椪皮讀書｜什麼是「冒牌者症候群」？你總認為你的成就只是運氣？你配不上別人的讚美與肯定？

那天，我在誠品逛逛的時候，
遇到了這一本非常棒的書，
突破很多我的思維盲點，也讓我在冒牌者的症狀舒緩了一些。
歡迎大家與我一起仔細細讀這本好書《冒牌者症候群》！

你是不是總是覺得自己「運氣很好」？
考上好的大學，會覺得這個科系本來就比較好考，
拿到好的證照，會覺得今年考題比較簡單，
還遇見好的人願意幫忙推薦工作，
甚至是最終拿到好的offer，會覺得太不可思議了，
覺得只是因為他人很好而不是因為我能力好。

還是在面對主管的讚賞與支持的時候，
卻總是低下頭來，因為你覺得「我配不上這些稱讚」，
你覺得我只是比較努力，其實誰都可以做得到的，
只專注在我有很多地方都做不好。

下了班，朋友聚餐的時候，
朋友說覺得你總是很有想法、有邏輯的思考事情，
你覺得他們都誤會了，
覺得自己很像個冒牌貨，
然後你只好更努力、更拼，
去符合他們眼中的那個「很厲害的你」，
或是逃避、拖延，
害怕去面對那個不是完美的自己。

為什麼我總是想盡辦法去否定別人的讚美，
也常常覺得他們的讚美並不符合我的能力，
大家都高估我了，我真的沒這麼好。
這就是「冒牌者症候群」。

別人認定你是很努力且有成就的人，但是你常常覺得自己配不上那樣的稱號或是樣子。你可能會拖拖拉拉，因為害怕自己的失敗，最後做了卻意外成功，又覺得自己只是僥倖，而不是實力。也可能為了符合別人的期待，而拼命工作到失去生活、過度勞累。

a. 追求滿分的完美主義者：
完美主義者有非常明確的願景、精準的執行計畫、不可能達到的標準，絕對不允許偏差或變動也很難相信其他人有能力能夠完成事情。

b. 務必一舉成功的才智天生型：
天才型非常在意是不是能一次成功，也只相信「真正的能力是與生俱來的才智」。如果面對沒辦法立刻習得的能力，就會放棄。因為打從心底相信做不到是因為有缺陷，而不是應該要刻意練習。

c. 非得獨立完成任務的個人主義者：
個人主義者覺得「有能力就是能夠自己完成所有事」，通常拒絕任何人協助，當超出自己的能力時會覺得羞愧或是為了逃避失敗而開始拖延。

d. 堅持掌握一切資訊的學者專家型：
必須要掌握所有知識跟能力才行動，雖然擁有很多知識與技能，但是永遠覺得因為能力或知識不夠而不敢採取行動。

e. 一定要比其他人做更多的超人型：
超人在生活各個面向都設下超高門檻，覺得自己要能夠扮演好每個角色，然後把完美主義重點放在工作、事業、學業上。超人對自己能夠同時處理好很多事情有著不切實際的期望，所以通常無法享受與成就無關的活動。

看到這裡，你知道自己是什麼型了嗎？

我是超人型。
我很貪心，想要在同一個時間把所有目標一次達成，尤其是在自我成長上，
舉凡可以獲得成就感的「工作、事業、學業」上，
我都會拼勁全力扮演好每個角色。
甚至當一個女朋友，過去，對我來說也是一個工作。
因為「女朋友」是一個角色，
而我們會因為社會的世俗眼光對於各個角色有不同的既定印象。
但是重點是，
我想要在擔任每個角色的時候，
都是完美的。

以前，曾有朋友說：
『很羨慕你有完美主義，能夠想方設法的一次把事情都做得很好。』
我也曾沾沾自喜，覺得這個個性讓我給人的感覺是很積極，
但同時，它也帶給我很多的焦慮跟憤怒。

