最近一直在思考改變「習慣」這件事，包括養成好習慣，以及戒掉壞習慣。
普魯哈斯卡與迪克勒·蒙特在80年代的研究發現，「改變」不是戲劇化的立即覺悟和轉變，而有一連串必須經歷的過程，並提出了「自我改變模型」，將改變過程劃分為五個階段，每個階段所需的策略不同。這些階段分別是：
1. 前意識階段：此時個人尚未意識到問題的存在或嚴重性，仍處於相對無感或逃避問題的狀態。
2. 意識階段：個人開始認知到改變的必要性。
3. 準備階段：個人開始進一步探索可能的解決方案並為改變做出計畫，包括研究相關步驟和資源。
4. 行動階段：個人開始正式實行新的行為。
5. 保持階段：個人持續實施新的習慣，並根據情況進行調整，確保改變持久。
不同階段需要對應的策略與做法是不一樣的，一般人常犯的錯誤是從「意識階段」直接跳到「行動階段」。此時，雖然想改變的意願高漲，但恰恰是決心也最脆弱的階段 — 一旦遇到強大的阻力,一瞬間那些決心就承受不了負荷，加上缺乏充分的準備，計畫很容易受到阻礙，並因高期望而失望。
社會科學家埃爾斯特認為此一落差的原因是「計畫謬誤」，指的是人在制定計畫時常高估自己的能力，因為：
- 缺乏與過往類似經驗的客觀比較
- 過於依賴「一切都很順利」的理想狀態，未考慮到可能發生的意外情況。
因此，經歷每個階段，用適合的做法進行，是自我改變成功的關鍵。
而被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，並創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年的BJ 福格博士，從行為科學的角度以及其親身實行的經驗，拆解習慣建立之謎，以及該如何有系統有步驟的建立或戒除習慣。他在研究人類行為多年後發現：行為 (Behavior) 由三項要素構成，而且必須同時發生，那就是：
動機(Motivation)
能力(Ability) 以及
提示(Prompt)
這三要素對於行為的影響，可以用「行為模型」這個架構來呈現：B=MAP
B=MAP是設計新習慣，告別壞習慣的基礎。對於我們不想要的習慣，我們要設法讓事情變困難，不再建立有效提示而是移除它們，不再設法強化動機而是削弱它們。你很難一次用力擺脫不想要的習慣，你必須像是培養新習慣一樣，採取系統性的做法，像是解開複雜的繩結一般，逐步解開糾結的部分。
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