- 普遍特徵：
跟v型臀屬於同一種類型，髖的開口是打開的並伴隨兩側凹陷，
側面看會是平坦，
因伴隨著臀下垂（脂肪）&腰腹肉（脂肪），
形成上下同寬。
- 形成原因：
三種（髖關節結構本身問題/越練越方/假胯髖）
第一種：結構本身問題
長期姿勢不良一直夾屁股
導致天生/後天骨盆後傾或前移（兩種也有可能同時發生）+脂肪堆積剛好在腰&腿（也剛好不是在臀肌上）
第二種：越練越方（肌肉型蝴蝶臀）
訓練上只收縮臀中肌前外側緣，未收縮到完整的臀大肌（尤其是上束位置），顯得臀中發達於臀大肌
凹陷更明顯
訓練上發生：髖伸類一直過度夾臀、做過多的中立位髖外展
第三種：假胯髖
髖本身結構沒問題，髖不是真的方
是髖過度內旋、通常伴隨膝內扣（膝外翻）、XO型腿（跟第一種形成原因不一樣）
- 訓練方向
- 放鬆拉伸：足底筋膜、腿後側鏈、臀中肌激痛點
- 體態調整：矯正骨盆（外擴骨盆收緊&骶骨前傾，開髖訓練）&腿型（訓練髖外旋能力、平時留意膝蓋不過度超伸）
- 搭配飲食控制：減少脂肪的堆積
- 訓練：以臀大肌&單腳為主(建議課表安排如下)
單腳飛機式/禮步蹲/後跨弓箭步(+側轉) 15~20RM *3/邊
▶️激活臀部(髖外旋)&核心啟動
羅馬尼亞硬舉 12~15RM*4
▶️主訓練1，整體臀大肌拉伸&腿後側鍊
臀推10~15RM*4
▶️主訓練2，整體臀大肌圍度發展
深蹲12~15*4
▶️主訓練3，整體臀大肌發展，因避免股四頭預先疲勞，故放在最後一項
單腳RDL/單腳臀推/羅馬椅髖主導/坐姿髖外展 15~20RM*4
▶️收尾力竭，如有時間 單腳RDL/單腳臀推 可另外當單腳訓練做
如是第二種原因，須留意動作調整如下:
1️⃣深蹲硬舉臀推：降重量控制離心臀大肌拉伸
2️⃣外展還是要練，但不要直立位做（側身抬腿、俯身過小的螃蟹側走），
以坐姿髖外展為主，但不要幅度過小只重視頂峰收縮▶️降重，收縮完整臀大肌上束位置
3️⃣加入單腳+旋轉的訓練：側重凹陷位置