舉例來說，
今天我才跟朋友聊到『工作與生活』的平衡，
其實對我來說，沒有『平衡』這個議題，
因為我的生活就是工作、上課、寫作，
我其實覺得忙碌是我的生活當中不可或缺的一環，
如果少了這些hardcore的活動，我會非常空虛。
我很享受這種生活，
但可怕的是當我沒有在做這些『我認定為有意義』的事時，
我是很焦慮以及不安的，我享受忙碌，但同時我也無法享受放鬆的時刻。

那為什麼我會變成一個超人型的冒牌者症候群患者呢？

其實探索自我是一件非常困難的事，
很有趣，卻也很痛苦。

在這之中我們必須面對自己的恐懼、害怕、弱點、失敗，
所有負面的情緒都會在挖掘的同時被找出來，
但是，了解才能面對。

作者提到，年幼的時候，我們聽到的想法與觀念，會架構起我們的世界觀，
當長大的過程中，我們也會因為認知偏差，
選擇去接收與我們世界觀相符的價值觀，
久而久之，這個理念與價值觀就再也無法被撼動。
所以心理諮商師說：「0-3歲，是小孩的黃金時期。」

成為一個超人型特質的人與完美主義，
我在猜想，或許跟我的家庭有關係。
作者提到幾個幼時的影響，

1. 我們常常內化父母對自己的看法
在家裡的小孩當中，
我是屬於比較「聽話」的那一個小孩，
父母常常會說「還是你比較乖，不會讓我們擔心」，
這句話背後的意思是不是
『你如果沒有把自己該做的事情都做好，那就會讓我們失望』
久而久之，把事情做到最好，就變成了我給自己的標籤。

又或者是，父母會說「你不聰明，你只是真的很努力」
所以『我很笨，但是我很努力』，
從此以後就變成了我對自己的評價，
每當有人稱讚我「聰明」的時候，
我都會覺得非常尷尬與無所適從，
而當別人誇獎我「努力」的時候，
我也會理所當然的覺得，因為我很笨所以要很努力。

2. 我們常常很想追求父母的認同
想追求父母的認同是小孩的天性。
而我父母最引以為傲的地方就是：
「我都不管我小孩的，他們只要開開心心的做想做的事就好。」

『自由的反面，很可能就是冷漠』
其實，當小孩並沒有在事情上得到正面回饋，
可能會不知道怎麼稱讚別人，
可能就覺得自己不管做什麼，
都不是成功的，也不應該被稱讚，
所以當最後長大以後，自己很成功時，
就會覺得外在定義本質跟自己的本質不同，
而產生冒牌者症候群。

但是，回顧這些過去，並不是要外部歸因化或是怪罪父母，
因為過去是別人賦予你的，但未來是你賦予自己的。
在這個越來越了解這個行為背後的原因的過程，
會更有辦法脫離這個冒牌者症候群的感受當中。

1. 錯誤的自我認知：
作者首先提到了『確認偏差』的這個概念，
這個概念在《康乃爾的最經典的思考邏輯課》裡面也有很多例證跟有趣的故事，大家有興趣也可以去看看。
簡單來說，
就是大腦會一味的下意識排斥與原先不相同的觀念，只專注在與自己論證相同的證據上，或是曲解數據來符合自己的論點。

也就是說，
當我們已經在心底深處認為自己的能力不佳時，
不管別人給了我們什麼樣的正面鼓勵與訊息，
我們都會解讀為「講好聽話」、「只是怕傷害我」。

當有朋友跟我說，
覺得我很努力、很有毅力，
我第一個念頭就是：『我根本什麼都沒做啊？為什麼會覺得我有毅力？大家只要想做都可以做到啊，我並沒有什麼特別的。』
當有朋友跟我說，
你能夠在這麼早就找到自己方向，很厲害，
我只覺得：『我只是比較幸運』

