克服緊張的 6 種方法，讓你穩定表現上台不緊張！

克服緊張的 6 種方法

關於上台緊張這件事

前幾天是我在台中學爵士鼓教室的成發，就在中友百貨前的小舞台！雖然已經第三次參加成發了，但這次是我出社會後首次組團公開表演，很怕雷到團員們～而且我很不擅長背譜，最怕表演的時候腦袋一片空白！

我是很容易上台緊張的人，以下是幾個曾經發生過的事蹟：

• 國中上台吹直笛狂吹抖音，老師忍不住笑場
• 大學組團演出太緊張，雷到團員們從此解散
• 工作簡報聲音會變啞發抖、感覺上氣不接下氣

緊張對我這個 I 人來說，是一直很需要克服的一件事😅

很難「完全不緊張」

我知道緊張是因為重視成果、想表現好、對自己有期待，所以心裡升起的複雜情緒，心理和生理會互相影響，導致的生理反應像是發抖、流手汗、心跳加快等等。

在這次輪到我們上台前，演出完剛下台的資深老師說：「剛剛有點緊張ㄟ」

我：「老師你們這麼有經驗了還會緊張喔！」

老師：「當然會啊，因為會在意自己的表現」

我才更意識到很難有「完全不緊張」這回事，只能試著和它們和平共處，就像腦筋急轉彎裡面說的：「情緒沒有所謂的好壞，所有的情緒都是在保護你 」擁抱情緒就是在擁抱自己，知道自己會緊張也允許自己緊張。

適用我的克服緊張法

也會有人說：「感覺心跳加快，可以告訴自己這是因為我很興奮期待，盡量讓自己享受在當下！」但實際上你可能會覺得，就是很緊張嘛🤣

所以我後來找到了幾個適用我，讓我不要太「過度緊張」的方法，盡量減少因為緊張而影響表現，這幾個方法我分成「心理＆生理」：

克服過度緊張的心理準備

1. 超過預期的充分準備

這個是最必要！因為緊張會影響表現，出錯就會更緊張，所以要盡可能準備再準備，「台上一分鐘，台下十年功」這句話不是沒有道理的，上台因為緊張會讓表現分數降低，原本練到 80 分的東西可能剩下 60 分，上台緊張的反應會讓自己進入一個「微放空」的狀態，要讓自己有足夠充分的準備才能在台上「更自然的放空」！

2. 信心喊話

就像前面說的，接受自己會緊張，但同時要告訴自己：「我已經盡可能做好準備，只要穩定發揮就好，其他的擔心不要多想！」

最怕的就是因為緊張而開始延伸的焦慮：「我等一下會不會...」、「大家都在看我的笑話...」，這些都是不那麼必要的！回到第一點，要能夠對自己有足夠的信心首要任務就是充分準備！

3. 建立儀式感

這是我在 Ali Abdaal 的這本書《高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事》裡面學到的一招！想像自己是某領域的專業大師，為自己製造點「儀式感」，例如戴上手環或幸運小物，讓自己知道「嘿！我準備好要上場了！」

減少過度緊張的生理準備

1. 吃薄荷糖＋深呼吸

嚼口香糖也可以，總之就是讓自己記得一定要多呼吸！有時候一緊張會感覺呼吸急促，是因為原本呼吸的時間被壓縮，試著讓自己慢下來，注意呼吸可以帶來平和安定感。

我自己喜歡在上台前塞幾顆薄荷糖，呼吸涼涼的感覺很醒腦，記得要深呼吸也會讓我覺得比較放鬆自在。

2. 肢體動作

握緊拳頭鬆開、向上伸展活動身體，讓自己身體不要太僵硬，轉移緊張注意力。有人說過雙手張開向上伸展擺出一個 V 字型除了伸展外，也代表一個勝利姿勢，讓自己感覺 Yes! 開心歡呼的振奮感可以提振士氣。

3. 提早到現場

讓自己儘早感受當下氣氛、盡快習慣，緊張感會變緩和，也有時間做心理建設。如果很匆忙的才趕到現場，趕時間的壓力也會成為緊張的來源之一，所以我自己喜歡提早到現場，可以有比較充分的時間準備。

緊張真的可以克服嗎？

其實做了這些當然還是會緊張！但如果過度緊張或焦慮，反而影響到準備已久的內容就有點可惜了（這篇滿滿自我信心喊話🤣）

對某些事不熟悉，還沒達到「不用經過大腦思考就能做」的程度，緊張是必然的，但是做好能做的準備、允許世界不會毀滅的小失敗，其實可以養成更好的心理韌性！

緊張是因為對自己有期待，但是想想看，如果是你的朋友因為緊張而犯了一點小錯，你會跟他說什麼呢？

「沒關係啦！你只是太緊張而已，那邊小錯誤不會怎麼樣的，下次可以做得更好！」我們可以這樣鼓勵朋友，但為什麼不會這樣鼓勵自己呢？

不要太苛責自己的緊張，偶爾有一些因為緊張而帶來的刺激感，才是人生旅程上有趣的記憶點吧！