[物理知聊所]關於胸椎你一定要會的3個居家運動！｜隱藏的惡魔—胸椎椎間盤突出（三）
又是新的一年開始，過年親朋好友相聚在一起大魚大肉、談天說地、小賭怡情，都是很容易「久坐」的活動，當圓肩、駝背、彎腰等「爛姿勢」出現，就是召喚胸椎椎間盤突出這「隱藏惡魔」的儀式，要如何避免被這惡魔上身，或是將他驅逐，就要來看看這邊文章啦！
前兩篇文章分享了胸椎椎間盤突出的原因及簡易評估的方法，
有興趣的朋友不要忘記回去看看喔！
這篇文章來分享如何預防及保養胸椎，
透過簡單的「活動、放鬆、訓練」，讓你打造銅牆鐵壁的胸廓，
降低背痛、腳麻、心臟抽痛......的機率，更可以保持好心情喔！
鋼鐵人運動
來源：網路
- 起始姿勢：
- 站姿或坐姿。
- 雙手自然垂下，上斜方肌部位(肩頸)盡量放鬆。
- 手肘伸直。
- 五指伸直併攏，並將手掌面向地面。
- 做出像「鋼鐵人飛天」的動作(指頭指向外側)
來源：網路
- 動作：
- 肩關節外轉(將手指頭的朝向由前向外轉，最後轉到朝向後方)。
- 過程中將兩片肩胛骨向胸椎中心靠攏夾緊。
- 想像胸骨前方向上約45度角有條線拉著你的胸廓往前往上，將胸骨向前向上頂，把胸廓盡可能的張開。
- 動作末端停留3秒左右後「放鬆」回到休息狀態為1次動作完成(記得不要刻意抱胸或用力拱胸)
- 劑量：
- 建議早中晚各10次，或在症狀剛出現、久坐後做，
- 最高次數不限，可作為保養、舒緩。
大樹伸展運動
來源：網路
- 起始姿勢：
- 站姿，雙腳與肩同寬。
- 雙手伸直打開向上，肩關節約與水平面夾45度。
- 讓身體呈「大字形」，或伸懶腰的樣子。
- 動作：
- 深吸一口氣，挺腰，同時將胸廓向前向上頂出(跟鋼鐵人運動類似)。
- 雙手盡量向兩側後方伸出。
- 感受肋骨下方到腹部有緊繃感後吐氣並停留約20秒後放鬆回到休息狀態為一次動作完成(記得不要刻意用力)。
- 期間慢吸慢吐。
- 劑量：
- 建議早中晚各5次，或在症狀剛出現、久坐後做。
- 最高次數不限，可作為保養、舒緩。
W運動 物理治療 物理治療師 徒手治療 運動治療 儀器治療 肩頸痠痛 手麻 膏肓痛 頸椎 胸椎 神經症狀 骨科 復健科 診所 醫院 醫療人員 軟組織受傷 腳踝扭傷 肌肉拉傷 韌帶扭傷 發炎反應 紅腫熱痛 冰敷 熱敷
來源：網路
- 起始姿勢：
- 趴姿。
- 肩膀自然垂放。
- 雙手手肘彎曲。
- 手掌朝下打開(大拇指朝內)。
- 形成類似「W」的形狀。
- 動作：
- 將注意力全部放到菱形肌(肩胛骨連接到胸椎的肌肉)。
- 收縮菱形肌將肩胛骨向胸椎靠攏，此時雙手會懸空。
- 將手掌大拇指變為朝上，誘發旋轉肌群外轉用力。
- 動作末端停留3秒後「慢慢」放下到休息位置為一次動作完成。
- 劑量：
- 一般而言一組約做10次，早中晚可各做一組，或一天做30下。
- 觀察做完肩胛骨隔天是否出現痠痛：
a.若有明顯痠痛，休息一至兩天再操作一次；
b.若只有些微酸痛，則可維持同劑量進行；
c.若完全沒有痠痛，每組可再增加5下，並重複觀察痠痛現象。
透過鋼鐵人運動來「活動」你僵硬的胸廓：
改善輕微脊椎歪斜，減緩因椎間盤突出壓迫的交感神經過度興奮；
軟化組織同時增加胸廓區域的血液循環，達到稍微「熱身」的效果；
更可以透過擴張肺部，刺激副交感神經來放鬆心情，緩解交感神經失調症狀。
加上大樹伸展運動及W運動，
把平時緊繃的胸廓、腹部筋膜拉鬆，使背肌、菱形肌可以更好地出力，讓訓練更有效；
增加肩胛骨穩定，讓胸廓能固定在正確的位置上，同時讓肩關節動作變得更順暢、不易受傷。
三個運動加在一起能夠形成有效的「防護罩」，
降低症狀發生機會，同時能減緩已發生的症狀，
有興趣的朋友們可以嘗試著在家做做看喔！
此外，如果過中出現明顯症狀加重，
或是其他嚴重不適感覺，
先暫停動作，
找找你信任的專業物理治療師吧！
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