閱讀筆記《闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大》
更新於 2022/06/16閱讀時間約 1 分鐘
★你會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你沒有錯。而且，你是正常的。
●當我憤怒，怎麼辦？壓抑憤怒，反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為，因此練習合宜地用語言表達憤怒，藉此樹立你的原則與界線，反而能讓別人懂得尊重你。對於時常被憤怒控制的人，憤怒是好的，憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制，你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動，這樣，才能保護自己，以及保護那些你愛的人。
●當我憂鬱，怎麼辦？憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」，也就是向內的「自我攻擊」：拿鞭子的人是自己，被鞭打的人也是自己。因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己，除了最糟糕、災難的部分之外，還有其他的「例外」，這能有效幫助你面對憂鬱。
●當我焦慮，怎麼辦？焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」，你以為當你焦慮地做好萬全準備，就不會失敗、不會失控，但這反而讓你被焦慮折磨，卻又離不開焦慮。因此面對焦慮的關鍵，在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環，用更具有建設性的方式面對未知。
●當我羞愧與罪惡，怎麼辦？罪惡感推動我們補償與修復，羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，就是「承擔起責任」。讓新的自己，慢慢更新過去那個不滿意的自己。
●當我絕望，怎麼辦？絕望讓人逃避、退縮，陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」，雖迴避了失敗與挫折，但也讓你失去了改變的機會。記得：「可以被打倒，不要被打死」，只要站起來，比倒下來多一次，那就會讓你的人生有未來與新的可能性。
●當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，但羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，因此把重心回到自己的匱乏感，用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係，你更能感覺到你的成長與力量。
●當我恐懼，怎麼辦？區分「想像」與「真實」的恐懼。恐懼是因為未知，有許多想像，就像恐怖箱在揭曉謎題之前，最令人害怕，殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。所以克服恐懼的方式，就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險，你才能感受到，其實你擁有面對恐懼的力量！
●降低自我傷害的5個練習：
1.高強度有氧運動。根據科學實證研究，運動會分泌腦內啡與多巴胺，直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量，恢復身心平衡。
2.深吸慢吐。呼吸也同樣能直接改變生理機制，降低壓力皮質醇，啟動放鬆的副交感神經。然而，呼吸的重點不在於「深」，而在於「慢」。當你放慢速度，把重心回到身體感官，自然可以得到深刻的「平靜」。
3.替代自我傷害的其他發洩。自我傷害許多時候都是「衝動行為」，事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩，讓自己不留下永久性的傷害，或引起自責與羞愧，能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。
4.數數。轉移注意力是處理情緒的方法之一，然而若用電視、手機等高強度的刺激，有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險，因此，透過「數數」轉移注意力，讓一切簡化，反而能夠更純粹地幫助你安定下來。
5.誘發感官。當你還是個嬰兒時，不會說話、不會思考，你就已經用你的感官，在與世界連結。所以透過誘發不同的感官，能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量，找回你與自己身體的連結。
~心曦心理諮商所所長與心理師/邱淳孝
~《闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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本文探討了複利效應的重要性，並藉由巴菲特的投資理念，說明如何選擇穩定產生正報酬的資產及長期持有的核心理念。透過定期定額的投資方式，不僅能減少情緒影響，還能持續參與全球股市的發展。此外，文中介紹了使用國泰 Cube App 的便利性及低手續費，幫助投資者簡化投資流程，達成長期穩定增長的財務目標。
