[物理知聊所]關於胸椎你一定要會的3個居家運動！｜隱藏的惡魔—胸椎椎間盤突出（三）

鋼鐵人運動

• 起始姿勢：

1. 站姿或坐姿。
2. 雙手自然垂下，上斜方肌部位(肩頸)盡量放鬆。
3. 手肘伸直。
4. 五指伸直併攏，並將手掌面向地面。
5. 做出像「鋼鐵人飛天」的動作(指頭指向外側)

• 動作：

1. 肩關節外轉(將手指頭的朝向由前向外轉，最後轉到朝向後方)。
2. 過程中將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏夾緊。
3. 想像胸骨前方向上約45度角有條線拉著你的胸廓往前往上，將胸骨向前向上頂，把胸廓盡可能的張開。
4. 動作末端停留3秒左右後「放鬆」回到休息狀態為1次動作完成(記得不要刻意抱胸或用力拱胸)

• 劑量：

1. 建議早中晚各10次，或在症狀剛出現、久坐後做，
2. 最高次數不限，可作為保養、舒緩。

大樹伸展運動

• 起始姿勢：

1. 站姿，雙腳與肩同寬。
2. 雙手伸直打開向上，肩關節約與水平面夾45度。
3. 讓身體呈「大字形」，或伸懶腰的樣子。

• 動作：

1. 深吸一口氣，挺腰，同時將胸廓向前向上頂出(跟鋼鐵人運動類似)。
2. 雙手盡量向兩側後方伸出。
3. 感受肋骨下方到腹部有緊繃感後吐氣並停留約20秒後放鬆回到休息狀態為一次動作完成(記得不要刻意用力)。
4. 期間慢吸慢吐。

• 劑量：

1. 建議早中晚各5次，或在症狀剛出現、久坐後做。
2. 最高次數不限，可作為保養、舒緩。

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• 起始姿勢：

1. 趴姿。
2. 肩膀自然垂放。
3. 雙手手肘彎曲。
4. 手掌朝下打開(大拇指朝內)。
5. 形成類似「W」的形狀。

• 動作：

1. 將注意力全部放到菱形肌(肩胛骨連接到胸椎的肌肉)。
2. 收縮菱形肌將肩胛骨向胸椎靠攏，此時雙手會懸空。
3. 將手掌大拇指變為朝上，誘發旋轉肌群外轉用力。
4. 動作末端停留3秒後「慢慢」放下到休息位置為一次動作完成。

• 劑量：

1. 一般而言一組約做10次，早中晚可各做一組，或一天做30下。
2. 觀察做完肩胛骨隔天是否出現痠痛：

a.若有明顯痠痛，休息一至兩天再操作一次；
b.若只有些微酸痛，則可維持同劑量進行；
c.若完全沒有痠痛，每組可再增加5下，並重複觀察痠痛現象。

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