吃什麼才能有效改善肌少症？老人長照知識分享

隨著年紀增長，您的肌肉就會變得越來越大，越來越強壯。 但是在您30多歲左右的時候，您的肌肉會開始慢慢失去質量和功能，導致肌少症的機率增加。「肌少症」是老年失能的兇手，簡單說就是：肌肉量減少＋肌力與活動力下降的一種病症，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少。

尤其是缺乏運動的人在30歲以後，每十年中可能會損失多達3％至5％的肌肉質量，就算您還是持續有在運動，您仍然會有些一些肌肉流失，但這並不表示運動對於肌肉強化沒有用，持續的運動還是有您的肌肉會有良好的幫助。

肌肉減少症通常在75歲左右發生發生得更快，它也可能早在65歲或遲至80歲時加快，這也會造成老年人跌倒和骨折的可能因素之一。

肌肉減少症會造成肌肉質量和力量的喪失繼而影響平衡，影響走路和日常生活的整體能力及是該疾病的標誌。長期以來，科學家一直認為肌少症和其他衰老相關的跡像是不可避免的過程。 然而，研究人員正在尋找可以減緩衰老過程的方法，特別是與肌肉質量和力量的喪失有關的方法。

運動：肌肉減少症的主要治療方法是運動，特別是重量訓練，可以增強您的神經肌肉系統、激素，也可以幫助老年人將蛋白質轉化為能量的能力。但是切記，在做重量訓練時應詢問有經驗的教練或培訓師擬定正確的鍛鍊計畫。

食療：想要預防肌少症要吃什麼才對呢？健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質，而營養不良的年長者，則是每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質，除了要適當攝取外，也要攝取到對的蛋白質，例如：黃豆、魚肉、牛肉等，減少加工食品的食用，並且少油少鹽，不僅能夠減少肌少症發生，也能增加身體的免疫力！

根據政府長照2.0計劃，2017年6月開始在各縣市推動「預防及延緩失能照護計劃」。衛福部護理及健康照護司科長黃玉微表示，民眾可以先打電話至該地長照中心諮詢，「我懷疑家中長輩有衰弱前兆，有哪個特約單位能提供預防失能或延緩失能服務？」照管中心將視情況轉介或親訪長者。目前提供的照護方案包括：肌力強化運動、生活功能重建訓練、社會參與、口腔保健、膳食營養及認知促進等6大項。

如果您家中的長輩是慢性病患者或是身心障礙者，需要花時間長期的大量細心照顧，並且在24小時中保持最安全的狀態，可以尋求護理之家的幫助，通常機構會提供定期醫生檢查、24小時輪班照護、復健活動、營養師規劃和定期休閒活動。長照中心則是適合有意識但生活需要協助者，不需要24小時的看護，又稱養護中心，主要的差別就是服務的對象不同。

兩者的費用介於3~6萬左右，依照位置、設備、服務等不同，原則上皆可以申請政府的長照中心、護理之家補助，減輕扶養人的負擔。