【遇見好書W1-為什麼要睡覺？Why We Sleep】

今天想要跟大家分享一本蠻不錯的書，這本是我從股癌的推薦書單上面找出來看的。

本書作者Matthew Walker曾任哈佛醫學院精神病學教授，
後來則擔任加州大學神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」。

如果你有符合以下幾點，我會強烈建議你找來看。
-覺得自己睡眠品質不佳
-深受失眠所苦
-想要更了解睡眠如何影響我們生活
-想要提升生產力
-自己周遭的人有以上困擾而想要幫忙解決

本書約350頁，除了一些專有名詞外，其實算是一個科普書，不會艱深難懂，而且還有很多能在日常生活中實踐的方式提供給大家參考。一般人大概花個1-2週就能看完這本了。

如果你實在沒甚麼耐心看完整本書，其實這本書的每個章節都可以獨立來看，不會有甚麼太大的困難。
本書分四大章節
-睡眠是甚麼？
-為什麼我該睡覺？
-為什麼會做夢？
-從安眠藥到翻轉社會

其實看了一些書籍跟比照現代社會的風氣來看，我們的教育跟社會氛圍都比較側重在「飲食」跟「運動」上面，對於「睡眠」則較少著墨。甚至連學校教育也是如此，比較多的營養、比較多的運動層面細節，睡覺等相關細節幾乎沒甚麼提到。也許在現代快節奏的社會底下，睡覺被視為一種「懶惰」、「不夠勤勞」的行為，所以大家也變得不怎麼愛談。

而且「睡覺」就不太知道它的功用到底要幹嘛？可以瘦身嗎？可是我睡覺時數一長，我能用的時間又變少了，好像很可惜。然而睡覺真的可以幫助你瘦身，因為充足的睡眠會讓你在清醒的時候比較不會感到飢餓，在你睡眠不足的情況下你更可能會選擇那些垃圾食物來讓自己發胖。

我直接講從本書跟我自身經驗結合得出來的結論好了。

-服用褪黑激素可以拿來幫您調整時差(出國可用)

-咖啡因只能幫你佔據掉腺苷(睡眠壓力的產生)受體，無法消滅腺苷，於是疲勞感會一直存在繼續累積，你只是暫時不想睡而已，最後還是要睡。咖啡因的半衰期為5-7小時，也就是咖啡因在你身體裡代謝掉一半的時間，所以對咖啡因敏感的人最好不要太晚喝有咖啡因的飲品。

-每個人清醒的生理時鐘不一樣，晨型(早鳥)跟夜型(貓頭鷹)的專注時間不一樣，這也是為什麼每個人不一定適合相同的工作時間，也是近來很多公司會採取彈性上班的因素。而青少年的清醒時間又會往後延，通常更晚睡更晚起床，才是比較適合他們的節奏。

-睡眠的週期約為90分鐘，包含快速動眼期(REM)跟非快速動眼期(NREM)，兩者的功用不太一樣。目前一般建議的睡眠時間為7-9小時。不過如果是90分鐘的週期，似乎7.5小時是個不錯的睡眠時數。但如果你真的覺得太奢侈，請你睡眠時間也不要低於6小時。

-平日的睡眠不足對大腦會造成損傷，而且週末也無法再補償回來。建議週末也維持著跟平日相同的入睡跟起床時間，補眠的話盡量也不要單日超過10小時睡眠。而午睡30分鐘是可以幫助提升工作效率的，但不要在下午三點後午睡，避免影響到晚上睡眠。

-失眠分「入睡困難」跟「睡眠維持困難」，前者是難入睡後者則是早醒或者是時間斷斷續續。而這樣子的情況超過三個月，每週三次以上。

-酒可能會讓你放鬆，但也會降低你的睡眠品質，也比較容易醒來。

-影響睡眠的關鍵因素是─光線跟溫度
當晚上要睡覺時，盡量降低藍光刺激，不要接觸電視電腦手機比較好。或是把手機調成夜間模式，也可以把色溫往暖色調拉。也可以把房間的燈切為黃燈。
至於房間的溫度則是要盡量維持在比較涼的情況，身體在核心溫度偏低的情況下比較容易入睡。但你可以在睡前一小時泡個熱水澡，讓血管在身體表面擴張幫助散熱，降低核心體溫。(若覺得泡澡太麻煩，可以泡腳)這也是為什麼我們冬天會比較想睡覺的緣故。

-在床上躺太久睡不著就趕快起來做其他事情，躺在床上發呆只會更焦慮，也記得不要拿手機看時間，徒增煩惱。聽個Podcast或看個書都是不錯的選擇。

我真的覺得健康要維持就這三大因素-睡眠、飲食、運動

而睡眠>飲食>運動，但睡眠又不被重視。真的慘。
如果你對睡眠的議題感興趣，也可以去看蔡宇哲老師，也就是挖賽心理學Podcast的主持人，他對於睡眠也常分享一些看法跟見解。

希望大家都能夠找回自己的寶貴睡眠。每天睡得安穩。

如果你有甚麼睡眠上面的問題，也歡迎跟我留言分享或私訊我，也許我們能夠一起討論，解決問題。