主要動作即可; 而組數會大概紀錄一下,會發現動作控制越孤立時,組數不需要太多。
  6. 感受度:每次感受位置,或感受發生的時間都會不太一樣,但都在同一肌群上 ,這些都可以記錄下來,確定感受都是存在的,跟下一次訓練可以做比較。ex:都是飛鳥的動作,當重量在6~8rm時,後進的痠感比較強甚至麻麻的 ; 而做12~15rm時,痠感是慢慢疊加上去的。

免費索取模板

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1BVtUGQsKMvHI33e_yx0tx_Jj_E8eRD3kzNA2ruXrdvw/edit#gid=0

結論

  • 自身教學經驗:有自己做筆記的學生比沒有做筆記的學生,進步得更快,但這只是一些個案,考量的因素還很多,但有做筆記的學生,在下一次上課的時候,比較能清楚這個動作的注意事項,不需要再整個重新教學。
  • 盡量在上課完做筆記:打鐵趁熱,拖越久,忘記的東西更多,也會更懶。
  • 重點要記到:花越久時間調整的動作要記、第一次接觸的動作要記、記下來的方式自己一定要看得懂、能幫助到訓練的技巧,不管心態還是訓練法要記、遇到問題的解決方式要記。
  • 筆記不單純只有記,還要實際操作運用,不然真的沒有用。
  • 發現重複記的東西要注意,反思是不是現有的解決方式無效了?

