告別方形臀：徹底改善扁平臀的訓練與調整方向

• 普遍特徵：

跟v型臀屬於同一種類型，髖的開口是打開的並伴隨兩側凹陷，

側面看會是平坦，

因伴隨著臀下垂（脂肪）&腰腹肉（脂肪），

形成上下同寬。

• 形成原因：

三種（髖關節結構本身問題/越練越方/假胯髖）

第一種：結構本身問題

長期姿勢不良一直夾屁股

導致天生/後天骨盆後傾或前移（兩種也有可能同時發生）+脂肪堆積剛好在腰&腿（也剛好不是在臀肌上）

第二種：越練越方（肌肉型蝴蝶臀）

訓練上只收縮臀中肌前外側緣，未收縮到完整的臀大肌（尤其是上束位置），顯得臀中發達於臀大肌

凹陷更明顯

訓練上發生：髖伸類一直過度夾臀、做過多的中立位髖外展

第三種：假胯髖

髖本身結構沒問題，髖不是真的方

是髖過度內旋、通常伴隨膝內扣（膝外翻）、XO型腿（跟第一種形成原因不一樣）

• 訓練方向

1. 放鬆拉伸：足底筋膜、腿後側鏈、臀中肌激痛點
2. 體態調整：矯正骨盆（外擴骨盆收緊&骶骨前傾，開髖訓練）&腿型（訓練髖外旋能力、平時留意膝蓋不過度超伸）
3. 搭配飲食控制：減少脂肪的堆積
4. 訓練：以臀大肌&單腳為主(建議課表安排如下)

單腳飛機式/禮步蹲/後跨弓箭步(+側轉) 15~20RM *3/邊

▶️激活臀部(髖外旋)&核心啟動

羅馬尼亞硬舉 12~15RM*4

▶️主訓練1，整體臀大肌拉伸&腿後側鍊

臀推10~15RM*4

▶️主訓練2，整體臀大肌圍度發展

深蹲12~15*4

▶️主訓練3，整體臀大肌發展，因避免股四頭預先疲勞，故放在最後一項

單腳RDL/單腳臀推/羅馬椅髖主導/坐姿髖外展 15~20RM*4

▶️收尾力竭，如有時間 單腳RDL/單腳臀推 可另外當單腳訓練做

如是第二種原因，須留意動作調整如下:

1️⃣深蹲硬舉臀推：降重量控制離心臀大肌拉伸

2️⃣外展還是要練，但不要直立位做（側身抬腿、俯身過小的螃蟹側走），

以坐姿髖外展為主，但不要幅度過小只重視頂峰收縮▶️降重，收縮完整臀大肌上束位置

3️⃣加入單腳+旋轉的訓練：側重凹陷位置