但是難道做到這些事都真的只是湊巧嗎？

作者提到，其實要解決錯誤的自我認知，有一個很重要的方法：『復盤』。
把做過的事記錄下來，你會驚覺，原來我做了這麼多的事！
或許別人是否能做到與我無關，
但是跟過去的自己相比，我的確進步了非常多！

作者在這裡邀請大家做一個很有趣的實驗，
Step 1. 請大家將自己「曾經做過覺得厲害的事」寫下來！
可以是考試成績或證照、工作、別人給你的讚美、擔任過什麼幹部、曾克服過的困難、興趣、生活上的成功，你一定可以寫出很多！
（這邊就不給大家看我的了，覺得非常害羞XD）

Step 2. 想像這是一個陌生人的經歷，請問你覺得他是一個怎麼樣的人呢？
那或許就是該看待自己的樣子。

在這個社群的時代，我們常常拿著自己的「內在」去和別人的「外在」相比，
但其實每個人都是希望呈現最美好的一面給人，
很正向、樂觀、積極進取、開朗、熱愛大自然，
並不表示「這個人永遠都是美好的」，
每個人都會有感到失落、脆弱、難過的時候，
並不需要因為別人總是笑臉迎人，
就對自己的難過感到罪惡或痛苦，
也不需要因為別人的努力與成功，
就否定自己太墮落、不夠積極上進，
每個人都有自己的步伐跟自己能夠做好的事，
試著把這些事記錄下來，看見自己的進步，
或許就能夠慢慢改善對自己的錯誤認知。

2. 自我批評的謬誤：
自我批評在某個面向就是反省的一種，
只是過度自省與苛責自己，不僅不會造成進步，
反而會在過度的壓力與自責下，導致低自尊與焦慮。
或許正因為「自我批評、懷疑」被認為是前進的原動力，
所以即使知道這會帶來焦慮，
大多人還是選擇這麼過生活，
認為「只要我不批評、不懷疑自己我就不會進步」，
但其實並不只是痛苦可以使人成長，鼓勵、認同也會。

這讓我想到原子習慣裡的「身份認同」，
我們不應該成為一個被痛苦逼著進步的工具，
而是打從心裡認同自己而前進的人。

作者這邊介紹一個新的名詞：自我仁慈。
懂得自我仁慈的人，較有韌性、能從低潮中走出來、也能從錯誤中學習，
也就是反脆弱的能力比較強！
自我仁慈並不是軟弱或是找藉口，而是能夠很坦然的接受錯誤與失敗，溫暖的對待自己，讓自己能夠快速的記取教訓，然後繼續往前走。

這裡作者介紹培養自我仁慈習慣的兩步驟，
步驟一，察覺你和自己的對話
試著外化自己對自己批評的聲音，
「笨死了，老是東西沒帶！你就是心不在焉才會這樣一直犯錯！」
「你這次表現太差了吧！一點進步都沒有！」
「真的是太沒用了！」
試著將這些聲音的大小降低，把自我批評慢慢移開，我們才有可能擁抱自我仁慈。
什麼樣的話可以視為「自我批評」呢？只要是你認為說出來會傷害到別人的話，那對自己說的時候，也會傷害到自己，就可以視為「自我批評」的話語了。

步驟二，找出自己的新聲音
試著想像有一個非常仁慈的前輩，或是家人，想像他會怎麼跟你說？！
「今天我哪些地方做得很棒，小缺失的部分我只要改進就好了！」
「今天不太順利，但是我已經盡力了！」
「我的判斷與規劃不夠充分，所以失敗了，但是我了解了這其中的問題，因此，我可以在下一次做到更好。」
透過鼓勵自己，讓自己有信心，有信心面對所有的困難與挑戰，久而久之，我們就能夠真的有信心去接受任何打擊與挑戰，不管過程有多辛苦，我們都會勇敢面對，不會身處在焦慮和害怕之中。

自我仁慈其實很不難，但是必須要常常練習，
作者說，當我們每次要自我批評的時候都能夠轉化一下說法，
練習看看自我仁慈，那就會慢慢成為習慣了。
再強調一次，
並不只是痛苦可以使人成長，鼓勵、認同也會。
你的努力與上進是一種人格特質，
並不會因為你不再批評自己而消失。

