離經叛道的《囚徒健身》

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在 2011 年由 Paul Wade 所著的《囚徒健身》(Convict Conditioning)出版,書中為大家介紹了徒手訓練的前世今身,以及以提升肌力為目標的漸進式徒手訓練課表(六藝十式),而且也痛批了現代健身產業的各種屁話,為讀者帶來了一段獨特的肌力之旅。這本書的影響力直到十年後的現在也沒有消失,所以今天就來討論一下這本書所帶來的種種議題。
在《囚徒健身》出版前,由於 20 世紀末健美運動的興起及影視作品的影響,大眾對健身或肌力訓練的認知普遍進健身房、舉鐵及喝高蛋白(其實直到現在也沒有改變多少,只是因為互聯網的普及與健康觀念的提升,所以健身族群人口越來越多,而且人們對禁藥的認知也更好),而所謂的徒手訓練就只是一些低強度的有氧舞蹈。
然而在《囚徒健身》出版後,Paul 講述自己身為一個前囚犯,因需要在監獄自保而走上徒手訓練之路的故事,為大家揭開了這一門失傳技藝的神秘面紗。在書中,Paul 把徒手訓練動作分為六大類,包括伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰及倒立伏地挺身,每個動作由容易到困難共分為十個階段,如伏地挺身系列第一階為推牆伏地挺身到第十階的單手伏地挺身,並詳細討論了訓練要點、晉級條件及課表安排。這一個完整而有效的系統挑戰了當時「強壯需要舉鐵」的觀念,而且 Paul 在書中也認為健身房、舉鐵、營養品等是多餘的,許多健身房中的肌肉猛男也只是打類固醇且中看不中用的。想當然因以上各種爭議性觀點,自然惹來不少非議,所以至今大眾對本書的評論也是褒貶不一
儘管《囚徒健身》中的訓練系統相當完整,但卻不完美,以個人實踐的經驗來說,各動作的第十階難度並不統一,如深蹲的第十階動作是手槍深蹲,本人練了大半年就達到了(有些人甚至不用練就可以手槍深蹲),沒過多久單手伏地挺身、開合下腰及懸吊直抬腿也解鎖了,但引體向上及倒立伏地挺身卻一直卡關。而且同動作中十個階級的分級也存在一定不合理,如伏地挺身中第八階的單手半伏地挺身與槓桿伏地挺身應該要對調,而且個人認為深蹲中第七階偏重深蹲也不需要。
總括而言,雖然《囚徒健身》有許多的爭議及問題,但是卻不失為一個實用的肌力訓練方法,而且《囚徒健身》也啟發了許多人徒手訓練(包括我),儘管它不是什麼正派的運動科學,但裡面卻充滿了許多的實踐經驗及方法,值得存在於各位教練及訓練愛好者的書櫃上
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一個曾經的健身狂熱份子,綜合十年學到的知識及經驗,來聊聊健身相關的話題。
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