如果你覺得這篇文章有幫助到妳,請記得儲存、分享給妳的辣妹朋友,想練臀成功,記得追蹤❗️



avatar-img
1會員
4內容數
搭好~我是Lahoo 目前是一名自由教練,也是一名業餘健美比基尼選手 1年前從科技業公司離職 轉職自由業, 這裡我會分享女生練臀、增肌減脂、暴食飲食心態的專業文章🩷 🌶️幫助上百位女性,改造臀部 📍線上/實體:臀部專攻/體態雕塑 /增肌減脂 點擊以下連結不要害怕,只會越來越辣🫶 #lahoo不藏私
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
LAHOO 金剛臀 的其他內容
B-stance RDLs兼具單腳和雙腳RDLs的優點,能有效提升訓練效果。 這篇文章深入探討了B-stance RDLs的起源、訓練部位、正確操作方法,及其對身體的益處。 適合希望提升臀部肌力、改善平衡感的健身愛好者,並提供具體的鍛鍊範例,幫助訓練者達到漸進式負荷。
本篇文章深入探討保加利亞分腿蹲的四種不同角度,並分析每個角度對於臀部,各部位的影響及練習要點。 無論是想加強臀大肌,還是專注於臀中肌、還是避免腿粗,本文將為你提供相應的技巧與方法, 讓你在訓練中獲得最佳效果。 瞭解如何透過正確的身體軀幹姿勢和主動肌發力,讓每一次動作都能達到理想的訓練效果!
本篇文章探討減脂至3%的過程中,心態調整的重要性以及具體的實施計畫。分享了自身備賽過程中的心靈與生理狀況,並指出健康減脂的關鍵在於接受自我與制定合理目標。 文章強調設立具挑戰性的目標固然重要,但在追求理想體態的同時,也必須關注自身的生理與心理狀態,避免過度極端的飲食行為。
B-stance RDLs兼具單腳和雙腳RDLs的優點,能有效提升訓練效果。 這篇文章深入探討了B-stance RDLs的起源、訓練部位、正確操作方法,及其對身體的益處。 適合希望提升臀部肌力、改善平衡感的健身愛好者,並提供具體的鍛鍊範例,幫助訓練者達到漸進式負荷。
本篇文章深入探討保加利亞分腿蹲的四種不同角度,並分析每個角度對於臀部,各部位的影響及練習要點。 無論是想加強臀大肌,還是專注於臀中肌、還是避免腿粗,本文將為你提供相應的技巧與方法, 讓你在訓練中獲得最佳效果。 瞭解如何透過正確的身體軀幹姿勢和主動肌發力,讓每一次動作都能達到理想的訓練效果!
本篇文章探討減脂至3%的過程中,心態調整的重要性以及具體的實施計畫。分享了自身備賽過程中的心靈與生理狀況,並指出健康減脂的關鍵在於接受自我與制定合理目標。 文章強調設立具挑戰性的目標固然重要,但在追求理想體態的同時,也必須關注自身的生理與心理狀態,避免過度極端的飲食行為。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
鍛煉身體可以讓自己的身體強壯、靈活、身體健康。無論您進行何種類型的體育鍛煉,您都可以使用觀想和正面肯定語幫助自己從中獲得最大的收益和享受。這篇文章介紹了一些體育鍛煉的方法和心靈上的收穫。
Thumbnail
這篇文章主要探討尋求健身教練指導的必要性和重要性,透過作者個人經驗分享對請健身教練是否值得的看法,從結合目標、相處的調性到專業等層面進行了深入討論。
Thumbnail
📢 想要成為一名更專業、更有效的健身教練嗎?你是否曾經因為客戶的動作障礙而感到困惑,不知道如何進行矯正? 這門線上課程正是為你設計的!這門課程旨在提升你的訓練技巧,針對現代人常見的動作障礙進行矯正,以達到更好的訓練效果。
Thumbnail
現代生活的忙碌與壓力常讓我們忽略了對身體的照顧與運動的正確方式。許多人即便有心健身,但往往因為缺乏正確的暖身知識和動作控制,導致效果不佳甚至受傷。 為了解決這些問題,我們特別推出『給初學、健身愛好者必學身體控制及暖身』線上課程,專為那些想提升自身運動能力卻不知從何入手的健身愛好者設計。
Thumbnail
你是競技運動員或者健身愛好者嗎?想要提升你的有氧運動耐力表現?你可能已經聽說過高強度間歇訓練和中等強度連續訓練之間的差異性,並且好奇究竟進行哪項訓練是最有效益的?
Thumbnail
微小的運動習慣比沒有運動習慣好 在2023年1月時,除了斷捨離以外我同步開啟了養成運動習慣的計畫。但比起丟垃圾計畫,這個運動習慣計畫反而一直不太順利。 我自己本身有在練習合氣道和劍道,也喜歡去山中野林散步,所以本來一周就至少會有兩三天去運動。但隨著年紀增長和平常要上班,我會覺得每次練習的強度都會
Thumbnail
體育課是為了讓孩子們鍛鍊身體而已嗎?還是作為其他考試科目的調課優先選擇?運動的本質從來就不是為了強身健體,而是為了提升更多關於大腦跟心理的相關內容。知識有可能會忘記或是不夠用;但透過運動打造的身心是可以維持很久的。
Thumbnail
1.先從徒手開始,伏地挺身+深蹲+平板撐,先持續一個禮拜,不用管次數時間 2.家裡有條件空間大有閒錢可以買一組啞鈴+臥推椅,沒有空間至少買一組啞鈴 3.找一家離家近的健身房,不要找遠的 4.要不要找教練?可以不用找,網路上很多教學都很實用,但如果你想要有人調整你的姿勢,那就需要找教練,我個人認為,要
Thumbnail
我是平常有徒手健身習慣的運動者,由於想更了解健身提升自我訓練成果,上週末參加了健身協會舉辦的「體適能健身C級指導員認證」,經過兩天課程順利拿到證照,我將透過這篇分享參加的所學與心得,給喜歡健身或有意成為教練的大家做個參考。
Thumbnail
第一章 學會就好:把動作內化了,即使重複動作也不再進步。ex.騎腳踏車 有目標的練習:定義明確目標,把目標拆解成實際可執行的點。講求專注,並且注重意見回饋來找出弱點,知道努力在正確的道路上。還要找出維持動機的方法(正回饋)。 目標練習法強調踏出舒適圈,一直用同一招要怎麼進步?要有勇氣放棄之前累
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
鍛煉身體可以讓自己的身體強壯、靈活、身體健康。無論您進行何種類型的體育鍛煉,您都可以使用觀想和正面肯定語幫助自己從中獲得最大的收益和享受。這篇文章介紹了一些體育鍛煉的方法和心靈上的收穫。
Thumbnail
這篇文章主要探討尋求健身教練指導的必要性和重要性,透過作者個人經驗分享對請健身教練是否值得的看法,從結合目標、相處的調性到專業等層面進行了深入討論。
Thumbnail
📢 想要成為一名更專業、更有效的健身教練嗎?你是否曾經因為客戶的動作障礙而感到困惑,不知道如何進行矯正? 這門線上課程正是為你設計的!這門課程旨在提升你的訓練技巧,針對現代人常見的動作障礙進行矯正,以達到更好的訓練效果。
Thumbnail
現代生活的忙碌與壓力常讓我們忽略了對身體的照顧與運動的正確方式。許多人即便有心健身,但往往因為缺乏正確的暖身知識和動作控制,導致效果不佳甚至受傷。 為了解決這些問題,我們特別推出『給初學、健身愛好者必學身體控制及暖身』線上課程,專為那些想提升自身運動能力卻不知從何入手的健身愛好者設計。
Thumbnail
你是競技運動員或者健身愛好者嗎?想要提升你的有氧運動耐力表現?你可能已經聽說過高強度間歇訓練和中等強度連續訓練之間的差異性,並且好奇究竟進行哪項訓練是最有效益的?
Thumbnail
微小的運動習慣比沒有運動習慣好 在2023年1月時,除了斷捨離以外我同步開啟了養成運動習慣的計畫。但比起丟垃圾計畫,這個運動習慣計畫反而一直不太順利。 我自己本身有在練習合氣道和劍道,也喜歡去山中野林散步,所以本來一周就至少會有兩三天去運動。但隨著年紀增長和平常要上班,我會覺得每次練習的強度都會
Thumbnail
體育課是為了讓孩子們鍛鍊身體而已嗎?還是作為其他考試科目的調課優先選擇?運動的本質從來就不是為了強身健體,而是為了提升更多關於大腦跟心理的相關內容。知識有可能會忘記或是不夠用;但透過運動打造的身心是可以維持很久的。
Thumbnail
1.先從徒手開始,伏地挺身+深蹲+平板撐,先持續一個禮拜,不用管次數時間 2.家裡有條件空間大有閒錢可以買一組啞鈴+臥推椅,沒有空間至少買一組啞鈴 3.找一家離家近的健身房,不要找遠的 4.要不要找教練?可以不用找,網路上很多教學都很實用,但如果你想要有人調整你的姿勢,那就需要找教練,我個人認為,要
Thumbnail
我是平常有徒手健身習慣的運動者,由於想更了解健身提升自我訓練成果,上週末參加了健身協會舉辦的「體適能健身C級指導員認證」,經過兩天課程順利拿到證照,我將透過這篇分享參加的所學與心得,給喜歡健身或有意成為教練的大家做個參考。
Thumbnail
第一章 學會就好:把動作內化了,即使重複動作也不再進步。ex.騎腳踏車 有目標的練習:定義明確目標,把目標拆解成實際可執行的點。講求專注,並且注重意見回饋來找出弱點,知道努力在正確的道路上。還要找出維持動機的方法(正回饋)。 目標練習法強調踏出舒適圈,一直用同一招要怎麼進步?要有勇氣放棄之前累