3. 完美主義的傷害：
完美主義者。就像我上面提到的，大家其實喜歡被叫做完美主義者，某方面說這是一個「讚揚」的字詞。凡是追求完美，積極上進，其實沒什麼不好。甚至有些面試的主管會喜歡聽到這個人格特質。
但是，完美主義者害怕失敗、害怕錯誤、害怕面對自己的不足，卻是一個很致命的傷害。

作者大聲強調：『世界上沒有完美這回事！！！！！！！』

作者也提到完美主義者有幾個特質：

a. 永遠不滿足：
成功時，我們不會滿足，會立刻制定下一個更遠的目標，然後忽視眼前的成功，認為這根本不算什麼，永遠在追逐那沒有盡頭的成功。
正因為如此，我們很難享受當下、享受完成一件事的過程，
也常常會用成功與否，來斷定自己的價值，因為永遠沒有達到目標的一天，
我們也就永遠認定自己沒有價值。
就算每一件事情都按照自己的規定做到了，早上六點起床，晚餐不能吃澱粉，要睡滿7小時，水要喝2000c.c.，工作要在一小時內做完，
一但有一顆球漏接了，
我們會襲來滿滿的罪惡感與挫折，在高效率消失的時候，唯一的感受就無止盡的疲憊，怎麼都恢復不了。

如果永遠覺得「要做更多、要做更好、對自己不夠嚴格」，那永遠都沒辦法享受放鬆的感覺。

b. 假裝不是問題的問題
「工作做不完？」是因為我能力不足。
「睡眠沒辦法達到7小時？」是我能力不足。
「沒辦法堅持每天運動？」是我能力不足。
「需要時間放鬆休息？」是我能力不足。

我們從不覺得工作的loading太重，生活壓力太大，
沒辦法過好我們那「不切實際」的生活，都只是因為我不夠強。
是嗎？

或許是時候我們該好好認清自己的目標是多麽的不切實際，
我們的對自己的要求是如此的不合理。
或許那些高效率看似完成很多事情的生活很棒，
但是那不可能成為永遠的狀態。
丟掉完美主義不等於丟掉成功！

作者最後這句話，我覺得非常有感觸，

那天，去參加讀書會的時候講了這本書，
智薰回饋，“這些特質並不一定是壞的也不一定要全部改變呀，或許真的就是這些特質導致了成長與進步呀。”

當然，每一個特質都是兩面刃，有行動力的反面就是考慮不周，很理性、實事求是的反面就是沒有人情味、沒有同理心。在保有一點點自我批評、懷疑、完美主義下，並不是不好的，但是重點是能不能夠很正面的看待自己，不再用焦慮與低自尊的過生活。能不能夠接受各種狀態的自己，培養反脆弱的能力，不再害怕與擔心自己的面具與別人的期待不符。

則文也給了一個非常棒的反饋，
「對我而言，消除冒牌者症候群最好的方式，就是創造自己的價值。透過幫助別人、利他等等信念，在執行事情的過程中就可以漸漸的找到自己的價值與歸屬。」

在這一年當中，我其實進步了很多。雖然還是很多可以改進的，
過去的我，甚至會因為一次沒有完成目標把整本規劃事情的行事曆丟掉。
也會常常在自我批評下，感到滿足，認為別人不好意思罵我的，
我多罵自己就會越來越進步。
但是這一年，我發現心靈的健康比什麼都還要重要。

或許我還是一個工作狂，還是很想要自己的表現非常完美，
還是因為不夠勇敢、不夠有自信而害怕犯錯，
還是會因為一件事情沒有做好就忽略了其他的事情，

但是我深信如果意識到自己的問題，
那改善也就不遠了。

希望這篇文章有幫助到同為「冒牌者症候群」的你！

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