很少看散文。
一直無法喜歡散文。選書大概就跟選朋友一樣，總是要找合得來的。散文是一種難以掌握的文體。不同於小說、科普、詩集等，在端詳完封面封底，開頁準備閱讀的瞬間，通常都能調整至一個熟悉的頻率跟這本書對焦。即便內容翻閱後不是那麼對頻，但我們總知道用什麼樣的姿態去迎接。
散文不是這樣
某方面來說
本文使用麥克菲一詞的靈感來源為電影《保姆麥克菲》（Nanny McPhee），與所討論的論文無關。我非常喜歡這部電影，我認為理想的特教助理員就像班級中的保姆麥克菲一樣，是教室中一起陪伴學生成長、學習的角色。
無論是在美國或是臺灣的特教體系中，有一位可能不被外界注意到，但卻對教學流暢度發揮很重要影響
「五輪」取自佛教密宗的概念，「五大（panca-dhatavah）」指地、水、火、風、空五大構成宇宙的元素（非中國道教的五行），本書的章節也使用這些元素依次命名。
每一卷針對兵法／求道／劍術／作戰策略／心境提升（自然之道）深入著墨，無論是精進個人技藝或領導力都很適合。
班傑明．迪斯雷利：「世界上有三種謊言：謊言、該死的謊言，和統計數字。」
由於我們未知的東西可能至關重大，踏錯一步很可能導致理解不當或預測錯誤，對我們的健康、財產和福祉造成嚴重的後果。我們有理由對資料科學感到興奮，但必須抱持謹慎。唯一的解決之道就是瞭解風險，時時警覺。
阿爾弗雷德·阿德勒－奧地利的精神科醫師，在二十世紀初開創一套嶄新的心理學思想，一般稱為「阿德勒心理學」，倡導「個體心理學」，與佛洛伊德、榮格同為心理學三巨頭之一。
原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
羞辱創傷指的是「複雜性創傷後壓力症候群」（CPTSD）的其中一種樣貌，為一連串創傷事件所造成，時間更為長期、具有持續性。
長期遭受一些貶低、壓抑人格特質或自我價值的手段對待，以至於對自我感受到羞恥、自己很糟糕、影響自尊等的創傷經驗，進而引發各種身心理的影響、生活適應不良或僵化的防衛機轉與生存策略。
你的大腦就像個缺乏安全感的兩歲小孩。
壓力是無可避免的，壓力或說壓力反應是個人安全和健康的起源，人體一切構造就是為了感受壓力，才能學習集中思緒，是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們會選擇避開引發壓力的事物，表現出拖延傾向，或試圖忽略自己的感受，然後還是無法逃離壓力，因此要學會有效管理壓力。
本文探討了複利效應的重要性，並藉由巴菲特的投資理念，說明如何選擇穩定產生正報酬的資產及長期持有的核心理念。透過定期定額的投資方式，不僅能減少情緒影響，還能持續參與全球股市的發展。此外，文中介紹了使用國泰 Cube App 的便利性及低手續費，幫助投資者簡化投資流程，達成長期穩定增長的財務目標。
很少看散文。
一直無法喜歡散文。選書大概就跟選朋友一樣，總是要找合得來的。散文是一種難以掌握的文體。不同於小說、科普、詩集等，在端詳完封面封底，開頁準備閱讀的瞬間，通常都能調整至一個熟悉的頻率跟這本書對焦。即便內容翻閱後不是那麼對頻，但我們總知道用什麼樣的姿態去迎接。
散文不是這樣
某方面來說
本文使用麥克菲一詞的靈感來源為電影《保姆麥克菲》（Nanny McPhee），與所討論的論文無關。我非常喜歡這部電影，我認為理想的特教助理員就像班級中的保姆麥克菲一樣，是教室中一起陪伴學生成長、學習的角色。
無論是在美國或是臺灣的特教體系中，有一位可能不被外界注意到，但卻對教學流暢度發揮很重要影響
「五輪」取自佛教密宗的概念，「五大（panca-dhatavah）」指地、水、火、風、空五大構成宇宙的元素（非中國道教的五行），本書的章節也使用這些元素依次命名。
每一卷針對兵法／求道／劍術／作戰策略／心境提升（自然之道）深入著墨，無論是精進個人技藝或領導力都很適合。
班傑明．迪斯雷利：「世界上有三種謊言：謊言、該死的謊言，和統計數字。」
由於我們未知的東西可能至關重大，踏錯一步很可能導致理解不當或預測錯誤，對我們的健康、財產和福祉造成嚴重的後果。我們有理由對資料科學感到興奮，但必須抱持謹慎。唯一的解決之道就是瞭解風險，時時警覺。
阿爾弗雷德·阿德勒－奧地利的精神科醫師，在二十世紀初開創一套嶄新的心理學思想，一般稱為「阿德勒心理學」，倡導「個體心理學」，與佛洛伊德、榮格同為心理學三巨頭之一。
原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
羞辱創傷指的是「複雜性創傷後壓力症候群」（CPTSD）的其中一種樣貌，為一連串創傷事件所造成，時間更為長期、具有持續性。
長期遭受一些貶低、壓抑人格特質或自我價值的手段對待，以至於對自我感受到羞恥、自己很糟糕、影響自尊等的創傷經驗，進而引發各種身心理的影響、生活適應不良或僵化的防衛機轉與生存策略。
你的大腦就像個缺乏安全感的兩歲小孩。
壓力是無可避免的，壓力或說壓力反應是個人安全和健康的起源，人體一切構造就是為了感受壓力，才能學習集中思緒，是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們會選擇避開引發壓力的事物，表現出拖延傾向，或試圖忽略自己的感受，然後還是無法逃離壓力，因此要學會有效管理壓力。